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nuova scheda

Messaggio Da terraluca il Lun Apr 14, 2014 9:00 am

ciao a tutti, questa è la nuova scheda che mi hanno fatto in palestra, secondo voi va bene?

------------------------GIORNO 1:
PETTO:
- panca piana con bilancere
- pull over ( da cambiare assolutamente)
- spinte panca 30° con manubri
- cross over ai cavi    

SPALLE:
-military press con bilancere
-arnold press con manubri
-aperture ai cavi

BICIPITI:
-curl con bilancere 3*21
-curl alternato con manubri      


-----------------------GIORNO 2:
DORSALI:
-lat machine avanti
-pull down
-rematore con bilancere gomiti larghi

TRICIPITI:
-spinte con bilancere panca piana presa stretta
-spinte in basso asta rotante manubrio supina

ADDOME:
-crunch
-reverse crunch


------------------------GIORNO 3:
GAMBE:
-pressa 45°
-leg extension
-squatt multipower ( sostituire con squatt libero)

FEMORALI:
-leg curl
-ham raise

POLPACCI:
-calf in piedi con manubrio




Secondo voi è una scheda valida per la massa? cosa cambiereste?
grazie

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Re: nuova scheda

Messaggio Da Conan il Lun Apr 14, 2014 1:05 pm

Il pull-over lo cambierei anche io (anche perchè non è propriamente un esercizio per i pettorali), magari con dei dip.

Un esercizio per il deltoide posteriore lo metterei dato che gli altri due capi li alleni specificatamente mentre il deltoide posteriore è sempre trascurato (non ho ancora capito perchè non stia mai simpatico a nessuno, nonostante sia il capo del deltoide che maggiormente contribuisce a dare un aspetto tridimensionale posteriore al deltoide).

Lo squat (decisamente libero) come primo esercizio della seduta delle gambe ovviamente.


Questi i cambiamenti "obbligatori"


Poi per il resto (tralasciando gli abbinamenti muscolari dove ognuno ha le sue preferenze) cambierei uno di quei due curl dato che sono esercizi molto simili, ad esempio puoi mettere dei curl a martello o dei curl di concentrazione che rispetto ai curl con bilanciere/manubri sono esercizi che vanno ad agire direttamente su capi specifici del bicipite.



Poi una curiosità: l'ham raise dove lo fai? Sul seggiolino della lat machine? E' un esercizio che letteralmente adoro per i femorali, ma non sono mai riuscito a farlo perchè se tengo le ginocchia appoggiate a terra/tappetino mi danno fastidio perchè ci scarico troppo peso sopra ed a tenerle fuori non ci riesco perchè il seggiolino della lat machine (od altre macchine) è troppo lungo ed il ginocchio non esce fuori.

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Re: nuova scheda

Messaggio Da terraluca il Mar Apr 15, 2014 7:43 am

l'ham raise lo farò venerdi pomeriggio per la prima volta, quindi appena mi diranno dove poterlo fare ti saprò dire Smile

------------------------GIORNO 1:
PETTO:
- panca piana con bilancere
- dip
- spinte panca 30° con manubri
- cross over ai cavi

SPALLE:
-military press con bilancere
-arnold press con manubri
-aperture ai cavi

BICIPITI:
-curl con bilancere 3*21
-curl a martello


-----------------------GIORNO 2:
DORSALI:
-lat machine avanti
-pull down
-rematore con bilancere gomiti larghi

TRICIPITI:
-spinte con bilancere panca piana presa stretta
-spinte in basso asta rotante manubrio supina

ADDOME:
-crunch
-reverse crunch


------------------------GIORNO 3:
GAMBE:
- squatt libero
-pressa 45°
-leg extension


FEMORALI:
-leg curl
-ham raise

POLPACCI:
-calf in piedi con manubrio



che esercizio per il deltoide posso aggiungere?

terraluca
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Re: nuova scheda

Messaggio Da Artiic il Mar Apr 15, 2014 9:01 am

Conan ha scritto:Un esercizio per il deltoide posteriore lo metterei dato che gli altri due capi li alleni specificatamente mentre il deltoide posteriore è sempre trascurato (non ho ancora capito perchè non stia mai simpatico a nessuno, nonostante sia il capo del deltoide che maggiormente contribuisce a dare un aspetto tridimensionale posteriore al deltoide).
Conan per il nostro pt le  aperture ai cavi sono l'esercizio ai cavi per il deltoide posteriore che forse si chiama con un'altro nome ma che da noi chiamano così ( frequentiamo la stessa palestra )  ttok 
Non manca invece un'esercizio per il deltoide laterale? Perchè nello schema che ha scritto ci sono due esercizi per il deltoide frontale e uno per il posteriore  ttok

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Re: nuova scheda

Messaggio Da Conan il Mar Apr 15, 2014 11:57 am

Aperture ai cavi pensavo erroneamente alle alzate laterali ai cavi, in effetti il termine apertura vuole dire altro, l'ho inteso male.
Allora ha ragione Artiic: non c'è nessun esercizio specifico per il deltoide laterale (l'Arnold press lo lavora ma non è propriamente un esercizio specifico per il capo laterale), si possono mettere delle alzate laterali con manubri.

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