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Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

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Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Martin185 il Lun Ott 06, 2014 6:06 am

Salve ragazzi da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.

Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/rimuovere alcune cose.
Sono alto 1,83 cm per 70 kg

Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

COLAZIONE:
-Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

SPUNTINO:
Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

PRANZO:
Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

SPUNTINO POMERIDIANO:
Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

CENA:
Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo?

Grazie per il vostro aiuto

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Conan il Lun Ott 06, 2014 6:55 am

La colazione è un po' scarsina contando anche che ti alleni (penso) almeno 1-2 ore dopo averla fatta. In più non c'è nessuna fonte proteica (yogurt, latte per esempio).

La barretta energetica (40-30-30 andrebbe bene) non è un alternativa al pasto. Preferisci sempre pane/gallette con affettati magri e carni/pesci (tipo anche il tonno). Non esagerare troppo con gli affettati che sono tutti zeppi di sale, alternali anche con altro ogni tanto.

Il pranzo se non ti alleni non dovresti mangiare carboidrati??

Metti anche un filo di olio di oliva a pranzo e cena.

Per gli spuntini puoi fare 70-80g di affettati o 250g di yogurt (vanno bene tutti). Per carni e pesci prediligi quelli magri (manzo, petto di pollo e tacchino, tonno).

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da CC88 il Lun Ott 06, 2014 7:30 am

Non so se Conan è d'accordo ma calcolerei prima il tuo BMR poi da li proverei ad andare oltre di circa 300cal per un mesetto poi aumenti gradualmente e vedi cosa succede in una percentuale carbo 50, grassi 25, proteine 25 (oppure 60-20-20 se vuoi seguire i consigli dell'OMS).

1.83 per 70kg non penso tu sia grasso.

Per le barrette bisogna fare molta attenzione si rischia sempre di comprare dei costosissimi tronky Very Happy Very Happy Very Happy Meglio farsi consigliare la marca precisa.




CC88
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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Martin185 il Lun Ott 06, 2014 8:03 am

Conan ha scritto:La colazione è un po' scarsina contando anche che ti alleni (penso) almeno 1-2 ore dopo averla fatta. In più non c'è nessuna fonte proteica (yogurt, latte per esempio).

La barretta energetica (40-30-30 andrebbe bene) non è un alternativa al pasto. Preferisci sempre pane/gallette con affettati magri e carni/pesci (tipo anche il tonno). Non esagerare troppo con gli affettati che sono tutti zeppi di sale, alternali anche con altro ogni tanto.

Il pranzo se non ti alleni non dovresti mangiare carboidrati??

Metti anche un filo di olio di oliva a pranzo e cena.

Per gli spuntini puoi fare 70-80g di affettati o 250g di yogurt (vanno bene tutti). Per carni e pesci prediligi quelli magri (manzo, petto di pollo e tacchino, tonno).

Intanto grazie per la risposta.
Quindi dici di aggiungere e alternare nella colazione con yogurt( tutti i tipi come gli spuntini? ) o latte insieme alle fette biscottate.
Per il pranzo mi lascia perplesso infatti, nei giorni in cui non mi alleno la devo mangiare comunque essendo carboidrati, soprattutto che tipo di pasta prediligo e quale condimento uso?
No la barretta la considero come spuntino ovviamente,oltre agli affettati come ottimi spuntini possono andare bene solo frutta? esistono marche specifiche per questo tipo 40-30-30?
Oltre a quello che mi hai detto, pensi che vada bene?

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Conan il Lun Ott 06, 2014 11:52 am

Sì, perchè a colazione praticamente non ci sono proteine, sono solo carboidrati e quindi è molto sbilanciata.

Anche a pranzo, suppongo che tu abbia fame (non so che lavoro fai ma il pranzo è comunque il primo pasto veramente abbondante che si fa nel corso della giornata e quindi non bisogna lesinare sui carboidrati) quindi la pasta va bene (integrale o no è uguale nel tuo caso) e come condimento indirizzati sempre sull'olio extrav. di oliva.

Solo frutta manca della porzione proteica quindi la frutta la abbinerei sempre a qualche fonte proteica (salata tipo carne e pesce ma anche dolce come latte o yogurt se preferisci)

Le marche vanno bene tutte per le barrette, però se guardi nei valori nutrizionali vedi che sono molto caloriche anche perchè spesso sono ricoperte (o piene) di cioccolato ed anche se nel tuo caso le calorie vanno bene è sempre meglio assumerle da fonti di cibo più equilibrate e varie ed in più le barrette in proporzione al cibo normale costano molto di più.


Poi come dice CC88 se riesci a calcolare in modo abbastanza veritiero il tuo metabolismo puoi iniziare ad aggiungere calorie a quel valore, altrimenti puoi sempre andare ad occhio: di settimana in settimana in base a come il tuo fisico reagisce puoi aumentare o diminuire un po' le calorie.

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Martin185 il Gio Ott 09, 2014 1:04 am

Allora facendo i calcoli opportuni sono riuscito a trovare il il mio Fabbisognio giornaliero ed a stilare una dieta diversa, ditemi se va bene in quanto con quest'ultima, non riesco ad raggiungere tale fabbisogno.
E' giusta,devo modificare qualcosa? Sicuramente aggiungere visto i dati Smile

TDEE 2400kcal di cui:PROT 126 Gr, GRAS 56 Gr , CARBO 348 Gr

MATTINA:
200ml Latte P.S + 3 fette biscottate integrali (TOT PRO 6,3 gr GRASSI 4,7gr CARBO 27,9 gr



PRANZO:

Pasta integrale 80 gr + 1 cucchiaoi olio extra vegine (TOT PRO 14,63 Gr GRASSI 14,9 CARBO 75,05)
+100 gr pollo+ verdura/insalata/legumi 100 gr (TOT PRO27,42 Gr GRA 1,5 Gr CARBO 14,5)

SPUNTINO:
Bresaola 50 gr (TOT BRESAOLA PRO 15,55 Gr GRASSI 0,97 Gr CARBO 1,38 gr.


CENA:

100 gr pollo + insalata + 2 cucchiai olio extra vergine/100 gr legumi o (TOT PRO 27,24 Gr GRAS 28,5 Gr CARB 14,51 Gr)


SPUNTINO PRE NANNA
2 Fiocchi di latte (TOT PRO 26 Gt GRA 8,6 gr CARBO 3 Gr)

Eccola qua, questa a regola sarebbe la mia dieta.

TOTALE PROTEINE 116,43 Gr------GRASSI 58,9 Gr------CARBO 176 Gr
---------------------(465 kcal)-------(530 Kcal)------------(704 Kcal)

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Conan il Gio Ott 09, 2014 2:54 am

Martin185 ha scritto:Allora facendo i calcoli opportuni sono riuscito a trovare il il mio Fabbisognio giornaliero ed a stilare una dieta diversa, ditemi se va bene in quanto con quest'ultima, non riesco ad raggiungere tale fabbisogno.
E' giusta,devo modificare qualcosa? Sicuramente aggiungere visto i dati Smile

TDEE 2400kcal di cui:PROT 126 Gr, GRAS 56 Gr , CARBO 348 Gr

MATTINA:
400ml Latte P.S + 5 fette biscottate integrali +30g marmellata (TOT PRO 6,3 gr GRASSI 4,7gr CARBO 27,9 gr



PRANZO:

Pasta integrale 80 gr + 1 cucchiaoi olio extra vegine (TOT PRO 14,63 Gr GRASSI 14,9 CARBO 75,05)
+100 gr pollo+ verdura/insalata/legumi 100 gr (TOT PRO27,42 Gr GRA 1,5 Gr CARBO 14,5)

SPUNTINO:
Bresaola 50 gr (TOT BRESAOLA PRO 15,55 Gr GRASSI 0,97 Gr CARBO 1,38 gr. + 60g di pane integrale


CENA:

100 gr pollo + insalata + 2 cucchiai olio extra vergine/100 gr legumi o (TOT PRO 27,24 Gr GRAS 28,5 Gr CARB 14,51 Gr) +200g di patate bollite


SPUNTINO PRE NANNA
2 Fiocchi di latte (TOT PRO 26 Gt GRA 8,6 gr CARBO 3 Gr) + 4 noci

Eccola qua, questa a regola sarebbe la mia dieta.

TOTALE PROTEINE 116,43 Gr------GRASSI 58,9 Gr------CARBO 176 Gr
---------------------(465 kcal)-------(530 Kcal)------------(704 Kcal)

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Martin185 il Gio Ott 09, 2014 12:26 pm

Devo dire che non è affatto male, perchè sui  TTDEE 2400 kcal di cui:
PROT 126 Gr, GRAS 56 Gr , CARBO 348 Gr

Il TOTALE è di 2276 kCal di cui:
PROTEINE: 131 Gr
GRASSI: 87,5 Gr
CARBO: 245,45 Gr

Potrei seguirla piacevolmente questa tua modifica, soltanto una cosa vorrei sapere.
Informandomi ho capito che per aumentare la massa magra devo aumentare di un 10-20 % il TDEE, quindi di 480 Kcal per un totale di 2880 TDEE cosi suddivisi PROT 56 Gr (504 Kcal), GRAS 126 Gr(504 Kcal), CARBO 468 Gr(1872 Kcal).
Nella tua modifica, credi che debba aggiungere un alimento o più alimenti, che mi possano portare a questo scopo? Ad esempio, uova all'occhio di bue, filetto di manzo,tonno nat?

Ti ringrazio tanto per l'aiuto che mi stai offrendo perchè sto avendo una visione più ampia di come posso migliorare mangiando in modo sano e nutriente Smile

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Conan il Gio Ott 09, 2014 1:29 pm

Sì, puoi aggiungere alimenti però dato che i calcoli sul TTDEE, ecc... sono comunque empirici e teorici i numeri non corrispondono esattamente alla realtà (possono essere 2400 come 2100 o 2600; un giorno possono essere solo 1800 ed un altro 2800 a seconda di tantissimi fattori) quindi la regola è aggiungere o diminuire 150-200 calorie ogni qualvolta noti che dopo 10-14 giorni il peso ed il fisico non hanno riportato variazioni significative.

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Re: Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

Messaggio Da Martin185 il Ven Ott 10, 2014 1:21 am

Ok ho capito il concetto e quindi a questo punto meglio fare una prova di questi 10-14 giorni con questa dieta con le tue opportune modifiche per vedere come reagisce il mio corpo.

Nel caso fosse visibile qualche variazione vorrà dire che, nonostante in termini numerici non raggiungo il TDEE, il mio corpo sta reagendo bene ugualmente Smile

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Messaggio Da Conan il Ven Ott 10, 2014 2:36 am

Esattamente ttok

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