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Scheda massa

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Scheda massa

Messaggio Da Raffo93 il Gio Gen 08, 2015 2:24 am

volevo un consiglio su una buona scheda di massa poichè ho cambiato palestra e vorrei cambiare allenamento.
fino ad ora ho lavorato sempre con esercizi da 4 serie con ripetizioni alte per esempio 10/15 mentre per le gambe tutto 4x15 e ad alcuni esercizi la tipologi 1x10+10+10 con lo scalo peso.
altra tecnica utilizzata è stata il metodo lento veloce per esempio chest press 5 lente+5 veloci+5 lente+5 veloci...se sapreste darmi dei consigli
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 3:45 am

Si potrebbe provare con dei piramidali.

A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x8
Croci piana 3x10
Dip 4x15
French press 5x8
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8/10
Rematore con bilanciere 4x6
Curl alternati con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Stacchi rumeni 3x10
Calf in piedi 4x20


C
Military press 4x6
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 8-8-8-15-15
Crunch 4x30


D
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 5x10
Calf in piedi 4x30

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Re: Scheda massa

Messaggio Da Raffo93 il Gio Gen 08, 2015 3:47 am

solitamente uso schede divise in 3 giorni
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Raffo93 il Gio Gen 08, 2015 3:56 am

inoltre premetto di essere un ectomorfo
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 5:00 am

Per farla diventare una 3 sedute è sufficiente inserire le spalle nel giorno del petto e dorso:


A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x8
Croci piana 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 4x10
Dip 4x15
French press 5x8
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8/10
Rematore con bilanciere 4x6
Curl alternati con manubri 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Stacchi rumeni 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate con bilanciere 8-8-15
Calf in piedi 4x20


C
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 5x10
Calf in piedi 4x30

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Re: Scheda massa

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