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Scheda massa

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Scheda massa

Messaggio Da robyfs il Ven Feb 21, 2014 12:04 pm

Ciao a tutti,
Allora vorrei iniziare ad allenarmi e non vedo l'ora di iniziare.
Quello che vi chiedo e di darmi una mano per quanto riguarda la scheda però per casa, purtroppo per problemi vari come il tempo non riesco ad andare in palestra.
Comunque come materiale ho più o meno tutto quello che serve; ho il tappetto elettrico, il bilanciere normale, il bilanciere curvo, i manubri regolabili, la panca, la possibilità di fare le trazioni penso di aver detto tutto ah anche la voglia Very Happy.
Come misure sono alto 1,60 m. e peso circa 55 kg. Come struttura fisica non sono messo male e non ho tanto grasso addosso l'unico in eccesso e un po sulla pancia che col cavolo che vuole andar via  Mad .
Da come mi sono informato si deve partire in modo da mettere su massa e poi definire, e la forza si acquisisce man mano che si mette su masso o sbaglio?
Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto che mi darete.
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Ven Feb 21, 2014 1:56 pm

robyfs ha scritto:Da come mi sono informato si deve partire in modo da mettere su massa e poi definire, e la forza si acquisisce man mano che si mette su masso o sbaglio?  

Sì: essenzialmente è così. La forza all'inizio viene da sé, man mano che ti alleni ed aumenti di massa e la definizione è meglio farla quando si ha già un quantitativo di massa discreta (oppure se si ha una massa grassa veramente troppo elevata, ma questo non è il tuo caso).

Come scheda avevi già in mente qualcosa, uno schema da seguire?

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Re: Scheda massa

Messaggio Da robyfs il Sab Feb 22, 2014 5:28 am

Ok.
No non avevo pensato a nulla. Posso solo dire che non ho problemi di allenarmi 3 4 o più volte alla settimana e che voglio allenare tutti i muscoli intendo dire non come altri che magari le gambe o l'addome non li interessa scolpirli.
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Sab Feb 22, 2014 6:36 am

Allora possiamo iniziare con qualcosa tipo questo su 4 giorni a settimana:

A
Panca piana 3x8
Spinte inclinata 3x6
Croci piana 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Distensioni presa stretta 4x6
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 4x8
Rematore con bilanciere 3x6
Curl con bilanciere angolato 3x8
Curl alternati a martello 3x10


C
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate con manubri 3x12
Crunch 4x20


D
Squat 4x10
Affondi 3x8
Good-morning 3x12
Leg-curl con manubrio 4x8
Calf in piedi 4x30

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Re: Scheda massa

Messaggio Da robyfs il Sab Feb 22, 2014 7:39 am

Ok grazie mille Conan.
Come peso uso quanto posso alzare?
La pausa tra le serie e gli esercizi faccio 60-90 secondi?
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Sab Feb 22, 2014 11:52 am

Per il peso usane uno che ti consenta di usare una tecnica corretta e che ti faccia arrivare stanco alla fine della serie.
90 secondi per i multiarticolari e 60 per i mono vanno bene ttok

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Re: Scheda massa

Messaggio Da robyfs il Dom Feb 23, 2014 4:33 am

Se faccio lunedì A, mercoledì B, giovedì D, venerdì C va bene o meglio diversamente?
Per l'addome mi consigli qualcosa per far andar via il grasso?
Io sto attento a quello che mangio poi qualche sgarro purtroppo lo faccio ma come integratori di proteine mi consigli di prenderli o meglio di no?
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Dom Feb 23, 2014 4:49 am

Come giorni vanno bene.
Per ora al grasso non pensiamoci troppo: puntiamo a mettere un po' di massa. Per il resto cerca di mangiare bene e non abusare dei cibi.

Per gli integratori direi che non servono: basta mangiare a sufficienza e bene :took:

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Messaggio Da robyfs il Dom Feb 23, 2014 6:40 am

Mille grazie Conan.
Per il tappetto elettrico posso usarlo?
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Messaggio Da Conan il Dom Feb 23, 2014 8:45 am

Certo ttok

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Messaggio Da robyfs il Dom Feb 23, 2014 9:04 am

E indifferente prima o dopo l'allenamento con i pesi?
Per quanto tempo uso questa scheda?
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Re: Scheda massa

Messaggio Da Conan il Dom Feb 23, 2014 9:20 am

Meglio dopo, per evitare di accaldarsi troppo e/o di perdere energie per il workout.

6-8 settimane.

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Messaggio Da robyfs il Dom Feb 23, 2014 9:23 am

Ok perfetto per adesso ho finito con le domande Very Happy.
Adesso mi metto al lavoro Smile.
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Messaggio Da robyfs il Lun Feb 24, 2014 11:46 am

Ciao Conan scusami ma le estensioni con manubrio e questo?

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Messaggio Da Conan il Lun Feb 24, 2014 12:05 pm

Esatto

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Messaggio Da robyfs il Lun Feb 24, 2014 12:06 pm

Ok Smile
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Messaggio Da robyfs il Sab Mar 15, 2014 12:21 pm

Ciao conan, ti volevo chiedere che obbiettivo ha questa scheda.
E per massa o e diciamo per iniziare ad abituarmi con i pesi?
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Messaggio Da Conan il Sab Mar 15, 2014 12:54 pm

Entrambe: è per la massa, ma è anche ricca di diversi esercizi, per imparare i vari movimenti e gli esercizi.

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Messaggio Da robyfs il Sab Mar 15, 2014 1:07 pm

Ma se aumento in massa lo vedo dalla bilancia che peso di più o il peso può rimanere lo stesso?
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Messaggio Da Conan il Sab Mar 15, 2014 1:35 pm

Non è detto che aumenti: si può anche osservare un fatto chiamato bodyrecomposition nel quale cala il grasso e nello stesso tempo aumenta la massa magra quindi il peso varia di poco.

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Messaggio Da robyfs il Dom Mar 30, 2014 1:27 pm

Ciao conan ti volevo chiedere una cosa.
Se volessi allenarmi anche 5-6 volte a settimana non sarebbe meglio? Riuscirei a vedere prima i risultati.
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Messaggio Da Conan il Lun Mar 31, 2014 12:39 am

Dovresti avere un'elevatissima velocità di recupero. Il problema è quello: con 5-6 allenamenti a settimana hai solo 1-2 giorni a settimana per far recuperare il sistema nervoso, i muscoli e strutture annesse. E' difficile andare avanti così secondo me, specialmente se si vuole tenere un'intensità di allenamento elevata.

Se vuoi provare puoi provare, però devi tenere conto di questi fattori e vedere se il tuo fisico regge.

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Messaggio Da robyfs il Lun Mar 31, 2014 3:28 am

Ti ho chiesto questo perché vedo certa gente che magari non so e andata in palestra 2-3 ore e in 3-4 mesi sono riusci ad avere dei bei risultati.
Non so cosa dire altri dicono che bisogna lavorare tanto altri no beh.
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Messaggio Da Conan il Lun Mar 31, 2014 4:07 am

La crescita si basa sull'intensità dell'allenamento e sul recupero da esso. Più l'intensità è elevata più lo stimolo ipertrofico è maggiore, ma è anche maggiore lo stress sul fisico e quindi il tempo necessario per recuperare.

Per uno che è all'inizio è normale non riuscire a generare un'intensità molto elevata, quindi il tempo necessario per recuperare sarà minore e potrà anche permettersi di stare più tempo in palestra, inoltre uno che è all'inizio riuscirà a crescere anche con poco, perchè per il suo fisico tutto quello che farà sarà nuovo e tutto ciò che farà sara uno stimolo a cui il corpo dovrà adattarsi. Andando avanti però l'intensità che si riuscirà a generare sarà ben maggiore ed allenarsi 5-6 giorni a settimana sarà impensabile perchè non ci sarà il tempo materiale per recuperare.

Il metodo giusto di allenamento per un atleta natural non agonista non è quello dei 6 giorni a settimana, ma quello dei 3-4. In 3-4 mesi uno può anche avere discreti risultati allenandosi 5-6 volte a settimana, ma poi succede che stacca tutto per 3-4 mesi estivi e recupera lo stress accumulato, ma perde anche non meno dell'80% della massa che ha costruito in quei 3-4 mesi. Noi invece la massa vogliamo mantenerla e costruirne di nuova, senza stare 3 mesi estivi senza allenarci, ma se oltre a questo dobbiamo pensare a recuperare dallo stress accumulato allenandoci 5-6 volte a settimana per i 3-4 mesi precedenti questo ci è impossibile.

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Messaggio Da robyfs il Lun Mar 31, 2014 12:22 pm

Cavolo ottima spiegazione grazie mille conan Smile.
Rimango sui 3-4 gg di allenamento.
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