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Scheda massa neofita

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Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Sab Feb 15, 2014 4:03 am

ciao a tutti!

sono nuovo del forum e ho iniziato a frequentare palestra due settimane fa con una forte convinzione e voglia di crescere. Sono alto 184cm e peso 66kg, sono molto magro anche se per niente tonico e con un filo di pancetta. il personal trainer mi ha preparato una scheda da svolgere per il primo mese per preparare un pò il corpo, mi ha anche consigliato di mangiare di tutto per il momento senza preoccuparmi di proteine carboidrati e grassi. voglio lavorare sodo per ottenere risultati il prima possibile. avete consigli da darmi sull'alimentazione? ritenete debba cominciare subito con integratori ecc? mi sto allenando 3 volte a settimana e ho pensato di frequentare anche una piscina nei giorni pari, che ne pensate?

la scheda attualmente è la stessa per i tre giorni della settimana in cui mi alleno e prevede:
-Synchro (riscald.)
-panca addominali (3x15)
-crunch in torsione (3x15)
-sollevamento gambe flesse (3x15)
-chest press (3x15)
-distensioni con manubri (3x15)
-pulley basso (3x15)
-rematore al row (3x15)
-curl alternato (3x15)
-french manubri orizz. (3x15)
-alzata laterale con manubri (3x15)
-leg extension (3x15)
-run (10min.)

consigli? pareri? Smile
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Sab Feb 15, 2014 4:45 am

Ciao Alfux. Benvenuto Very Happy

Per gli integratori direi che non ce ne è bisogno nel tuo caso. Come ti ha già detto il pt punta a mangiare a sufficienza (ed in maniera sana), magari cercando di mangiare ogni 3 ore in modo da rifornire di continuo il corpo con i nutrienti, facendo colazione-pranzo-cena come pasti principali più 2-3 spuntini durante il resto del giorno (metà mattina e metà pomeriggio).

La piscina per ora la lascerei perdere e mi concentrerei sui pesi se il tuo obiettivo è la massa (con la piscina massa non ne costruisci, però bruci parecchie calorie e direi che ad ora non ne hai bisogno).
La scheda è un misto di tutto, per iniziare e prendere un po' di confidenza con gli esercizi ed i vari movimenti, direi che va bene.

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Sab Feb 15, 2014 5:01 am

grazie mille Smile

tra due/tre settimane dovrebbe cambiarmi la scheda!
al prossimo aggiornamento!
questo forum mi da la forza e la spinta giusta per continuare a fare sempre meglio! grande!!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mar 13, 2014 5:46 am

ciao Conan!

dopo il primo mese con la scheda unica, il 3 marzo ho iniziato con la nuova scheda:

A (dorso-tricipiti)
riscaldamento 10 min
lat frontale 3x12
pulley basso 3x12
rematore al row 3x12
french manubri orizz 3x12
push down 3x12
10 min defaticamento

B (petto-bicipiti)
riscaldamento 10 min
distensione al multi power 3x12
croce ai cavi alti 3x12
chest press 3x12
curl alla scott 3x12
curl alternato 3x12
10 min defaticamento

C (spalle-gambe)
riscaldamento 10 min
alzata laterale con manubri 3x12
alzate frontali alternate 3x12
alzate laterali busto 90° 3x12
standing curl 3x12
leg extension 3x12
10 min defaticamento

ADDOMINALI (in tutti e 3 gli allenamenti)
Crunch 3x12
crunch in torsione 3x12
panca addominali 3x12
sollevamento gambe flesse 3x12

cosa ne pensi?
ogni quanto tempo si cambia scheda? naturalmente essendo al secondo mese di palestra non posso vedere alcun risultato anche se il bicipite in tensione è diventato molto più grosso di prima!!
Hai qualche consiglio o qualcosa che ritieni debba cambiare nella scheda?
sto cominciando anche a stare attento a ciò che sto mangiando!

grazie mille!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Gio Mar 13, 2014 5:52 am

Per la scheda metterei anche un esercizio per i femorali dato che né nella prima scheda, né in questa non ne hai fatto neanche uno.

Per il resto va bene. Ovviamente ancora non vedo grandi esercizi con pesi liberi o serie con ripetizioni medio-basse ma per questo c'è tempo. Io personalmente l'unica cosa che metterei sono i femorali, per il resto può andare.

La scheda la sia cambia quando non dà più stimoli allenanti. Essendo tu all'inizio questo "concetto" è ancora difficile da comprendere e sentire appieno dato che manchi di esperienza, quindi diciamo che 4-6 settimane con una scheda sono sufficienti.

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mar 13, 2014 6:01 am

grazie mille!

puoi consigliarmi un esercizio per i femorali e consigliarmi dove inserirlo?
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Gio Mar 13, 2014 6:19 am

Puoi mettere un leg-curl alla macchina prima o dopo la leg-extension

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mar 13, 2014 6:41 am

ma non è uguale allo standing curl? cosa cambia?
http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Standing-leg-curl-1.png
questo è quello che ho già in scheda! com'è quello che mi hai consigliato tu?
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Gio Mar 13, 2014 12:54 pm

Scusa, hai ragione ho letto curl ed ho pensato ai bicipiti. Allora ok, c'è già, la scheda è ok  ttok 

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Mar Mar 18, 2014 1:22 am

ciao Conan,

ho bisogno di te!! il problema è la mia alimentazione!! puoi aiutarmi? ho cominciato ad essere attento a cosa mangio ultimamente ma vorrei una dieta da seguire in maniera ferrea!

ti premetto che sono alto 184cm e peso 67kg, mi alleno 3 volte a settimana (di sera dopo le 8) e quando capita anche la domenica mattina!

ti scrivo cosa mangio in grosso modo e dimmi cosa ne pensi:

colazione:
-una tazza di latte e caffè con 3/4 bicchieri di cereali special k (o 2/3 fette di pan bauletto integrale con un filo di marmellata) + un succo di frutta alla pesca

spuntino:
di solito lo salto

pranzo:
100gr pasta (scondita o con tonno o con un po di legumi o con un po di minestrone) + insalata
(quando mi capita di mangiare fuori casa prendo sempre un panino cotto e mozzarella)

spuntino pomeridiano:
un frutto o yogurt bianco

pre palestra:
di solito mangio un pò di cereali e 3/4 noci

cena:
insalata + pollo (o fesa di tacchino o tonno o salmone)

un pò misera?? cosa mi consigli di mangiare e di integrarla??

grazie mille Smile)


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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Mar Mar 18, 2014 1:46 am

Spuntino: se lo fai è meglio. 1 panino con affettato magro o tonno al naturale.

Pranzo: aggiungi una fonte proteica + un po' di olio evo

Spuntino pomeridiano: fonte proteica magra (oppure 250g di yogurt) + frutto

Pre-palestra 2 mele + una piccola manciata di frutta secca

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Mar Mar 18, 2014 2:33 am

pranzo: cosa potrei inserire come fonte proteica a pranzo?

spuntino pomeridiano: fonte proteica magra?

pre palestra: quanto prima dell'allenamento dovrei mangiare?

un'ultima cosa..di solito prima di andare a letto mangio un pò di cereali..è sbagliato?

grazie ancora!!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Mar Mar 18, 2014 3:39 am

Pranzo: petto di pollo, fesa di tacchino, manzo magro, salmone, merluzzo.

Spuntino: tonno, bresaola, a volte puoi fare anche degli albumi (se ti vanno/se hai tempo di cucinarli).

Pre-palestra: 30-40 minuti

I cereali pre-nanna ti danno la botta glicemica e poi basta. Come pre-nanna meglio optare per cibi meno ricchi di zuccheri e con tempi di assorbimento più lenti come ad esempio della ricotta magra oppure qualche scaglia di grana.

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mag 08, 2014 4:11 am

Ciao Conan!

Ho nuovamente bisogno del tuo aiuto! sono giunto al termine del terzo mese di allenamenti in palestra e di alimentazione controllata. ma i risultati sono scarsi, per non dire quasi inesistenti.
Sono stato costante negli allenamenti, nel seguire la scheda e nel controllo del cibo (tranne qualche isolato sgarro).
Alla vigilia del mio quarto mese vorrei affidarmi totalmente a te.

La dieta che ho seguito è quella che avevamo più o meno concordato insieme:

   colazione:
-una tazza di latte e caffè con 3/4 bicchieri di cereali special k (o 2/3 fette di pan bauletto integrale con un filo di marmellata) + un succo di frutta alla pesca

spuntino:
di solito lo salto

pranzo:
100gr pasta (scondita o con tonno o con un po di legumi o con un po di minestrone) + insalata + petto di pollo (o fesa di tacchino o manzo magro o salmone, merluzzo)
(quando mi capita di mangiare fuori casa prendo sempre un panino cotto e mozzarella)

spuntino pomeridiano:
un frutto e yogurt bianco

pre palestra:
di solito mangio una mela e 3/4 noci

cena:
insalata + pollo (o fesa di tacchino o tonno o salmone)

L'ultima scheda che ho seguito negli ultimi due mesi è questa:

A (dorso-tricipiti)
riscaldamento 10 min
lat frontale 3x12
pulley basso 3x12
rematore al row 3x12
french manubri orizz 3x12
push down 3x12
10 min defaticamento

B (petto-bicipiti)
riscaldamento 10 min
distensione al multi power 3x12
croce ai cavi alti 3x12
chest press 3x12
curl alla scott 3x12
curl alternato 3x12
10 min defaticamento

C (spalle-gambe)
riscaldamento 10 min
alzata laterale con manubri 3x12
alzate frontali alternate 3x12
alzate laterali busto 90° 3x12
standing curl 3x12
leg extension 3x12
10 min defaticamento

ADDOMINALI (in tutti e 3 gli allenamenti)
Crunch 3x12
crunch in torsione 3x12
panca addominali 3x12
sollevamento gambe flesse 3x12


Vorrei chiederti se potessi aiutarmi con una nuova scheda per iniziare in bellezza il nuovo mese, qualche ulteriore consiglio sull'alimentazione!!

Vorrei cominciare anche ad integrare con delle proteine in polvere, ma ne so zero sull'argomento. Puoi aiutarmi? Quali comprare? Dove? Posso trovarne facilmente da Decathlon?

Grazie mille!!
Non ho intenzione di mollare ma davvero vorrei trovare più motivazione!!

P.S. Ho 24 anni altezza 184cm ed il mio peso nonostante i tre mesi di palestra non è aumentato di un grammo!! peso 65kg!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 4:35 am

Proviamo a rivoluzionare un po' il tutto (sia dieta che allenamento).

colazione:
-una tazza di latte e caffè con 3/4 bicchieri di cereali special k (o 4-5 fette di pan bauletto integrale con un filo di marmellata) + un succo di frutta alla pesca

spuntino:
30g di proteine in polvere + 15g di frutta secca

pranzo:
150gr pasta con filo di olio di oliva( o con tonno o con un po di legumi o con un po di minestrone) + insalata + petto di pollo (o fesa di tacchino o manzo magro o salmone, merluzzo)
(quando mi capita di mangiare fuori casa prendo sempre un panino cotto e mozzarella)

spuntino pomeridiano:
un frutto e 250g yogurt bianco + 10g frutta secca

pre palestra:
di solito mangio una mela e 3/4 noci

post-workout:
30g di proteine in polvere


cena:
insalata + pollo (o fesa di tacchino o tonno o salmone) + pane integrale 80-100g



A (dorso-bicipiti- deltoidi posteriori)
riscaldamento 10 min
lat frontale 4x6
Rematore con bilanciere 4x8
pulley basso 4x6
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternati a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
10 min defaticamento


B (petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali)
riscaldamento 10 min
Panca piana 4x8
Croci con manubri su inclinata 3x10
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali con manubri 4x10
Dip 3x8-10
french bilanciere 4x8
push down 4x8
10 min defaticamento


C (gambe)
Squat 4x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Standing curl 4x8
Calf in piedi 4x30


ADDOMINALI (in tutti e 3 gli allenamenti)
Crunch 3x30
sollevamento gambe flesse 3x30

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mag 08, 2014 4:52 am

Grazie mille Conan!! Sei un grande!

Rimane però il mio dubbio sulle proteine! So che ce ne sono di mille specie! Quali posso comprare che siano facilmente reperibili (ad esempio da decathlon?)

Sono poi da sciogliere in acqua? Quanta acqua per 30gr?

Grazie ancora!!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Gio Mag 08, 2014 5:45 am

Al Deccthlon ce ne sono di diverse marche buone: optimum nutrition, enervit.
30 g li puoi sciogliere in 300-500 ml di acqua.

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Gio Mag 08, 2014 7:52 am

ok! grazie mille!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Ven Mag 09, 2014 4:37 am

Conan scusami ancora una domanda.

Nei giorni in cui non mi alleno prendo solo le proteine a metà mattina?
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Ven Mag 09, 2014 5:25 am

Le puoi mettere anche nello spuntino pomeridiano, oppure ci puoi mettere un'altra fonte proteica a scelta se preferisci mangiare cibo solido.

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Lun Mag 12, 2014 1:25 pm

Ciao Conan,
non so quali proteine acquistare! Le prime erano nell'area dell'aumento massa ma se leggo i valori alla voce proteine dice 8gr ogni 40gr


Queste altre invece erano nell'area del mantenimento muscolare ma alla voce proteine dice 31,9gr ogni 40gr!!



che faccio?
Grazie mille
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Lun Mag 12, 2014 1:30 pm

I link aprono a pagine di pubblicità/spam  scratch 

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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Lun Mag 12, 2014 1:54 pm

scusa, ho fatto caos con i link!! se puoi cancella quelli di prima!!








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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Alfux il Lun Mag 12, 2014 1:55 pm

spero di esser riuscito ad inserire le immagini!!
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Re: Scheda massa neofita

Messaggio Da Conan il Lun Mag 12, 2014 11:52 pm

Il primo è un gainer, quindi è più improntato su carboidrati e grassi che non sulle proteine (è una sorta di sostituto dei pasti) mentre il secondo che hai postato è proprio un integratore proteico, infatti la quota di proteine è molto più alta e quella dei carboidrati è decisamente più contenuta.
Io direi nel tuo caso meglio le seconde.

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