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pareri allenamento

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pareri allenamento

Messaggio Da AspiranteCulturista il Mer Mag 21, 2014 5:23 am

buongiorno a tutti!
secondo voi a scopo ipertrofico,nell'ambito del bb,
come è meglio allenarsi?
in multifrequenza tipo fullbody,
oppure monofrequenza,con cedimento rest pause..?

come la vedete questa suddivisione in monofrequenza:
i miei punti deboli sono:
spalle,tricipiti

1SPALLE-TRICIPITI
2SCHIENA-GAMBE
3PETTO(richiamo spalle) bicipiti


oppure in multi 4 volte:

PETTO-SPALLE-BRACCIA
GAMBE-SCHIENA-POLPACCI
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Re: pareri allenamento

Messaggio Da Conan il Mer Mag 21, 2014 1:13 pm

Io prediligo una ABCD, la multi la lascerei più per un discorso di aumento di forza. Le fullbody o le multifrequenze richiedono tempi maggiori per recuperare (infatti hanno volumi di lavoro minori rispetto alle mono).

Schiena e gambe nella stessa seduta le eviterei, sono i due gruppi muscolari che richiedono più energie di tutti ed accoppiarli insieme è controproducente. Terrei piuttosto i tre gruppi principali (petto-dorso-gambe) in sedute separate e ci abbinerei bicipiti,dorso e spalle.

Con una multi su 4 volte ovviamente il volume di lavoro per seduta deve essere medio-basso altrimenti non riesci a recuperare.

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Re: pareri allenamento

Messaggio Da AspiranteCulturista il Mer Mag 21, 2014 1:41 pm

conan,una abcd sarebbe?

A petto-spalle-tricipiti
B dorso-bicipiti
C gambe
D ?? ??





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Re: pareri allenamento

Messaggio Da Conan il Mer Mag 21, 2014 1:56 pm

A petto-tricipiti
B dorso-bicipiti
C gambe
D spalle

Oppure su 3 giorni sempre in mono:
A Petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali
B Dorso-bicipiti-deltoidi posteriori
C Gambe

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Re: pareri allenamento

Messaggio Da AspiranteCulturista il Gio Mag 22, 2014 1:04 am

ok grazie mille!
invece una fullbody,per aumentare sia la massa che la forza,come potrebbe essere impostata?
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Re: pareri allenamento

Messaggio Da Conan il Gio Mag 22, 2014 2:43 am

Su 3 giorni metterei i 3 big (panca, squat, stacchi o rematori) in 3 giorni separati e poi military press con il petto, trazioni con i rematori/stacchi poi 1-2 di esercizi di rifinitura (tipo curl, french press, alzate laterali, ecc..).

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Re: pareri allenamento

Messaggio Da AspiranteCulturista il Gio Mag 22, 2014 5:54 am

volevo provare uno schema un pò differente,
di questo schema,che ne pensi?

A
Squat
affondi camminati
military press
alzate laterali

B
stacco da terra
trazioni
rematore bilanciere
curl bilanciere

C
panca piana
panca inclinata manubri
dips
panca stretta
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Re: pareri allenamento

Messaggio Da Conan il Gio Mag 22, 2014 5:59 am

Sì, può andare.

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Re: pareri allenamento

Messaggio Da AspiranteCulturista il Ven Mag 23, 2014 1:43 am

impostata così va bene?
ci tengo a precisare che devo assolutamente mettere massa sulle spalle sono ad un livello scandoloso...
mentre invece le gambe sono ad un buon livello
OBBIETTIVO MASSA
PUNTI MOLTO MOLTO CARENTI: spalle(deltoide laterale)

A
squat                 5x6
affondi              4x10
military press      5x6
alzate laterali  4x12\15
alzate frontali 4x12\15

B
panca piana    5x6
panca inclinata manubri 4x10
croci                          3x12
panca piana manubri     3x20
panca presa stretta      3x10

C
stacco da terra 5x6
trazioni            6x5
rematore          5x10
alzate a 90       3x15
curl bilanciere   4x10
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Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 2:33 am

La panca piana manubri 3x20 come pump? Qua si stancano più i tricipiti del petto.

Poi per i deltoidi laterali (che sono quelli che danno una buona forma alla spalla e sono anche quelli che si ipertrofizzano più lentamente) puoi provare anche dei drop set per stancarli a dovere, un 4x8+15 scalando il peso te le manda a fuoco.

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Messaggio Da AspiranteCulturista il Ven Mag 23, 2014 3:16 am

si erano messe come pump,movimento parziale,fino a dove lavora il pettorale,
quindi le spinte con manubri le tolgo?
come sarebbe il drop set?
tipo così?

alzate frontali 8 ripetizioni con 12kg, finite le 8 rep prendo subito un peso da 10kg e faccio senza sosta 15 rep?
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Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 3:44 am

Sì, le spinte le toglierei, anche perchè come pump già fai quel 3x12 di croci.

Esatto, il drop set è quello.

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Messaggio Da AspiranteCulturista il Ven Mag 23, 2014 5:15 am

ok grazie! allora tolgo le spinte,magari potevo farle alla fine in drop set per sfinire il petto?il drop set mi conviene metterlo nelle alzate frontali oppure aggiungo il lento avanti seduto con manubri?
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Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 5:28 am

Le spinte non sono un movimento di isolamento, è difficile sfinire il petto con un multiarticolare, i drop set è meglio farli sui monoarticolari di isolamento.

Il drop set mettile sulle alzate laterali, il deltoide frontale già lavora a sufficienza ttok

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Messaggio Da AspiranteCulturista il Ven Mag 23, 2014 5:45 am

infine va bene csì?
combieresti qualcosa?

A

squat 5x6
affondi 4x10
military press 5x6
alzate laterali 4x8+15 (drop set)

B

panca piana 5x6
panca inclinata manubri 4x10
croci 3x12
panca stretta 4x10

C

stacco da terra 5x6
trazioni 6x5
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alzate a 90 3x15
curl bilanciere 4x10
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Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 6:00 am

Va bene ttok
Abbasserei solo un po' le reps sulle alzate a 90° a 10-12 massimo

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Messaggio Da AspiranteCulturista il Sab Mag 24, 2014 1:18 am

ok allora abbaso le rep nelle alzate a 90 e vado così!
inverto i giorni,penso che così sia meglio:

A

panca piana 5x6                
panca inclinata manubri 4x10  
croci 3x12                        
panca stretta 4x10              

B

stacco da terra 5x6
trazioni 6x5
rematore 5x10
alzate a 90 3x10\12
curl bilanciere 4x10

C

squat 5x6
affondi 4x10
military press 5x6
alzate laterali 4x8+15 (drop set)

come esercizio per i tricipiti perferisco la panca stretta perchè la french press sia con bilanciere che con i manubri mi da noie ai gomiti..
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Messaggio Da AspiranteCulturista il Sab Mag 24, 2014 1:25 am

adesso che ci penso riguardando la scheda,sono stato proprio uno stupido,non ho messo un esercizio importante per l'upper body come le dips!!
dove posso inserirle?dopo le spinte su panca inclinata? 4-5 serie da 6-8 rep
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Messaggio Da Conan il Sab Mag 24, 2014 3:09 am

Puoi metterlo anche dopo le croci così ti fa anche da esercizio di apertura per i tricipiti.

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