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scheda monofrequenza, da controllare

Messaggio Da terraluca il Dom Ago 31, 2014 9:04 am

salve a breve devo cambiare scheda , e quindi avevo iniziato ad abbozzarne una, vi riporto di seguito i miei dati e poi la scheda:

Età: 19
Altezza: 1,85m
Peso attuale: 77kg
Bf: 11/13%
anzianità d'allenamento: 5 mesi effettivi (+ 1 anno e mezzo di cagate)

GIORNO A:
panca piana bilancere 4x6 90''
dip 4x8 90''
distensioni panca 30° manubri 3x8 90''
croci panca piana 3x12 60''
lento avanti manubrio 4x6 90''
fly laterali alla macchina 4x8 60''
fly posteriori seduto con manubri 3x10 60''
Skull crasher 4x6 60''
estensioni ai cavi alti in piedi 4x12 30''



GIORNO B:
squat 4x6 90''
leg press 45° 6/8/10/12 90''
Hack Squat singolo 3x8 60''
leg curl 4x8 60''
Calf alla pressa singolo 3x15 45''
crunch con fit-ball 3x20
plank 3x max.


GIORNO C:
trazioni 5x5 90''
pulley basso 4x6 90''
rematore alla macchina 3x8 60''
Pull-down braccia tese 12/10/8/6 60''
scrollate con manubri 4x10 60''
curl con manubri panca 30° 10/8/6/6 60''
Curl di concentrazione 3x8 60''
curl cavi alti 2x12 60''


accetto qualsiasi tipo di commento o pensiero costruttivo, grazie mille

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Re: scheda monofrequenza, da controllare

Messaggio Da Conan il Dom Ago 31, 2014 11:43 pm

Metti anche l'addome.
Facendo una ABC puoi anche mettere le alzate posteriori il giorno del dorso in modo da lavorare la parte posteriore del busto tutta in un unico giorno.

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Re: scheda monofrequenza, da controllare

Messaggio Da terraluca il Mar Set 02, 2014 4:11 am

l'addome lo ho già messo sulla parte B :
crunch con fit-ball 3x20
plank 3x max.
non so se può bastare o se va bene...
le alzate posteriori si si possono mettere tranquillamente nella parte C con il dorso

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Re: scheda monofrequenza, da controllare

Messaggio Da Conan il Mar Set 02, 2014 5:45 am

Mi era sfuggito Razz

Ogni tanto puoi alternare i crunch su fit-ball con quelli a terra ttok

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Re: scheda monofrequenza, da controllare

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