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schede piu dure

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schede piu dure

Messaggio Da Alessio il Ven Lug 17, 2015 4:28 pm

salve ragazzi..da 2 mesi a questa parte mi sto allenando seriamente (rispetto a come facevo prima)
al posto di 3 giorni mi alleno 5 allenando cosi ogni giorno un solo gruppo muscolare.
ecco la scheda:
Croci 4x15
spinte manubri 12-10-8-8-8
croci 45° 4x10 LUNEDI
chest 45° 4x10
P.piana 4x10

Leg curl 12-12-10-10-8-8
stacchi 5x12
pressa 15-15-12-12-10-10 MARTEDI
squat 6x10
calf 6x12

Pull over 4x12
Lat avanti 4x12
Rematore man 4x8 MERCOLEDI
lat dietro 15-12-10-8
lowrow 4x12
calf 6x15

spinte cavo 15-12-10-10-10
1 man 2 mani 5x10
frenchpress 6x10
curl bil 5x10 GIOVEDI
cur inv scott 4x10
curl alt sed 4x10

Alzate 90° 5x10
lento dietro 5x10 VENERDI
alz lat 4x12
shoulder 4x10

devo dire che è tutta un altra cosa allenare giorno per giorno un gruppo muscolare.. questa scheda me l ha passata un caro amico e mi ha detto di seguirla per 2 mesi e mezzo..eh si anche a me è sembrato strano ma mi sono fidato..
purtroppo con questo caldo non sono riuscito ad aumentare i pesi settimana dopo settimana pero mi sento molto piu allenato e tonico..

vorrei costruire insieme a voi una scheda impostata allo stesso modo ma con altri esercizi..
ne avete mai fatta una simile?

Alessio
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Re: schede piu dure

Messaggio Da Conan il Sab Lug 18, 2015 12:58 pm

Per mancanza di tempo non ne ho mai fatta una simile, ma mi è sempre piaciuto tantissimo come metodo; unico inconveniente è che hai molto poco tempo per far riposare le articolazioni e le altre strutture che poni molto sotto sforzo, ed è questo l'unico punto che mi lascia un po' dubbioso (se sei discretamente forte e carichi parecchio purtroppo te ne accorgi).

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Re: schede piu dure

Messaggio Da Alessio il Dom Lug 19, 2015 4:05 pm

Eh lo so sono praticamente tutti i giorni in palestra perché il sesto faccio addominali e cardio .. Devo dire che come metodologia e efficace però come dici te le articolazioni ne risentono .
Proviamo a farne una simile assieme ? Butto giù una bozza e la perfezioniamo ?

Alessio
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Re: schede piu dure

Messaggio Da Conan il Mar Lug 21, 2015 3:14 am

Lavorando con sovraccarico ogni giorno il corpo alla lunga ne risente (non siamo fatti per spostare carichi come muli ogni giorno o quasi, purtroppo). Il problema è che inizi ad accorgertene quando è ormai troppo tardi e hai un male che poi non passa.

3-4 volte a settimana sono più che sufficienti e ti lasciano un maggior tempo di riposo.

Butta giù la bozza che poi ci guardiamo ttok

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Re: schede piu dure

Messaggio Da Alessio il Mar Lug 21, 2015 4:37 am

conan hai perfettamente ragione...sono 2 mesi e mezzo di questa scheda comincio a sentire i primi sintomi..come ad esempio i gomiti..
ora butto giu una scheda da 3 giorni anche perche è estate e sono in una stanza calda e umida purtroppo..
appena riesco la condivido grazie conan

Alessio
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Re: schede piu dure

Messaggio Da Alessio il Mar Lug 21, 2015 5:30 am

panca alta 5x10
croci piana 4x12
panca piana 12 10 8 8 8
Dip parallele + sovr 4x8/10
corda 4x15
deep tra panche 4x10

lat presa pulley 4x12
trazioni dietro 4x8
pulley 4x10
alzate post 4x12
panca scott 4x10
curl bil dritto 4x8

pressa 5x10
squat 15 12 10 8
leg ex 4x12
stacchi rumeni 5x10
leg curl 15 12 10 10


alzate lat sed 5x10
shoulder press 15 12 10 8 8
lento dietro 4x10


suddivisa in 4 giorni (giorno di spalle meno impegnativo come n di esercizi)
che ne pensi conan?

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Re: schede piu dure

Messaggio Da Conan il Mar Lug 28, 2015 5:27 am

Puoi mettere anche un esercizio per il trapezio nel workout delle spalle.
La panca piana come terzo esercizio dopo anche le croci non ti permette di caricare molto. La panca io la metterei come esercizio di apertura od al massimo come secondo.

Mettici anche qualche esercizio per l'addome e per i polpacci.

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Re: schede piu dure

Messaggio Da Alessio il Mar Lug 28, 2015 3:59 pm

panca piana la metto in fine perchè non voglio caricare il massimale altrimenti a lungo andare sento dolorini alla spalla infortunata tempo fà....
ok per le spalle
addominali li faccio 1 volta a settimana per via dell'ernia e li faccio o un giorno a parte o con le spalle.
allora:

panca alta 5x10
panca piana 12 10 8 8 8
croci piana 4x12
Dip parallele + sovr 4x8/10
corda 4x15
deep tra panche 4x10

lat presa pulley 4x12
trazioni dietro 4x8
pulley 4x10
alzate post 4x12
panca scott 4x10
curl bil dritto 4x8

pressa 5x10
squat 15 12 10 8
leg ex 4x12
stacchi rumeni 5x10
leg curl 15 12 10 10
calf unilaterale 6x20


alzate lat sed 5x10
shoulder press 15 12 10 8 8
lento dietro 4x10
scrollate 3x12
ADDOME

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Re: schede piu dure

Messaggio Da Conan il Mar Lug 28, 2015 11:08 pm

ttok

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