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Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Lun Gen 12, 2015 10:34 am

Ho cambiato scheda, sono in massa, avete consigli da darmi sugli esercizi e sull'ordine di quest'ultimi?
Sotto la scheda del giorno ho scritto le mie considerazioni, ditemi cosa ne pensate! Se ci sono cose da modificare o meno Smile

A Petto, Tricipiti, Addome
Petto
1 Panca Piana 3x10-8-6
2 Spinte con manubri su inclinata 3x8
3 Pectoral machine 3x10
4 Panca Declinata 3x10
Tricipiti
1 Panca piana presa stretta 3x10-8-6
2 Spinte in basso con una mano presa inversa 3x8
3 Dip tricipiti 3xMAX (a cedimento)
Addome
1 Crunch inverso su inclinata 3xMAX
2 Crunch su panca inclinata 3xMAX
3 Gomito verso ginocchio alternato 3x20
Considerazioni fatte da me: Panca declinata prima della pectoral e per quanto riguarda i crunch 3-4x20 eliminando il terzo esercizio

B Dorsali, Bicipiti, Addome e lombari
Dorsali
1 Lat machine presa inversa 3x10-8-6 (la uso come riscaldamento per le trazioni)
2 Trazioni alla sbarra 3xMAX (ne faccio poche, per questo sono a cedimento)
3 Pulley basso 3x10
4 Rematore con bilanciere 3x8
Lombari
Inversioni alla panca romana 3x15 (con disco sul petto)
Bicipiti
1 Curl con bilanciere 3x10-8-6
2 Curl a martello 3x8
3 Curl con manubrio singolo alla panca scott 3x12
Addome come lunedì
Qui penso vadano bene tutti gli esercizi.

C Spalle, Gambe, Polpacci
Spalle
1 Lento dietro con manubrio 3x10
2 Alzate laterali ai cavi 3x10
3 Alzate posteriori su panca 3x12
4 Scrollate con manubri 3x15
Gambe
1 Leg extension 3x8
2 Squat 3x10-8-6
3 Affondi con bilanciere 3x10
4 Leg curl 3x10
Polpacci
1 Calf seduto 4x20
2 Calf in piedi 3x15
Per quanto riguarda le spalle opterei nelle alzate posteriori per un 3x8 o 3x10 (nella scorsa scheda facevo un 3x8). Per le scrollate non saprei, consigli?
Per le gambe devo dire che mi trovo bene con la leg extension prima dello squat, qui porterei lo squat a 4 serie, così come gli affondi e il leg curl.
I calf 4x20 per entrambi.
Come cardio (non lo eseguo sempre) faccio 10 min di tapis roulant o 10 minuti allo stepper. Il giorno che alleno gambe non ne faccio mai.
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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Lun Gen 12, 2015 12:01 pm

Giorno A ok, anche le considerazioni che hai fatto.

Giorno B le inversioni le metterei come ultimo esercizio dato che c'è la possibilità che ti stanchino i lombari e per fare i curl in piedi i lombari è meglio che non siano stanchi.

Giorno C: se proprio vuoi fare l'accoppiata spalle-gambe prima metti le gambe che sono quelle più impegnative e dispendiose (i calf li puoi tenere in ogni caso come ultimissimo esercizio della seduta).
Le alzate posteriori ok per una diminuzione delle reps ad 8-10, idem farei sulle scrollate.
Il resto ok quello che hai scritto.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Lun Gen 12, 2015 12:33 pm

Grazie Conan!
Per quanto riguarda le scrollate con quante ripetizioni lavora bene il trapezio?(alte,medie,basse)
Se non ho problemi ad allenare le gambe dopo le spalle posso mantenerle così?Oppure è meglio invertire l'ordine?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Lun Gen 12, 2015 2:42 pm

Medio. Il trapezio di per sé è un muscolo di potenza, non di resistenza quindi bisogna caricare parecchio e rimanere su un range medio-basso. Troppo basso però è sempre meglio di no: carichi troppo alti pesano su tutta la struttura durante le scrollate ed è meglio non rischiare.

Puoi mantenerle così. Lo squat è uno degli esercizi più impegnativi in termini di energie e farlo dopo 5 esercizi dispendiosi dubito che lo si possa fare al 100% delle proprie possibilità, se però tu ti trovi meglio così e riesci a caricare come se fossi fresco e riposato allora va bene (però a quel punto mi verrebbe il dubbio che l'allenamento delle spalle non sia tanto impegnativo Very Happy). Diciamo che la regola e l'esperienza dicono che prima si fanno i lavori più impegnativi e faticosi, poi ci si dedica alle cose meno impegnative.

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Messaggio Da frankzane il Lun Gen 12, 2015 3:02 pm

Va bene Conan, cambierò l'ordine degli esercizi del venerdì! ttok

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Messaggio Da frankzane il Mar Gen 13, 2015 12:31 pm

Conan, quale esercizio è più stressante per i polsi fra la panca piana presa stretta e i dip per tricipiti?

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Messaggio Da Conan il Mar Gen 13, 2015 9:25 pm

Panca stretta

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Messaggio Da frankzane il Mer Gen 14, 2015 1:00 am

Ho un principio di tendinite al polso, mi è capitato già un bel pò di tempo fa ma con il riposo e col passare del tempo poi mi era passato.Il dolore credo sia dovuto alla panca stretta o ai dip, probabilmente panca stretta, poichè come confermato da te è più stressante per i polsi.
Adesso, mi conviene abbandonare l'esercizio oppure cercare di migliorare l'esecuzione? La presa nella panca piana per i tricipiti è alla larghezza delle spalle o più stretta?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mer Gen 14, 2015 1:42 am

Più la presa è larga meno pesa sui polsi.
Comunque se ti crea fastidio indipendentemente dalla presa la soluzione migliore è cambiare esercizio ed evitare di rischiare.

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Messaggio Da frankzane il Dom Gen 18, 2015 12:34 pm

Conan potresti suggerirmi qualche esercizio da fare al posto delle spinte a presa stretta, sempre come primo esercizio per i tricipiti?

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Messaggio Da Conan il Dom Gen 18, 2015 10:53 pm

Puoi metterci i dip ed al posto di quelli come ultimo esercizio metterci una french press.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mar Gen 20, 2015 5:49 am

In alternativa alla french press o spaccacranio cosa potrei fare?
Vorrei evitarlo giusto per cambiare esercizi

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Mar Gen 20, 2015 1:33 pm

In alternativa ci sono le estensioni unilaterali con manubrio. 
Se invece vuoi eliminare del tutto gli esercizi per il capo interno rimangono panca presa stretta-spinte in basso-dip

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Messaggio Da frankzane il Mar Gen 20, 2015 1:56 pm

Conan quali sono gli esercizi per i tricipiti che stimolano maggiormente il capo mediale?

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Messaggio Da Conan il Mar Gen 20, 2015 10:33 pm

Spinte in basso a presa inversa, e tutti gli esercizi in cui il palmo della mano è rivolto verso di te (french a presa inversa).

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Messaggio Da frankzane il Mer Gen 21, 2015 12:14 am

ttok

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Mer Feb 04, 2015 2:41 pm

Ciao Conan, come ho già scritto in precedenza fra un pò cambierò scheda, vorrei creare una scheda nel migliore dei modi possibili.
Avevo pensato ad uno schema ABC andando ad allenare:
Lunedì
Petto-spalle parte anteriore+laterale-tricipiti-addome
Mercoledì
Dorsali-spalle parte posteriore+trapezio-bicipiti-lombari-addome
Venerdì
Gambe e polpacci
Avevo pensato a 3 esericizi per il petto e per il dorso e 2 per bicipiti e tricipiti, 1 per ogni zona della spalla e 1 per i trapezi.
5 per le gambe e due per i polpacci (preciso che vorrei allenare le gambe al meglio)
Per l'addome 2 esercizi e cardio a fine seduta lunedi e mercoledì.
Secondo te può andare bene?Hai qualche consiglio da darmi?
Vorrei fare allenamenti che non durino troppo.
Fra un pò posterò la scheda da me pensata.

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Messaggio Da Conan il Mer Feb 04, 2015 9:33 pm

5 per le gambe sono parecchi. Ci può stare, però non disperdere troppe energie: lo squat deve essere l'esercizio principale e quello più intenso, il resto viene dopo e non deve toglierti concentrazione o farti risparmiare energie sull'esercizio principale.

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Messaggio Da frankzane il Gio Feb 05, 2015 2:17 am

Per gli altri esercizi invece possono andare bene o è meglio farne 4 per il petto e e per il dorso?
5 esercizi per le gambe, però come ultimo avevo pensato ad un 3-4x10-12 alla adductor machine

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Messaggio Da Conan il Gio Feb 05, 2015 2:58 am

Se 3 ti bastano vanno più che bene.
Ok, quindi sarebbe un qualcosa tipo squat+ (affondi) + un paio di esercizi di isolamento (tipo leg curl- leg ext.). Allora va bene.

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Messaggio Da frankzane il Gio Feb 05, 2015 3:40 am

Si credo sarà: leg extension+squat+pressa o affondi+leg curl+adductor machine

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Gio Feb 05, 2015 6:21 am

Leg-ext. come riscaldamento / preparazione allo squat, altrimenti se lo fai troppo tirato rischi di perderci sullo squat.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Feb 08, 2015 12:38 pm

Conan ho creato la mia prossima scheda per massa, cosa ne pensi?
Avrei delle indecisioni su alcuni esercizi.
LUNEDI'
Petto-Spalle parte anteriore+laterale-Tricipiti
Petto
1 Panca piana (meglio al multipower per variare o con bilanciere?) 4x8 o 4x6 o 5x5 o piramidale?
2 Panca inclinata (o meglio spinte?) 3x8-10
3 Dip 3xmax
Spalle
1 Lento avanti 3x10
2 Alzate laterali 3x8
Tricipiti
1 French press 3x8
2 Spinte in basso 4x10

MERCOLEDI'
Dorsali-Spalle parte posteriori-Trapezio-Bicipiti-Lombari-Addome
Dorsali
1 Trazioni alla sbarra 3xMAX
2 Rematore con manubrio 4x6
3 Non saprei, pulley basso lo faccio da mesi,vorrei cambiare magari low row
Spalle
1 Aperture posteriori 3x8
Trapezio
1 Scrollare con manubri 3x10
Bicipiti
1 Curl con bilanciere 4x8
2 Curl con manubrio su panca inclinata 3x10
Lombari
1 Inversioni alla panca romana 3x15 con peso
Addome come lunedì

VENERDI'
Gambe
1 Leg extension 3x8-10
2 Squat 4x8 (sono indeciso tra un 4x6 o 4x8 oppure un piramidale)
3 Pressa 3x8
4 Leg Curl 3x10
5 Adductor machine 3-4x12
Polpacci
1 Calf seduto 4x20
2 Calf in piedi 4x25

Addome come nella vecchia scheda.
Per i dorsali potrei fare la lat machine prima delle trazioni come esercizio oppure è meglio farlo come riscaldamento?
Altri consigli?

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da Conan il Dom Feb 08, 2015 1:17 pm

La panca con bilanciere libero attiva più muscoli rispetto al MP dove il bilanciere è vincolato è già "bilanciato". E' sempre meglio optare per la panca libera. Il MP meglio lasciarlo se in qualche seduta vuoi variare un po'.Il 4x6 mi piace: è una sorta di ibrido tra forza e massa che si può adattare anche bene visto che vieni da un piramidale dove hai lo stimolo all'aumento del peso e della forza.
Meglio spinte (secondo me) dato che già fai la panca piana come esercizio con bilanciere.

La low row va bene.
Con le trazioni come vai? Se hai sviluppato molta forza puoi anche mettere la lat per variare e concentrarti più sul movimento. Ad ogni modo vanno bene entrambe: scegli quella che al momento di dà più carica.
Squat puoi fare un 4x8-10 per variare dal piramidale appena fatto nella vecchia scheda. La leg-extension è un riscaldamento o è proprio il primo vero esercizio della seduta? Non ti stancare troppo prima dello squat che è l'esercizio più impegnativo.

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Re: Nuova scheda massa!

Messaggio Da frankzane il Dom Feb 08, 2015 1:35 pm

In alternativa alla low row cosa potrei fare?(giusto per avere un'altra opzione prima di decidere)
Con le trazione non va benissimo riesco a fare circa 6 ripetizioni,va bene la lat machine come riscaldamente pre trazioni?
La leg extension è il primo esercizio, la sto eseguendo anche adesso prima dello squat e devo dire che mi trovo benissimo(non mi stanco troppo).
Per il resto la scheda può andare bene?

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