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Nuova scheda massa!

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mer Apr 22, 2015 7:24 am

Il problema è che sarà forse un anno e mezzo che non faccio le croci e altri esercizi che mi danno fastidio..
Proverò a sostituire i dip tra due panche con quelli alle parallele, In questi ultimi quali capi del tricipite vengono stimolati maggiormente?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mer Apr 22, 2015 12:12 pm

Nei dip tutti e tre i capi anche se maggiormente il capo esterno.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mer Giu 03, 2015 6:59 am

Ciao Conan, lunedì cambio scheda, questa è quella attuale, a fianco scriverò le modifiche che voglio attuare, per alcuni esercizi sono indeciso se puoi aiutarmi mi faresti un favore Smile
LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana 4x10-8-6-4 1 Panca declinata
2 Spinte su inclinata 3x8   2 Spinte su panca piana
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa) 3 ?
Spalle
1 Lento avanti 3x10-8-6 1 Lento seduto o in piedi?
2 Alzate laterali 3x10 2 Penso di nuovo alzate laterali
Tricipiti
Dip alle parallele 3xMAX 1 Panca stretta 3x10-8-6
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8 2
Spinte in basso presa inversa con una mano 2x12 3 eventualmente un terzo esercizio di pump se no vanno bene due

MERCOLEDI'
Dorsali-Spalle parte posteriori-Trapezio-Bicipiti-Lombari-Addome
Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x10-8-6-4 2 Stacco da terra?
3 Stacco da terra 3 Low row?
Spalle
1 Aperture posteriori da prono 3x8-10-12 1 Aperture da prono 3x10
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x8 1 Scrollate con manubri o bilanciere 3x?
Bicipiti
1 Curl con bilanciere 3x8 Cosa potrei fare per i bicipiti? Serie e rip.? Posso continuare con il curl a presa inversa come sto facendo da un paio di mesi? Avevo pensato ad un curl con bilanciere e un curl concentrato per es.
2 Curl con manubrio su panca scott 3x10 2
3 Curl a presa inversa 3x12 3
Lombari
1 Inversioni alla panca romana 3x15 con peso

VENERDI'
Gambe
1 Leg extension 3x12 1 Leg extension 3x-10-12
2 Squat frontale 6x6 2 Back Squat 4x10-8-6-4
3 Affondi con bilanciere 3x8 3 Affondi o squat frontale?
4 Leg Curl 4x10 4 Leg Curl 4x8o12?
5 Eventualmente se lo dovessi fare Adductor machine oppure stacco rumeno
Polpacci
1 Calf in piedi 4x20
2 Calf seduto 4x20-25

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mer Giu 03, 2015 7:07 am

frankzane ha scritto:Ciao Conan, lunedì cambio scheda, questa è quella attuale, a fianco scriverò le modifiche che voglio attuare, per alcuni esercizi sono indeciso se puoi aiutarmi mi faresti un favore Smile
LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana 4x10-8-6-4 1 Panca declinata 3-4x6
2 Spinte su inclinata 3x8   2 Spinte su panca piana
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa) 3 ?
Spalle
1 Lento avanti 3x10-8-6 1 Lento seduto o in piedi?
2 Alzate laterali 3x10 2 Penso di nuovo alzate laterali
Tricipiti
Dip alle parallele 3xMAX 1 Panca stretta 3x10-8-6
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8 2
Spinte in basso presa inversa con una mano 2x12 3 eventualmente un terzo esercizio di pump se no vanno bene due

MERCOLEDI'
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Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x10-8-6-4 2 Stacco da terra?
3 Stacco da terra 3 Low row?
Spalle
1 Aperture posteriori da prono 3x8-10-12 1 Aperture da prono 3x10
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x8 1 Scrollate con manubri o bilanciere 3x?
Bicipiti
1 Curl con bilanciere 3x8 Cosa potrei fare per i bicipiti? Serie e rip.? Posso continuare con il curl a presa inversa come sto facendo da un paio di mesi? Avevo pensato ad un curl con bilanciere e un curl concentrato per es.
2 Curl con manubrio su panca scott 3x10 2
3 Curl a presa inversa 3x12 3
Lombari
1 Inversioni alla panca romana 3x15 con peso

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2 Squat frontale 6x6 2 Back Squat 4x10-8-6-4
3 Affondi con bilanciere 3x8 3 Affondi o squat frontale?
4 Leg Curl 4x10 4 Leg Curl 4x8o12?
5 Eventualmente se lo dovessi fare Adductor machine oppure stacco rumeno
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2 Calf seduto 4x20-25

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mer Giu 03, 2015 2:12 pm

Per il petto basso puoi fare i dip stando in avanti con il busto oppure delle spinte/panca su declinata (che sono un ottimo esercizio a mio avviso).

Lento in piedi (military press).
Nelle alzate laterali magari puoi cambiare le serie passando ad esempio ad un 4x8 oppure ad un set discendente.

Per il pump dei tricipiti puoi farti anche delle estensioni bilaterali con manubrio (che sui tricipiti le dovresti sentire molto di più di quelle unilaterali perchè carichi di più).

Puoi fare anche degli stacchi rumeni al posto di quelli da terra per variare un po'.
Low row va bene.

Se hai dei manubri sufficientemente pesanti le scrollate puoi farle con quelle, se invece non sono tanto pesanti vai di bilanciere.

Puoi fare anche dei curl alternati su inclinata.

Affondi. Di squat ne basta uno (il back)
Il leg-curl 4x8 è meglio: sono dei muscolo a prevalenza di fibre bianche, quindi di forza e potenza.
Adductor. Lo stacco dopo aver fatto squat ed affondi viene male, sei troppo stanco.

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Messaggio Da frankzane il Mer Giu 03, 2015 3:21 pm

Per il petto mi servirebbe un esercizio che coinvolga la parte alta, avevo pensato a delle croci su inclinata.

Per i tricipiti un terzo esercizio di pump lo vedi bene oppure è meglio farne due? Come secondo esercizio cosa potrei fare?

Bicipiti: curl alternati su inclinata o curl al cavo basso singolo?

Per gli affondi continuo con il bilanciere o passo ai manubri?

C'è qualche esercizio in cui ti senti di consigliarmi serie e ripetizioni? Sono un pò indeciso sul petto, sul low row e qualche altro..
Per le scrollate invece quante reps?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mer Giu 03, 2015 10:39 pm

frankzane ha scritto:Per il petto mi servirebbe un esercizio che coinvolga la parte alta, avevo pensato a delle croci su inclinata. Vanno bene

Per i tricipiti un terzo esercizio di pump lo vedi bene oppure è meglio farne due? Come secondo esercizio cosa potrei fare? Lo puoi fare. Shull crush al cavo od estensioni bilaterali con manubri seduto

Bicipiti: curl alternati su inclinata o curl al cavo basso singolo? Curl su inclinata

Per gli affondi continuo con il bilanciere o passo ai manubri? Bilanciere: si carica di più e non c'è il problema della stabilizzazione del carico

C'è qualche esercizio in cui ti senti di consigliarmi serie e ripetizioni? Sono un pò indeciso sul petto, sul low row e qualche altro..
Per le scrollate invece quante reps? Per le scrollate 8-10 reps. Per il resto i piramidali va bene un 12-10-8-6 o 10-8-6-4; negli esercizi di isolamento 3-4x8-12

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Messaggio Da frankzane il Gio Giu 04, 2015 8:02 am

Per i bicipiti credo che farò 3 esercizi. Come terzo meglio il curl inverso che sto facendo da un paio di mesi o qualcos'altro?
Avevo pensato come alternativa al Curl 21, può essere utile?

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Messaggio Da Conan il Gio Giu 04, 2015 1:56 pm

Io continuerei con i curl inversi, li trovo più proficui e poi alleni anche il brachiale

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