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Dieta fai da te per massa muscolare

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Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Sab Lug 11, 2015 8:24 am

Ciao a tutti, sono Francesco Nuovo del forum e cercavo consigli e dritte, visto che siete molto competenti!
Sono 1,83 per 80 kg, fisico esile ma sportivo! Io ho un'obbiettivo, ovvero quello di accrescere la mia massa muscolare e in parte da tre mesi a questa parte ci sto riuscendo ( ho perso 2kg e aumentato di 1 la massa muscolare)... 1st1
Mi alleno 3 volte la settimana per 1 ora in palestra, durante la pausa pranzo, e alla domenica, tempo e figli permettendo, faccio 30/40km in mtb.
Volevo capire, sentendo i vostri pareri, se sono sulla strada giusta e se, modificando qualcosa, posso migliorare ulteriormente.

Di seguito il mio personale programma alimentare:

COLAZIONE (6:45)
250 latte parzialmente scremato con caffè + 4 fette biscottate integrali con marmellata + 30g di fiocchi d'avena + 30g di bastoncini di crusca Kellogs

Oppure

Frullato di Banana+Mela+kiwi+125 yogurt bianco o greco+30g fiocchi avena+30g di bastoncini di crusca kellogs

SPUNTINO 10:30

Banana + barretta gran cereale

Oppure

Barretta gran cereale + 30g Frutta secca

PRANZO (12:00)

80g di pasta integrale con ragù o pancetta affumicata o tonno oppure 80g riso con tonno o funghi o olio

Il pranzo per tre volte la settimana lo faccio dopo la palestra e dopo aver preso le proteine post word out

SPUNTINO 16:00

Frutto + yogurt

CENA 19:30

Carne vitello o suino o pollo (tutto intorno ai 100g) + verdura cruda o cotta

La carne cerco di variarla ogni sera come le verdure

Ogni tanto ci metto anche il passato di verdura prima della carne.

LAVORO IN PALESTRA:

Sono partito facendo 3 serie da 20, poi 3 serie da 15, poi 3 serie da 12, poi 15-12-10-8-6 con l'esercizio successivo a 3 da 6/8, poi piramidale inverso 6-8-10 con esercizio successivo a 3 da 6/8 e adesso faccio piramidale 8-6-4 con esercizio successivo a 3 da 6/8

Giorno A
Addominali inversi 3 da 20 con discesa lenta
Pressa a 45* 8-6-4
Leg estenxion 3 da 6
Lat avanti 8-6-4
Pulley 3 da 6

Giorno B
Addominali crunch 3 da 20 con discesa lenta
Panca piana 8-6-4
Distensioni manubri panca inclinata 3 da 6
Leg curl 8-6-4
Calf polpacci 8-6-4

Giorno C
Addominali inverso 3 da 20
Lento avanti 8-6-4
Alzate laterali 3 da 6
Di torace su panca per posteriori spalle 3 da 8
French press 8-6-4
Triceps con corda 3 da 6
Curl in piedi con bilancere 8-6-4
Curl manubri su panca inclinata 3 da 6

Ad ogni allenamento faccio 250ml di acqua con proteine in polvere entro 30min dalla fine del worl out

Questi programmi li seguo da ormai 4 mesi e qualche miglioramento si vede (pettorali più gonfi, braccia più toniche, gambe più definite) ma vorrei migliorare ancora soprattutto nella zona addominale(un mio cruccio)!!!

Aspetto i vs consigli e modifiche nella speranza di non essere stato noioso!

GRAZIE in anticipo

$ Pigo $
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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da frankzane il Sab Lug 11, 2015 11:04 am

Ciao Francesco! Very Happy
Comincio col dirti che una parte dell'alimentazione va rivista, per quanto riguarda la scheda andrebbe fatta da capo. Comunque ecco i miei consigli:
Spuntino di matà mattina preferisci frutta+frutta secca!
A pranzo elimina la carne col ragù o con la pancetta, puoi condirla col minestrone di verdure, legumi vari, salmone affumicato, oppure una semplice pasta al pomodoro. Abbina sempre qualche verdure o ortaggio e dell'olio di oliva quando ce n'è bisogno.
A cena varia le fonti proteiche utilizza anche pesce come salmone, merluzzo, pesce spada, orata ed evita i tagli di carne molto grassi(specialmente maiale!). Qua potresti aggiungere un pò di pane integrale.
Nei giorni in cui il pranzo coincide con il tuo post workout assumi sempre una fonte di carboidrati (pane o riso o gallette di riso+ una fonte proteica magra(petto di pollo, fesa di tacchino, bresaola, tonno al naturale) se vuoi aggiungi un frutto (es.banana)
Le proteine in polvere puoi anche evitarle, risparmiando diversi soldi soprattutto se il tuo post workout coincide con uno dei pasti principali!
Per la scheda posso aiutarti, però è meglio ascoltare i consigli di Conan!
La scheda è tutta da rivedere, potresti dividere gli allenamenti in A-B-C Facendo A petto-tricipiti-addominali B dorsali-bicipiti-addominali e C Gambe-spalle, tuttavia le combinazioni sono moltissime soprattutto per gli esercizi.
Una curiosità: la scheda te l'ha fatta un istruttore oppure hai provveduto da te?

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Lun Lug 13, 2015 2:38 am

Ciao Frank grazie per la risposta.

Dimmi se ho capito bene....

Spuntino frutta+frutta secca

A pranzo niente ragu, posso aggiungere eventuale ragu bianco di vitello? altrimenti pomodoro, tonno, salmone....

Quando scrivi verdure o ortaggi con olio intendi solo con un filo d'olio come condimento o anche con sale, pepe e aceto?

Le proteine suggerisci di usarle solo se faccio lavoro in palestra dopo lavoro? corretto? o al posto di quelle meglio usare solo Aminoacidi?

Per la scheda accetto i suggerimenti, anche magari su come suddividerla su 2 giorni.

La scheda è una scheda fatta da un'istruttore lo scorso anno, prima che mi lussassi la spalla sinistra, che poi io ho modificato solamente sulle serie e sui carichi.

Avanti con i suggerimenti....!!! sono tutto orecchie e occhi in questo caso..... :asd:

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da frankzane il Lun Lug 13, 2015 3:48 am

A pranzo è meglio evitare ragù perchè è molto calorico, così come la pancetta e non sono alimenti molto salutari dal punto di vista della composizione, troppi grassi animali ecc.
Verdura con olio può essere della semplice insalata (iceberg) con dell'olio sopra oppure gli spinaci che per prepararli necessitano di olio, poi puoi anche mangiare carote o cetrioli senza aggiunta di olio a crudo.
Le varie spezie le puoi utilizzare a piacimento, devi solo fare un pò di attenzione al sale dal momento che è già contenuto negli alimenti che mangiamo quotidianamente quindi metterlo nella verdura rappresenta sempre un di più. Dipende da cosa cucini ovviamente, io ad esempio quando mangio l'insalata verde, magari con mais e tonno o qualsiasi altro condimento, il sale non lo aggiungo mai.
Il discorso sulle proteine è diverso, almeno dal mio punto di vista le preferisco solo se usate come spuntino post workout, anche perchè consumare uno spuntino a base di petto di pollo, pane e banana ad esempio può risultare pesante a metà pomeriggio, mentre non lo è se viene consumato al posto di uno dei pasti principali della giornata.
Ti consiglio di leggere vivamente questo post di Conan:
http://salutealtop.italians.tv/t1172-l-importanza-di-preferire-quando-possibile-i-cibi-agli-integratori?highlight=preferire+cibi+solidi
Per la scheda aspetta l'intervento di Conan, non riuscirei a dividerla bene con 2 allenamenti a settimana!

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Lun Lug 13, 2015 4:34 am

E cosa ne pensi della colazione fatta con il frullato di FRUTTA+fiocchi d'avena?


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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da frankzane il Lun Lug 13, 2015 10:28 am

Frullato frutta+fiocchi d'avena e basta o intendi con il latte?
In ogni caso vanno bene entrambi a colazione, sia assunti come frullato che per intero, in ogni caso consuma sempre una fonte proteica come yogurt o latte.

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Lun Lug 13, 2015 12:40 pm

Solitamente le metto entrambe sia yogurt che latte...


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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da frankzane il Lun Lug 13, 2015 1:12 pm

Quindi metti yogurt, latte, frutta e fiocchi d'avena nel frullatore e fai un mix?

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Lun Lug 13, 2015 1:24 pm

Esattamente....
Solitamente metto 1 banana+ 1 mela+ 1 kiwi+ 125 latte o latte soya+ 1 yogurt bianco o greco poi fiocchi avena più kellogs crusca dentro nel frullato....
Viene fuori un buon pastone fresco...

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da frankzane il Lun Lug 13, 2015 3:06 pm

Se lo preferisci alla classica colazione non ci sono problemi, va benone!

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Lun Lug 20, 2015 3:07 am

E per la scheda in palestra? suggerimenti?

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da Conan il Mar Lug 21, 2015 3:18 am

Per la scheda io dividerei i gruppi in una classica ABC
Petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali

Dorso-bicipiti-deltoidi posteriori-(trapezio)-addome

Quadricipiti-glutei-femorali-polpacci

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da $ Pigo $ il Mar Lug 21, 2015 5:59 am

Riesci anche a suggerirmi degli esercizi da fare o modificare la scheda che ho postato? ho capito piu o meno, ma era per non sbagliare... Very Happy

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Re: Dieta fai da te per massa muscolare

Messaggio Da Conan il Mar Lug 28, 2015 5:24 am

Farei così:

Giorno A
Pressa a 45* 8-6-4
Affondi 3x8
Leg curl 8-8-6-6
Leg estenxion 3 da 8
Calf polpacci 4x20

Giorno B
Panca piana 8-6-4
Distensioni manubri panca inclinata 3 da 6
Croci piana 3x8
Lento avanti 8-6-4
Alzate laterali 3 da 6
French press 8-6-4
Triceps con corda 3 da 6
Addominali crunch 3 da 20 con discesa lenta


Giorno C
Lat avanti 8-6-4
Pulley 3 da 6
Di torace su panca per posteriori spalle 3 da 8
Curl in piedi con bilancere 8-6-4
Curl manubri su panca inclinata 3 da 6
Addominali inverso 3 da 20

_________________________

Per tutti i neofiti vogliosi di risposte: leggete prima di aprire nuovi thread

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