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Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Gio Mag 08, 2014 3:08 am

Allora quasi quasi lo provo al posto del solito lento con manubri  Cool 
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Gio Mag 08, 2014 3:56 am

Ciao Conan prima mi sono imbattuto in un articolo sulle super serie. Tu la ritieni un'ottima soluzione per un ectomorfo per incrementare l'intensità dell'allenamento? Avevo intensione di usarla per 3-4 settimane per poi tornare all'allenamento normale. Ad esempio avevo pensato di allenare in super serie le spalle e i tricipiti, che sono un po' i miei muscoli carenti.
Per le spalle avevo intensione di inserire in superserie , dopo aver svolto il lento con serie e ripetizioni normali, le tirate al mento e le alzate laterali. Per i tricipiti quale può essere una superserie agonista? Io nella scheda scritta 3-4 pagine fa avevo inserito dip 4x6 e french press 3x8. Però mo mi è balenata l'idea di sta super serie, quale potrebbe essere una soluzione? (non per forza con quegli esercizi).
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 4:22 am

Per aumentare l'intensità vanno bene, io eviterei di farle in maniera troppo continua, anche perchè poi ci si abitua troppo e non rendono come dovrebbero.

Quelle che hai scritto vanno bene, come ordine di esecuzione io farei alzate laterali - tirate al mento e per i tricipiti french -dip.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Gio Mag 08, 2014 5:40 am

Ah io avevo messo il contrario xD. Come mai preferisci l'esercizio multiarticolare dopo quello di isolamento in superserie? Poi un'altra cosa: se per esempio inserisco le superserie in un programma di 8 settimane, mi conviene inserirle nelle prime 4 o nelle ultime 4 settimane?
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 5:48 am

Sulle spalle perchè le alzate laterali sono l'esercizio principe per il capo laterale ed è meglio metterlo come primo esercizio, quando si hanno più energie.
Sui tricipiti dato che sui dip generi più forza che sulla french, se metti l'esercizio di isolamento come secondo ed inizi ad essere stanco non riesci a caricare niente.
Io li preferisco così, ma vanno bene anche messi al contrario.

Prime od ultime 4 è indifferente.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Gio Mag 08, 2014 6:02 am

Io invece avevo pensato: dato che il deltoide laterale risponde meglio ad alte ripetizioni, quindi al lattato avevo pensato prima di inserire un multiarticolare e dopo appunto l'esercizio di isolamento per quel capo in modo da sfinirlo totalmente. Ho fatto il ragionamento totalmente opposto ahahaha Very Happy 
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 6:23 am

Non è sbagliato come ragionamento. Poi l'allenamento è anche molto soggettivo, se lo senti meglio facendo prima le tirate e poi le alzate puoi fare benissimo così.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Gio Mag 08, 2014 6:29 am

Non ho mai provato le super serie. Poi non intendo metterle in tutti i gruppi muscolari, solo in quelli più carenti e vedere i risultati ottenuti. Provo a fare come hai detto tu, ma questa scheda la inizio fra due settimane, voglio renderla perfetta Smile
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Lun Mag 12, 2014 12:21 am

Dopo l'allenamento di venerdi oggi gran dolore al ginocchio destro salendo le scale... Sad
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Lun Mag 12, 2014 12:36 am

Che esercizi hai fatto ieri? Squat?

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Lun Mag 12, 2014 12:40 am

Venerdi... Smile

Quello della scheda proposta in prima pagina:

Affondi con manubri 5x8-10
Stacchi rumeni con manubri 4x8
Balzi con manubri 3x12
Calf unilaterali in piedi con manubrio 4x20
Crunch 4x30

Allenandomi a casa lo squat non riesco a farlo. Pur rendendomi conto che sia uno degli esercizi principe, stavo comunque pensando con l'inizio di settembre di fare un abbonamento ridotto in palestra solo per allenare le gambe con le macchine... So che potrebbe essere meno produttivo di esercizi tipo quelli proposti, ma mentalmente ho sempre il terrore di sfracassarmi le ginocchia che non sono mai state un gran che, tant'è che dovetti smettere di sciare.
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Lun Mag 12, 2014 3:16 am

Forse hai forzato un po' il ginocchio con i balzi o con gli affondi, se poi tendi ad avere le ginocchia fragili sono cose che possono capitare. Anche io ho il ginocchio che qualche volta mi crea fastidio e devo forzare poco su certi esercizi.

Sta a vedere come va questa settimana, poi se venerdì accusi ancora fastidi evita di fare esercizi che forzano sul ginocchio.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Mer Mag 14, 2014 12:18 am

Buongiorno!
Vi torna che il giorno dopo un allenamento mi senta meno 'pieno' e con la parvenza che il volume sia diminuto (per quanto già piccolo Very Happy )?

Grazie.
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Mer Mag 14, 2014 12:25 am

Può essere. Anche io qualche volta lo noto.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Mer Mag 14, 2014 12:54 am

Evvabbè non ci credo Very Happy Very Happy Very Happy

Grazie Conan come sempre!
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Mer Mag 14, 2014 3:47 am

Se si ha negli occhi ancora il fisico del post-workout cioè più pompato, nei/nel giorni/o successivi/o all'allenamento è normale perdere quel pump quindi ci si può vedere un po' meno impressivi.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Mer Mag 14, 2014 7:16 am

Conan sei sempre molto diplomatico ma impressivo lo userei per te. Io direi depressivo Very Happy Very Happy Very Happy
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Mer Mag 14, 2014 10:54 pm

No  lol! 

Però tendere a vedersi più "sgonfi" rispetto al post-workout ha un vantaggio: spinge a migliorarsi.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Gio Mag 22, 2014 11:43 am

Ciao Conan. Parere tuo continuo con questa scheda o necessario cambiarla? Alimentazione resto sulle 2500 kcal? Ultimamente mi capita di avere più fame. Nel caso cosa posso mangiare in aggiunta ?

Grazie.
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Gio Mag 22, 2014 11:20 pm

Sì, la scheda potremo cambiarla dato che la segui da un po'. Sempre su 3 giorni a settimana?

Per l'alimentazione puoi mettere della frutta secca negli spuntini, alzare i carbo a colazione ed eventualmente se ci sono particolari momenti durante la giornata in cui avverti più fame aumentare la quota glucidica in quel determinato pasto (puoi provare con la frutta o lo yogurt).

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Ven Mag 23, 2014 3:31 am

Ciao Conan la farei sempre su tre giorni si. Oggi 'chiudo' quella precedente. Grazie.

Mantengo sempre le 2500 calorie?
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 3:56 am

A (lun)
Distensioni su inclinata con manubri 4x8
Croci su inclinata 4x12
Dip panchetta 3x12
Military press 4x6
Alzate laterali 6x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Estensioni bilaterali con manubrio 2x max


B (mer)
Trazioni 4x6-8 (diciamo il numero di ripetizioni che riesci a fare)
Rematore con bilanciere 4x10
Curl bilanciere 3x10
Curl a martello 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Tirate al mento 3x10


C (ven)
Squat 4x12
Affondi con bilanciere 3x8
Calf seduto unilaterali 3x max
Calf unilaterali in piedi con manubrio 3x30
Alzate gambe da sdraiato 4x20

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da CC88 il Ven Mag 23, 2014 7:47 am

Grazie. Domani mattina vado a prendere il bilanciere. Calorie dici di tenere le 2500?
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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da Conan il Ven Mag 23, 2014 11:21 pm

Se fino ad ora con 2500 hai notato un aumento della muscolatura ed una quantità di grasso che è rimasta pressoché costante continua così. Poi se ti capitano dei giorni in cui senti più fame alza la quota glucidica.

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Re: Ectomorfo. Aumento massa su due gg settimana - scheda

Messaggio Da steeve il Lun Mag 26, 2014 1:37 pm

Oggi ho iniziato ad allenarmi con la scheda che postai qualche pagina prima con le superserie. Mamma mia, è da masochisti ma non mi ero mai visto così gonfio a fine allenamento. è il top  Very Happy 
CC88 come procede? Smile
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