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Messaggio Da pit il Dom Dic 28, 2014 8:30 am

salve a tutti,
mi chiamo paolo ed ho 24 anni
mi sono appena iscritto in questo forum.

che ne pensate di questa scheda di allenamento?
da seguire 3 volte a settimana alternato A-B-A
secondo voi è fattibile?

A
lento avanti 5x8-12
tirate al mento Superset alzate laterali 3x12-10
panca inclinata manubri 5x8-12
panca piana manubri Superset piegamenti a terra 3x12-10
panca stretta 5x8-10
french press 3x10

B
stacco 5x6
front squat 5x6
affondi 3x12-10
trazioni 5x6
rematore 3x12-10
curl bilanciere 5x8-10
curl manubri 3x12-10
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Re: salve

Messaggio Da Conan il Dom Dic 28, 2014 8:43 am

Ciao pit.

La scheda B è fatibile, la A un po' meno: prima i gruppi più grandi impegnati nei multiarticolari e poi a scendere, quelli più piccoli. Quindi petto-spalle-tricipiti.

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Re: salve

Messaggio Da pit il Dom Dic 28, 2014 10:11 am

grazie conan x l'aiuto,
pensavo qualcosa del genere,cambiando un pò di cose:

A GAMBE-SPALLE-TRICIPITI

Front squat 5x6
affondi 3x10
lento avanti 5x8-10
tirate al mento Superset alzate laterali 3x12-10
panca stretta 5x8
french press 3x12-10

B SCHIENA-PETTO-BICIPITI

stacco da terra 5x6
trazioni 4x6 superset rematore 4x8-10
panca inclinata manubri 5x8-10
croci 3x12-10
curl bilanciere 5x8
curl manubri alternato 3x12-10
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Messaggio Da Conan il Dom Dic 28, 2014 10:40 am

Io abbinerei i gruppi sinergici tutti nella stessa seduta, anche perchè così facendo quando hai lo schema ABA alleni spalle e tricipiti direttamente con la parte A ed indirettamente con quella B... in pratica passano più tempo ad allenarsi che a recuperare.

Farei:
Gambe-Dorso-Bicipiti
Petto-Spalle-Tricipiti-Addome

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Messaggio Da pit il Dom Dic 28, 2014 12:40 pm

così conan?

A
panca piana 5x6
panca inclinata manubri 4x12-10
lento avanti 5x6
tirate al mento 4x12-10
panca piana manubri superset alzate laterali 3x12-15
french press 3x10-12

B
stacco da terra 5x6
front squat 5x6
affondi 3x10
trazioni 5x6
rematore 4x12-10
rematore manubrio superset alzate a 90 3x12-15
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Messaggio Da Conan il Dom Dic 28, 2014 1:03 pm

Così va meglio. Il giorno A quel superset panca piana-alzate laterali però non ci azzecca molto, perchè se vuoi mettere un esercizio per il petto in quel ss lo dovresti mettere subito dopo gli altri esercizi per il petto e non staccarlo.
Sarebbe meglio (se vuoi mantenere un ss) fare dip ed alzate laterali (così' i dip oltre ad essere un primo esercizio per i tricipiti richiama un po' anche il petto).

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Messaggio Da pit il Dom Dic 28, 2014 1:13 pm

Con le dips non ho un gran feeling,non mi piacciono molto..
in questo modo è corretta come scheda?
devo cambiare qualcosa?
A
Panca piana 5x6
inclinata manubri 4x12-10
croci superset panca piana manubri 3x12-15
lento avanti 5x6
tirate al mento 4x12-10
alzate laterali superset alzate frontali 3x12-15
french press 4x12-10


B
stacco da terra 5x6
front squat 5x6
affondi 3x10
trazioni 5x6
rematore 4x12-10
rematore manubrio superset alzate a 90 3x12-15
curl bilanciere 3x10-12




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Messaggio Da Conan il Dom Dic 28, 2014 11:11 pm

Così va bene ttok

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Messaggio Da pit il Mar Dic 30, 2014 1:12 pm

grazie conan,
devo fare qualche piccola modifica?
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Messaggio Da Conan il Mer Dic 31, 2014 12:33 am

No, così può andare.
Mettici anche un esercizio per l'addome.

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Messaggio Da pit il Sab Gen 03, 2015 2:34 am

grazie conan!
per l'addome pensavo di fare alla fine di ogni allenamento sit up 3x25-30 con 30' di recupero

e nei giorni off del cardio leggero,tipo corsa lenta per 30'-40' minuti..
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Messaggio Da Conan il Sab Gen 03, 2015 3:22 am

Va bene

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Messaggio Da AspiranteCulturista il Mer Mar 04, 2015 10:29 am

salve a tutti,
mi piacerebbe seguire le scheda qui sopra con qualche modifica,che ne pensate?
A-B-A
B-A-B
3 volte a settimana

A
Panca piana 5x6
inclinata manubri 3x12\10
croci + panca manubri 3x15\12
Lento avanti 5x6
tirate al mento 3x12\10
shoulder press manubri + alzate laterali 3x12\10
panca stretta 4x10

B
stacco 5x6
squat 5x6
affondi 3x12\10
trazioni 5x6
rematore 3x12\10
rematore manubrio + alzate busto flesso 3x15\12
curl bilanciere 4x10
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Messaggio Da Conan il Mer Mar 04, 2015 12:08 pm

La shoulder press la toglierei, già fai tanti esercizi per le spalle ed il superset è molto impegnativo e dispendioso in termini di energie.

Anche l'abbinamento stacco+squat è limitante dal punto di vista delle prestazioni. Se proprio vuoi fare una ABA-BAB potresti fare stacco in una seduta e squat nell'altra. Altrimenti si potrebbe andare su una ABC ed il lavoro sarebbe suddiviso molto meglio.

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