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Nuova scheda massa!

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Lun Feb 09, 2015 2:57 am

Gli esercizi per lo spessore della schiena sono low row, upper back, rematore con manubrio/bilanciere, rematore barra T (che purtroppo di solito hanno pochissime palestre), pulley, stacchi. Di altre alternative specifiche non ce ne sono, dopo si va sugli esercizi alternativi alle trazioni che però però sullo spessore agiscono meno.

Va bene la lat come riscaldamento.
Per il resto va bene ttok

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Apr 12, 2015 7:10 am

Ciao Conan da lunedì cambio scheda; qua sotto posterò le nuove modifiche che vorrei fare

LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana 4x10-8-6-4
2 Panca inclinata 3x8
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa)
Spalle
1 Lento avanti 3x10-8-6
2 Alzate laterali 3x10
Tricipiti
Avevo pensato ai dip fra due panche e qualche esercizio ai cavi, che esercizi potrei fare?

MERCOLEDI'
Dorsali-Spalle parte posteriori-Trapezio-Bicipiti-Lombari-Addome
Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x10-8-6-4
3 Qua non saprei cosa inserire.. il pulley basso mi dà fastidio alla bassa schiena (forse perchè mi dò un pò di slancio quando eseguo il movimento, vorrei inserire gli stacchi da terra per rinforzare la schiena però non so se può andare bene dal momento che ho un pò di dolori)
Spalle
1 Aperture posteriori da prono 3x10-12
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x8-12 (quante?)
Bicipiti
1 Curl con bilanciere ai cavi 3x8
2 Curl con manubrio su panca scott 3x10
3 Curl a presa inversa 3x12-15
Lombari
1 Inversioni alla panca romana 3x15 con peso
Addome come lunedì

VENERDI'
Gambe
1 Leg extension 3x12
2 Squat frontale 5x6 o 5x5
3 Affondi con bilanciere 3x8
4 Leg Curl 4x10
5 Adductor machine 4x12
Polpacci
1 Calf seduto 4x20
2 Calf in piedi 4x25

La scheda è simile all'ultima, con la quale mi sono trovato bene. Conan puoi darmi dei suggerimenti su quali esercizi inserire??Alcuni li vorrei cambiare

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Dom Apr 12, 2015 9:12 am

Di esercizi ai cavi per i tricipiti oltre alle classiche spinte in basso c'è lo skull crusher, le estensioni unilaterali.

Gli stacchi puoi provare a farli, se vedi che ti creano fastidio li elimini. Puoi metterci anche un rematore con bilanciere su inclinata così la schiena rimane ferma e non ti dovrebbe creare fastidi.

Nelle scrollate tieni un range di reps medio-basso (sulle 8. Farne di più significa caricare poco ed il trapezio è un muscolo molto forte).

Per cambiare al posto della panca inclinata puoi mettere le spinte. Al posto del lento avanti puoi fare il lento dietro o la shoulder press.

Al posto del curl con bilanciere puoi mettere dei curl di concentrazione.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Apr 12, 2015 9:57 am

Per quanto riguarda il petto eseguo da mesi le spinte su panca inclinata per questo volevo un pò variare.
Il rematore con bilanciere su inclinata ho provato a farlo ma il rom è ridotto di moltissimo (colpa della panca).
Per il resto le ripetizioni e le serie vanno bene?
Per i tricipiti possono andare i dip tra le panche come primo esercizio e le spinte ai cavi (variando la presa, a martello oppure con la corda ecc.) e in alternativa?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Dom Apr 12, 2015 11:45 am

Rimanendo sempre su un lavoro di spinta c'è anche la chest press.

Alternative a pulley e rematore con i pesi liberi mi viene in mente solo la T-bar, altrimenti le varie macchine che ci sono in commercio, che però non sono tante (le varie low-row, upper back e pulley di vario tipo).

Sì, le reps vanno bene ttok

Dip + spinte ai cavi vanno bene. In alternativa la panca a presa stretta + un esercizio di isolamento.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Apr 12, 2015 12:07 pm

Una curiosità: gli esercizi di isolamento per i tricipiti sono il kick back, le estensioni unilaterali e le spinte in basso?

Dal momento che sono ancora in massa ho deciso di inserire alcuni piramidali giusto per variare, non ho mai eseguito esercizi sotto le 6 ripetizioni nei piramidali, di solito facevo (12-10-8-6 oppure 10-8-6 ecc.). Andando ad eseguire nell'ultima serie 4 ripetizioni, può andare bene per la massa pura oppure è meglio non scendere sotto le 6?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Dom Apr 12, 2015 12:57 pm

Anche la french, lo skull. In pratica tutti a parte i dip e le distensioni a presa stretta.

Va bene anche 4. L'importante è mantenere sempre la tecnica corretta perchè più scendi di reps e più carichi, quindi mantenere una giusta esecuzione è molto importante.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Apr 12, 2015 2:27 pm

LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana 4x10-8-6-4
2 Panca inclinata 3x8
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa)
Spalle
1 Lento avanti 3x10-8-6
2 Alzate laterali 3x10
Tricipiti
Dip fra due panche quante reps?
Spinte in basso quante reps?

MERCOLEDI'
Dorsali-Spalle parte posteriori-Trapezio-Bicipiti-Lombari-Addome
Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x10-8-6-4
3 Stacco da terra 3x8 o 3x10 Quante reps?
Spalle
1 Aperture posteriori da prono 3x12
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x8
Bicipiti
1 Curl con bilanciere ai cavi 3x8
2 Curl con manubrio su panca scott 3x10
3 Curl a presa inversa 3x12-15
Lombari
1 Inversioni alla panca romana 3x15 con peso
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Gambe
1 Leg extension 3x12
2 Squat frontale 5x6
3 Affondi con bilanciere 3x8
4 Leg Curl 4x10
5 Adductor machine 4x12
Polpacci
1 Calf seduto 4x20
2 Calf in piedi 4x25
Mi conviene eseguire prima quello in piedi o quello seduto?oppure è indifferente?

Come al solito non posso fare a meno di ringraziarti Very Happy

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Dom Apr 12, 2015 11:43 pm

frankzane ha scritto:LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana 4x10-8-6-4
2 Panca inclinata 3x8
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa)
Spalle
1 Lento avanti 3x10-8-6
2 Alzate laterali 3x10
Tricipiti
Dip fra due panche quante reps? 4x8
Spinte in basso quante reps? 4x8-10

MERCOLEDI'
Dorsali-Spalle parte posteriori-Trapezio-Bicipiti-Lombari-Addome
Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x10-8-6-4
3 Stacco da terra 3x8 o 3x10 Quante reps? 3x8 è più che sufficiente. Ripetizioni troppo alte ti fnno caricare relativamente poco e l'esercizio perde di efficacia.
Spalle
1 Aperture posteriori da prono 3x12 Qua rimani sulle 8-10 reps al massimo
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x8
Bicipiti
1 Curl con bilanciere ai cavi 3x8
2 Curl con manubrio su panca scott 3x10
3 Curl a presa inversa 3x12-15
Lombari
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3 Affondi con bilanciere 3x8
4 Leg Curl 4x10
5 Adductor machine 4x12
Polpacci
1 Calf seduto 4x20
2 Calf in piedi 4x25
Mi conviene eseguire prima quello in piedi o quello seduto?oppure è indifferente? Prima quello in piedi perchè quando fai quello in piedi non appena pieghi un po' il ginocchio il gastrocnemio interviene e se è stanco rischi che ceda.

Come al solito non posso fare a meno di ringraziarti Very Happy

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Gio Apr 16, 2015 5:43 am

Conan ho notato che le serie per i bicipiti e per i tricipiti hanno le ripetizioni uguali a quelli della scheda precedente 3x8 3x10 ecc. Posso tenerle così oppure cambiare qualcosina per variare lo stimolo?
Secondo te gli esercizi per gli addominali devono variare spesso, ad ogni scheda, oppure si possono eseguire gli stessi per diversi mesi?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Gio Apr 16, 2015 12:06 pm

Bicipiti e tricipiti sono muscoli che lavorano bene in quel range di reps (medio). Tu come pensavi di modificarlo? Diminuendo le reps o aumentando le serie?

Il crunch è l'esercizio più completo per l'addome, quindi basterebbe anche solo fare quello sempre; però per cambiare (e per non annoiarsi) puoi mettere anche altro.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Ven Apr 17, 2015 3:29 am

Mettendo qualche piramidale oppure aumentando le serie ai cavi, ad esempio nei tricipiti un 3x12, ma che possa andare bene così.
Ho un dubbio: i tricipiti come lavorano meglio? Leggendo quà e là c'è chi dice a basse reps, chi ad alte

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Ven Apr 17, 2015 4:58 am

I piramidali si mettono sui multiarticolari (nel caso dei bicipiti/tricipiti sarebbero distensioni a presa stretta e trazioni presa stretta, queste ultime però non isolano mai del tutto i bicipiti quindi finisci per tirare più con il dorso che con i bicipiti). Negli altri esercizi di isolamento no.
I tricipiti sono a prevalenza di fibra bianca, il che potrebbe suggerire di usare reps basse, ma siccome si usano molti esercizi di isolamento le reps basse sono pericolose, quindi (esercizi multiarticolari tipo panca presa stretta a parte) è meglio stare non sotto le 8 reps. Inoltre su muscoli così piccoli che si riescono ad isolare bene il pump produce ottimi benefici e risultati.

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Messaggio Da frankzane il Lun Apr 20, 2015 12:42 pm

Nei dip tra due panche quali capi del tricipite vengono coinvolti maggiormente? E nelle spinte in basso con presa a martello?? il capo mediale?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Lun Apr 20, 2015 12:53 pm

Nei dip vengono reclutati il capo mediale ed il corto (laterale), nelle spinte in basso idem.
Il capo lungo invece viene maggiormente reclutato negli esercizi in cui il braccio è lontano dalla testa come nelle estensioni unilaterali o la french da seduto.

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Messaggio Da frankzane il Lun Apr 20, 2015 1:35 pm

Se assieme ai dip invece delle spinte in basso facessi le estensioni unilaterali? Come le vedresti?
So che faccio troppe domande ma vorrei creare una ottima scheda per la massa dal momento che fra un mese vado in definizione.

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Messaggio Da Conan il Lun Apr 20, 2015 8:56 pm

Va bene come abbinamento.

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Messaggio Da frankzane il Mar Apr 21, 2015 12:57 am

L'allenamento di ieri non é stato granché, oggi ho pochi doms al petto e pochissimi ai tricipiti.. Prossima settimana proveró con i dip e le estensioni, per il petto mi conviene cambiare qualcosa oppure riprovare prossima settimana e vedere se va meglio?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mar Apr 21, 2015 3:03 am

Una seduta sola come termine di paragone e giudizio è poca ovviamente, a meno che durante e dopo l'allenamento non hai faticato a sufficienza. Puoi comunque provare a variare qualcosina

1 Panca piana 4x10-8-6-4 
2 Spinte inclinata 3x8
3 Cross over ai cavi 3x12 (petto parte bassa) Negativa di 3 secondi + 1 secondo di contrazione di picco

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mar Apr 21, 2015 3:45 am

Negativa 3 secondi vuol dire che la fase eccentrica deve durare 3 secondi mentre la concentrica 1, quindi deve essere veloce?

Volevo parlarti di un altro problema: ho una spalla che in passato mi ha dato problemi, adesso è da un bel pò di mesi che si è ripresa, anche se alcuni problemi sono rimasti, per esempio quando eseguo le croci con i manubri, la spalla scricchiola, ed è per questo che è da più di un anno che non eseguo le croci con i manubri.
Per l'esercizio ai cavi è diverso, scricchiola alcune volte però non mi dà chissà che problemi.
Ieri ho notato che mentre eseguivo i dip tra due panche con sovraccarico sentivo un dolore alla spalla che scricchiola, ovviamente non era forte però era fastidioso, mi conviene abbandonare l'esercizio?In più oggi la sento più affaticata.
Secondo te si può fare qualcosa per fa tornare "nuova" la spalla, per poter eseguire tutti gli esercizi?

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Messaggio Da Conan il Mar Apr 21, 2015 6:35 am

1 secondo deve durare la contrazione di picco, quindi la parte della ripetizione che viene subito dopo la fase eccentrica, e prima della negativa (eccentrica). La concentrica la fai durare il necessario.

Toglili i dip se ti crea fastidio, meglio non abusare. Puoi sostituirli con la panca declinata che non dovrebbe darti nessun tipo di problema (nel caso togli anche quella).

Bisognerebbe capire/sapere qual'è il preciso problema. Può essere la cuffia? Il fastidio lo senti in una particolare zona della spalla (vicino alla clavicola per esempio) oppure è più generalizzato (tipo in tutta la zona del deltoide)? Nei movimenti che coinvolgono la cuffia come extrarotazioni, intrarotazioni, ecc... il problema lo avverti oppure no?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mar Apr 21, 2015 6:56 am

I dip tra due panche intendo quelli per i tricipiti, quelli che faccio per i pettorali alle parallele non mi danno problemi.

Non riesco a capire in quale punto preciso è lo scricchiolio, può darsi che sia la cuffia. Se provo ad eseguire alcuni esercizi per la cuffia non scricchiola. Nelle croci su panca invece si.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mar Apr 21, 2015 12:08 pm

Nei dip tra le panche hai le braccia (l'omero) spesso indietro rispetto al busto durante il movimento e questo stira molto la spalla. Idem nelle croci.

Adesso, io non sono un fisioterapista però anche il fatto che scricchioli può essere un campanello che indica che qualche struttura della spalla non è proprio nelle condizioni ottimale (come se non scorresse bene). Io eviterei tutti gli esercizi che ti creano fastidio, sostituendoli se possibile con altri simili.
Ad esempio il lento dietro con bilanciere ti crea fastidio (anche qua la spalla viene un po' stirata)? Cosa che nel lento avanti o nel military press dovrebbe attenuarsi molto.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mar Apr 21, 2015 1:56 pm

Proprio per questo ho eliminato gli esercizi che mi danno fastidio, il lento dietro non lo eseguo da un pò, adesso eseguo solo il lento avanti, anche se mi ricordo che non mi dava molto fastidio (di sicuro trovo più comodo quello avanti).
Credo che sia la cuffia, dal momento che mi dà un pò di fastidio se provo con le extrarotazioni.

Ultimamente non mi sta dando problemi, tranne ieri con i dip fra due panche, e in generale mi crea poche limitazioni,nelle croci ed in pochi altri esercizi, es. tirate al mento(anche se non le eseguo da un pò e non saprei dirti con certezza).

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mar Apr 21, 2015 11:28 pm

Sì, secondo me è la cuffia.
Sono cose che possono succedere allenandosi molto e/o usando pesi importanti. La cosa da fare è, per un po', evitare di sforzarla e dargli il giusto riposo.

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Re: Nuova scheda massa!

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