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Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

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Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Mer Gen 07, 2015 1:50 pm

Secondo voi quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?
Mi riferisco al numero di esercizi per ogni distretto muscolare. Ovviamente è un numero variabile, ma per ottenere il massimo dei risultati voi come la impostereste?
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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Mer Gen 07, 2015 10:11 pm

Io conto 3-4 esercizi per i gruppi più grandi e 2-3 per i piccoli (addome, polpacci e trapezio a parte dove ne faccio solo 1 a testa)

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Gio Gen 08, 2015 5:12 am

Per quanto riguarda i polpacci 2-3 esercizi possono andare bene?
E per l'addome? Di solito ne faccio due. Puó essere utile inserirne un terzo per gli obliqui? Magari in giorni diversi

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 5:36 am

1-2 esercizi per polpacci ed addome sono sufficienti (ne potrebbe bastare anche solo uno).
Gli obliqui non serve allenarli perchè vengono già allenati sufficientemente con i crunch e sit-up.

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Gio Gen 08, 2015 6:13 am

Quindi chi allena gli obliqui con esercizi specifici "perde" solo tempo?oppure potrebbero servire?

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 12:06 pm

Perdono tempo no, allenano comunque un muscolo con un esercizio specifico, però gli obliqui intervengono anche nei normali crunch ed inoltre non sono muscoli tanto ipertrofizzabili e che quindi possono richiedere un allenamento specifico.

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Gio Gen 08, 2015 12:47 pm

Grazie delle delucidazioni.
Un'ultima domanda: per le i bicipiti e i tricipiti con 3 esercizi si lavora meglio, dal momento che si stancano di più?

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 1:41 pm

Io sto su un range di 2-3 esercizi (di solito 2 per i tricipiti e 2-3 per i bicipiti perchè c'è più varietà di esercizi). Comunque se fai i tricipiti dopo il petto ed i bicipiti dopo la schiena non c'è bisogno di fare chissà quanti esercizi perchè già hanno lavorato negli esercizi precedenti.

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Gio Gen 08, 2015 3:06 pm

Conan ho letto che i muscoli nelle varie sedute vanno allenati partendo dagli esercizi multiarticolari e di base e per ultimo esercizi di isolamento o di "rifinitura" per stancare completamente il muscolo?
Se si tratta di gruppi come petto, dorsali e gambe quali sono gli esercizi che andrebbero eseguiti per ultimi?Gli esercizi monoarticolari vero?
E per gli altri muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e spalle?
Ti chiedo scusa per le tante domande che ti sto facendo ultimamente. Smile
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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Gio Gen 08, 2015 8:17 pm

Gli esercizi specifici per bicipiti, tricipiti e spalle sono tutti monoarticolari a parte military press/lento e distensioni a presa stretta.

Per il petto invece si parte con distensioni con bilanciere e con manubri per arrivare a dip e croci. Per il dorso l'unico vero monoarticolare che esiste è il pull-over, mentre per le gambe c'è la leg-extension che viene dopo squat, affondi e pressa.

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Ven Gen 09, 2015 6:00 am

Grazie conan, come mai i dip che sono un esercizio pensante andrebbero eseguiti tra gli ultimi?
Per i tricipiti ci sono le distensioni a presa stretta su panca piana, in teoria non si tratta di un multiarticolare?Meglio eseguirlo all'inizio o alle fine dei tricipiti?

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da Conan il Ven Gen 09, 2015 6:13 am

I dip sono un esercizio che coinvolge anche i tricipiti, a me piace farli come ultimo esercizio del petto così prepara i tricipiti al loro allenamento. In più sui dip sono molto forte quindi li faccio da "stanco" perchè altrimenti carico troppo e le spalle mi danno fastidio.

La panca stretta me la ero dimenticata Very Happy

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Re: Quanti esercizi deve contenere una scheda per l'ipertrofia muscolare?

Messaggio Da frankzane il Ven Gen 09, 2015 6:29 am

Perfetto Conan, grazie mille ttok

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