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Dieta Per Massa

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Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 4:04 am

Salve a tutti ragazzi, sono un ragazzo di 15 anni ed ho iniziato da circa una settimana a frequentare una palestra.
Sono alto circa 174 cm ed ho un peso che ruota intorno ai 57-59 kg. In palestra faccio sopratutto esercizi con i pesi, ma purtroppo ho ancora i residui di una fastidiosa pancetta che fino a 6 mesi fa mi permetteva di pesare addirittura 80 kg.
Vorrei una dieta da abbinare all'esercizio che faccio per aumentare la mia massa muscolare e al contempo diminuire la pancia, e magari qualche consiglio sugli esercizi, e magari quali mi possono aiutare di più.
Di seguito i miei esercizi e la mia dieta quotidiana.

Riscaldamento 10 min cyclette
1.Leg Press 3x15
2.Leg Extension 3x10
3.Lat Machine 4x15
4.Dist. manubri da 4 kg l'uno 4x15
5.Top 5 min
6.Alzate laterali con manubri da 2 kg l'uno 3x15
7.Curl Manubri 4 kg l'uno 3x15
8.Pulley Down 3x15
9.Crunch 4x20
10.Crunch Inversi 3x10
11.Tapis Roulant 5 min,vel 7.5 pendenza 2

Questi sono i miei esercizi, ora vi scrivo la mia dieta.

Sveglia ore 6.45
Un bicchiere di acqua appena sveglio.

Colazione ore 6.55/7.00
Una tazza di latte con 30 gr di cereali integrali/50 gr di cioccolato extrafondente/ 4 fette biscottate con un velo di marmellata di prugne e un bicchiere di latte oppure The verde non zuccherato. Molto raramente un cornetto semplice e cappuccino (solo quando faccio tardi a scuola)

Spuntino ore 10.50
Sono costretto a farlo a quest'ora per via della ricreazione della mia scuola.
Pensavo ad un panino integrale con affetto magro o tonno, oppure un frutto, consigliatemi voi.

Pranzo 14.30
Di solito mangio della carne magra con contorno, oppure della pasta, dipende tutto dalla volontà di nonna. Molto raramente mangio un pezzo di pizza bianca con affettato oppure un panino.

Spuntino ore 17.00
Frutto oppure biscotti secchi da 99 kcal a busta.

Palestra ore 6.00/7.30.

Cena 8.30
Carne magra con contorno e una galletta di riso, oppure minestrone o zuppa di fagioli secchi, o in questo periodo caldo prosciutto e melone.

Vado a dormire verso le 23.00

Potrei aggiungere un pasto pre nanna? Il panino la mattina va bene?
Vi chiedo scusa per la lunghezza del messaggio e ringrazio chi risponderà! Faccio palestra 3-4 volte a settimana, ed il week end di solito gioco a calcetto per circa 1 ora e 16 con i miei amici

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 5:43 am

Per l'allenamento ti conviene fare 3 volte a settimana dividendo i muscoli che alleni per giorni, esempio: LUN: petto+tricipiti, MER: dorsali+bicipiti, VEN: spalle+gambe. Gli addominali li puoi fare sempre e puoi sempre fare 5-10 minuti di cyclette o tappeto senza esagerare.
Per quanto riguarda la dieta ti consiglio:
COLAZIONE: Tazza di latte piena, magari 300 ml circa e 60-80 gr di cereali o 7-9 fette biscottare e circa 20gr di marmellata, elimina il cioccolato.
SPUNTINO: fai 100-120 gr di pane integrale, per il resto tutto ok, aggiungi pure il frutto.
PRANZO: meglio consumare un piatto di pasta con condimento vario, se puoi 3-4 volte a settimana mangia pasta+legumi(fagioli, ceci, lenticchie, piselli) come secondo va bene un pò di pollo, tonno, affettato magro, pesce, un pezzo di formaggio.Mangia sempre verdura o ortaggi e condisci dove puoi con dell'olio extravergine di oliva.
SPUNTINO: se è prima dell'allenamento ti conviene uno yogurt+un frutto o un panino con affettato(anche se io preferisco il primo esempio)
Dopo l'allenamento devi consumare proteine+carboidrati e non ingerire grassi(per quanto ti è possibile) perchè questi ultimi rallentano l'assimilazione dei nutrienti e la digestione, e dopo l'allenamento la prima cosa da fare è rifornire il corpo. Il mio consiglio è di allenarti prima e di sostituire lo spuntino con lo spuntino post-workout.Oppure potresti farlo coincidere con al cena.Ricorda sempre di mangiare dopo l'allenamento e non far trascorrete troppo tempo.
CENA:Una fetta di pane o minestrone, carne o pesce, verdura, condire tutto con olio
PRE NANNA: yogurt+30gr circa di frutta secca(noci,mandorle,arachidi,pistacchi ecc.) oppure fiocchi di latte o grana.
Tuttavia i grassi sono ancora pochi aggiungi altri 20-30 gr di frutta secca a colazione o nello spuntino a metà mattina.
Spero possa aiutarti questa dieta, per qualsiasi cosa scrivi pure qui.
Ho scritto il messaggio di fretta e potrei aver dimenticato o sbagliato qualcosa.
Per sicurezza aspetta la risposta di Conan, lui è quello che può aiutarti più di tutti Very Happy

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 5:55 am

Grazie innanzitutto per la risposta.
Avrei alcune domande:
Avendo io seguito un regime strettamente ipocalorico tutte queste calorie in più non potrebbero farmi ingrassare?
Non posso assolutamente anticipare l'allenamento, ho da studiare, quindi mi consigli di saltare lo spuntino pre allenamento e sostituirlo con uno post? E cosa mi consiglieresti come post allenamento? Posso permettermi, magari la domenica a colazione, quei 50 gr di cioccolato? Sono uno sgarro che mi fa stare bene con me stesso Smile
Questa dieta mi aiuterà a togliere col tempo la pancia? Entro Natale vorrei avere dei risultati accettabili.
Mi puoi dire i vantaggi di uno spuntino pre nanna?
Cosa ne pensi del mio allenamento?
Grazie mille per la pazienza che mi porti, amico, so che tutte queste domande possano essere strazianti

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Conan il Gio Set 25, 2014 6:07 am

Frankzane ha risposto in maniera esauriente ttok

Aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso allo stesso tempo è improbabile perchè servono due regimi alimentari opposti quindi o si fa uno o si fa l'altro. Al massimo si può cercare di mettere massa muscolare minimizzando al minimo l'accumulo di adipe. Ad ogni modo con un'altezza di 174 cm e neanche 60kg di peso direi che non ti devi preoccupare dell'adipe, di kg da mettere ce ne sono ed ovviamente non potranno essere tutti di massa muscolare.



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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 6:11 am

Quindi mi consigli di aumentare in primis la massa muscolare e poi cambiare totalmente regime ed allenamento per concentrarmi a togliere l'adipe?

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 6:18 am

Per aumentare massa devi obbligatoriamente aumentare le calorie, è normale farsi problemi sulla pancia anche perchè io ho lo stesso problema, sono magro ma ho un pò di pancia e vorrei eliminarla però essendo in massa mangio e cerco di fare il possibile per migliorare.
Di ingrassare è normale ma per ingrassare molto bisogna mangiare davvero tanto quindi non preoccuparti che 10 chili di grasso non li metti di sicuro.
Lo spuntino post allenamento sarebbe troppo a ridosso della cena, io per la scuola mi sono sempre regolato così: pranzo 14:30, e spuntino post work out verso le 17:30-18:00 e poi studiavo dopo.
La cioccolata te la puoi permettere come sgarro.
Se ti alleni bene e mangi bene i primi mesi vedi subito i risultati(ovviamente non aspettarti chissà cosa come risultati, ma vedi che qualche soddisfazione te la togli).
Lo spuntino pre nanna secondo molti serve per evitare il catabolismo muscolare e non lasciare per troppo tempo il corpo a digiuno. Personalmente io lo uso per aggiungere calorie alla dieta come motivo principale e come secondo quello sopra elencato. Ma non farti ingannare dal catabolismo perchè se non lo fai non perdi massa, ma è meglio farlo quando non riesci a mangiare abbastanza negli altri pasti

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 6:21 am

sisi vai in massa e verso maggio se lo ritieni necessario comincia a definirti

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 6:26 am

Io avevo letto da qualche parte che almeno per i primi tempi la fase di massa aiuta a bruciare anche il grasso sottocutaneo. È vero?

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Conan il Gio Set 25, 2014 6:49 am

Più o meno. Diciamo che all'inizio essendo tanta la massa muscolare da mettere il corpo reagisce con reazioni fortemente anaboliche.

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 6:51 am

Devi anche considerare che il tuo addome quando sarà più tonico sembrerà anche meno "grasso" se così si può dire

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 6:52 am

Che poi non è tutta questa gran pancia' saranno 2 cm in eccesso. Seguirò i vostri consigli, magari per aiutarmi nel diminuire l'adipe dovrei aumentare la cyclette all'inizio?

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 6:55 am

Stando a quanto riferisci, hai già perso molti chili, quindi, se per te è così importante dimagrire ancora rimani in ipocalorica e aumenta un fai un pò di corsa, magari 15 minuti. Fossi in te comincerei subito con la massa.

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 7:06 am

In effetti direi che la pancia può anche aspettare. Grazie a tutti, continuerò il mio programma di massa e cambierò la mia dieta

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 7:08 am

Bravo! Per qualsiasi cosa puoi scrivere sul gruppo!

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Re: Dieta Per Massa

Messaggio Da Raven960 il Gio Set 25, 2014 7:10 am

Ovvio, grazie per l'aiuto Smile

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Re: Dieta Per Massa

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