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Mi DATE UNA SCHEDA MASSA DA FARE A CASA ?

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Mi DATE UNA SCHEDA MASSA DA FARE A CASA ?

Messaggio Da Dorain11 il Lun Ago 08, 2016 7:43 am

salve ragazzi
mi alleno da 5 anni ,

potete darmi una scheda massa casalinga da fare a casa divista x 3 volte a sett ?
i miei attrezzi sono i seguenti :

panca piana ,panca inclinata,lat machine ,manubri ,bilanciere ,leg curl ,leg ext,panca scoot,cyclett
barra x trazioni (posta sulla porta della stanza)


grazie a tutti voi
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Dorain11
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Re: Mi DATE UNA SCHEDA MASSA DA FARE A CASA ?

Messaggio Da Conan il Mer Ago 10, 2016 1:46 am

A
Panca piana 8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Military press 4x6
Alzate laterali 4x10
French press 5x8
Crunch 4x20

B
Trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x6
Lat presa stretta 3x10
Curl scott 4x8
Curl a martello alternati 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x10

C
Squat (se hai l'attrezzatura a disposizione) 4x8
Affondi con bilanciere 4x12
Leg-ext. 4x10
Leg-curl 6x8
Stacchi rumeni con bilanciere 10-8-6-4
Calf in piedi unilaterali con manubrio 3x30

_________________________

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