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massa, scheda pre-estate

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massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Gio Mag 08, 2014 3:16 pm

ciao ragazzi..ho deciso forse un po troppo tardi (visto l 'arrivo della calda stagione) di mettermi un attimo in regola.
quest'inverno non sono riuscito nè ad aumentare di peso nè a aumentare i massimali in palestra. colpa della mia scorretta alimentazione..delle pausette che mi prendevo e magari anche di uno sbagliato allenamento (anticipo che mi alleno in casa, ho praticamente tutto ciò che mi serve).
vorrei per prima cosa sistemare la scheda che sto seguendo da una settimana neanche..fatta da me mettendoci gli esercizi che personalmente piu stimolano il muscolo interessato.
ecco la scheda :
Petto- bicipiti
Panca piana 4x6
spinte panca inclinata 4x8
croci 3x10
panca scott 4x8
bicipiti concentrato 3x10

Gambe-spalle
squat 4x8
spinte 3x10
leg exstension 3x10
polpacci 3x20
shoulder press 4x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12


dorso-tricipiti
lat machine 4x8
trazioni presa inversa 4x6/8
rematore manubrio 3x10
french press 4x8
corda 3x10


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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 11:56 pm

Con "spinte 3x10" il giorno delle gambe dopo lo squat che esercizio intendi?

Io metterei anche delle alzate posteriori nell'allenamento delle spalle (io sono per fare esercizi specifici per ogni capo del deltoide).
Poi volendo anche un altro esercizio di remata il giorno del dorso (lo spessore del dorso è sempre duro da far venire fuori, più esercizi fai più lo stimoli).

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Ven Mag 09, 2014 2:27 am

Leg press Smile
Ok aggiungo alzate posteriori.
Per il dorso cosa potrei aggiungere?
Come numero di riperizioni puo andare?

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Conan il Ven Mag 09, 2014 2:49 am

Per il dorso puoi mettere un rematore con bilanciere 4x6-8.
Come serie -reps vanno bene.

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Ven Mag 09, 2014 3:14 am

Non mi conviene mettere delle ss o stripping?

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Conan il Ven Mag 09, 2014 3:59 am

A che pro? D'estate poi già si suda e si fatica di più con il caldo in palestra, metterci degli esercizi con tecniche speciali ti stanca ancora di più.

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Ven Mag 09, 2014 3:30 pm

va bene cosi allora grazie conan gentile come al solito Very Happy

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Ven Set 19, 2014 9:56 am

Ciao Conan continuo a scrivere qui cosi evito di aprire una nuova discussione.
per questo mesetto e mezzo vorrei fare una scheda bella pesantina..magari con stripping...ss o cose simili..
avevo pensato a questa: Che ne pensi?


LUNEDI’ (Petto – bicipiti)
Panca piana 4x8
Chest press 3x6+6+6
Croci 45° 4x12
Flessioni 2xMax

Bilanciere in piedi 4x8/10
Concentrato 4x12
Hammercurl 3x10

MARTEDI’ (Gambe – spalle)

Squat 4x10
Pressa 3x10
Legextension 4x10
Polpacci 4xmax

Military press 4x8
Tirate al mento 3x6+6+6
Alzate laterali seduto 4x12


GIOVEDI’(Dorso– tricipiti )
Trazioni 4xMax
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x8
Lat machine 4x10

Dip 4xMax (sovraccarico)
Spinte in basso 3x6+6+6
Manubrisupanca 3x10


VENERDI’ (abs + avanbraccci)


cosa cambieresti?

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Conan il Ven Set 19, 2014 12:03 pm

Venerdì fai solo addominali ed avambracci? Se vuoi andare 4 giorni allora meglio fare le spalle da sole, se invece vuoi farne 3 l'addome e gli avambracci li metti in uno di questi 3 giorni. Non conviene una seduta intera per solo due gruppi muscolari così piccoli.

Per il resto va bene. Se vuoi mettere qualche tecnica di intensità le leg-extension le puoi fare a cedimento (oppure ad alte reps tipo 15-20), poi ci vuole un esercizio per i femorali

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Ven Set 19, 2014 4:28 pm

Conan volendo posso mettere spalle al posto di avabracci...li avevo messi cosi perchè voglio allenare intensamente gli addominali con 4 esercizi..

per i femorali so che ci vorrebbe lo stacco ma non li so fare! mi alleno a casa ho una palestra dove posso fare tutto..ma gli esercizi li vedo su internet e molti ne ho imparati quando andavo in palestra..le schede me le faccio passare da un amico.
dici di provare a mettere gli stacchi? ti dico che ho problemi alla parte bassa della schiena non vorrei fare peggio..

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Conan il Ven Set 19, 2014 10:45 pm

I 4 esercizi per l'addome puoi farli comunque dopo aver fatto le spalle in una seduta a parte solo per loro.

Per i femorali c'è anche il good morning (che è meno pesante sulla schiena) ed in alternativa c'è il leg-curl con manubrio.

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Re: massa, scheda pre-estate

Messaggio Da Alessio il Sab Set 20, 2014 2:42 am

mmm ho visto il good morning e non mi convince molto...però lo proo..se vedo che il giorno dopo ho dolori ai lombari lascio perdere...

al leg curl con manubri ci avevo pensato..ma non ho trovato video su you tube! mi chiedevo come facessero a stare in equilibrio!?!

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Messaggio Da Conan il Sab Set 20, 2014 3:18 am

Nel leg curl devi tenere il manubrio tra i piedi

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Messaggio Da Alessio il Sab Set 20, 2014 3:51 am

si appunto..essendo la parte posteriore della gamba quando faccio il movimento verso l'alto per forza di gravità il manubrio cade! o mi sto confondendo?

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Messaggio Da Conan il Sab Set 20, 2014 1:01 pm

Devi tenerlo tra i piedi, così:

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Messaggio Da Alessio il Sab Set 20, 2014 4:12 pm

ahhhh perfetto allora aggiungo questo tra le gambe..prima del calf..
per il resto penso sia ok!
grazie mille conan

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Messaggio Da Alessio il Gio Ott 09, 2014 6:10 am

questa è la 3 settimana che faccio la scheda..sinceramente mi ha stancato anche perchè l'ho fatta a febbraio.. faccio l'ultima settimana e poi la cambio. volevo strutturarla assieme a voi del forum...

vorrei fare qualcosa di diverso ..sempre molto intenso..magari con stripping o S.S

però magari non con sempre gli stessi esercizi..

è necessario partire facendo petto con panca piana, dorso con trazioni, gambe con squat e cosi via?

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Messaggio Da Conan il Gio Ott 09, 2014 6:14 am

Alessio ha scritto:è necessario partire facendo petto con panca piana, dorso con trazioni, gambe con squat e cosi via?

Necessario no, di solito quella è la regola perchè panca, trazioni e squat sono esercizi che richiedono molta energia e concentrazione e farli da stanchi si rende meno.

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Messaggio Da Alessio il Gio Ott 09, 2014 4:48 pm

ok conan tra un pò butto giù una bozza e casomai gli diamo un occhiata assieme che dici?
grazie

Alessio
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Messaggio Da Conan il Gio Ott 09, 2014 10:44 pm

Va bene ttok

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Messaggio Da Alessio il Lun Ott 20, 2014 6:41 am

Eccola Conan:

LUNEDI (petto+ bicipiti)
Panca piana 10/8/6/4
Panca inclinata 30° 3x8
Croci declinata ss dip parallele 3x10+max
Petto su macchina 2x12
Panca scott 12/10/8/6
Curl manubri 30° ss hammer 3x6+8
Hammer alternato 3x10
MARTEDI (gambe+avanbracci)
Squat 10/8/8/6
Leg press 3x10
Leg exstension ss affondi 3x8+10
Leg curl 3x10
Calf 4x20
Avanbracci
GIOVEDI (dorso+tricipiti)
Good morning
Trazioni (sovrappeso) 4xmax
Trazioni presa inversa (sovrappeso) 3x10
Rematore bil ss pull down 3x8+10
Cavi 3x10
Panca stretta 10/8/8/6
Pushdown fune ss kickback 3x8+10
VENERDI (spalle+addominali)
Arnold press 4x10
Alzate frontali ss alzate 90° 3x8+10
Alzate laterali 3x12
Scrollate 3x10


che ne pensi?
allora petto alla macchina è questo esercizio https://www.google.it/search?q=esercizi+petto&biw=1680&bih=949&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=ZvdEVMXWBIOAywOdzYLwCw&ved=0CAYQ_AUoAQ#facrc=_&imgdii=_&imgrc=fhWoMCsm-oQGhM%253A%3B0GIQxa29TVghQM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.esercizipalestra.com%252Fimages%252Fesercizi-palestra-pettorali-macchina.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.esercizipalestra.com%252Fesercizi-palestra-pettorali.html%3B450%3B424

il good morning non so quante serie fare...e con che peso partire...


per il resto come ti sembra ?

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Messaggio Da Conan il Lun Ott 20, 2014 12:48 pm

Quei ss se vuoi farli invertirei l'ordine degli esercizi tipo dip/croci (dato che i dip sono l'esercizio in cui servono più forze) affondi/leg-extension.
Nella scott toglierei quelle 6 reps e mi fermerei ad 8 (se inizi a caricare troppo su un esercizio così rigido in termini di movimento rischi di farti male alla lunga).
Il good morning lo metterei come ultimo esercizio della seduta, quando ormai il lombari non ti serviranno più come muscoli stabilizzatori (fare il rematore con i lombari stanchi è come non fare niente perchè non riesci a mantenere la schiena correttamente inclinata). Qua puoi fare un 4x10-12 con un peso tranquillo (anche 2,5-5 kg per lato possono bastare all'inizio per prenderci confidenza).
Anche le alzate a 90° le farei da sole e non in ss.

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Messaggio Da Alessio il Mar Ott 21, 2014 10:22 am

ok per invertire le ss

scott faccio 12/10/8/8?

ok per il good morning..unica cosa..le gambe vanno piegate?

ok allora lascio stare le ss nelle spalle:)

PS: ho fatto ieri il giorno di petto e bicipiti...molto intenso..oggi non ho però i soliti dooms sul petto..ne ho molto meno forse posso caricare qualcosina in più..bicipiti invece ss super azzeccate..dopo tanto ho i dooms nei bicipiti Razz

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Messaggio Da Conan il Mar Ott 21, 2014 12:05 pm

Alessio ha scritto:scott faccio 12/10/8/8?
Ok  ttok


Alessio ha scritto:ok per il good morning..unica cosa..le gambe vanno piegate?

Sì, leggermente

ok allora lascio stare le ss nelle spalle:)

Alessio ha scritto:PS: ho fatto ieri il giorno di petto e bicipiti...molto intenso..oggi non ho però i soliti dooms sul petto..ne ho molto meno forse posso caricare qualcosina in più..bicipiti invece ss super azzeccate..dopo tanto ho i dooms nei bicipiti Razz
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Messaggio Da Alessio il Ven Ott 24, 2014 1:21 am

ciao conan..
allora ieri ho fatto il good morning e ho sentito lavorare molto i lombari come è giusto che sia (erano affaticati)
però oggi ho i dooms ai femorali!! com'è possibile? cosa ho sbagliato? piegato troppo poco le gambe?

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