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Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Apr 24, 2013 7:02 am

Diciamo che ogni tanto vado a leggermi qualcosina :asd: (e poi cerco di imparare dai miei errori di "gioventù")

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mer Apr 24, 2013 7:05 am

ma per sapere tutte queste cose sull'alimentazione e sull'allenamento hai studiato molto vero???ahahahha sei un personal trainer vero? Very Happy

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Apr 24, 2013 9:08 am

Sono autodidatta: leggo un po' di qua ed un po' di là sull'alimentazione. Per l'allenamento invece oltre che leggere ho circa 20 anni di esperienza sul campo alle spalle 10 dei quali di sola palestra. No, non sono personal trainer Very Happy

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Dom Mag 05, 2013 7:19 am

Ho cambiato un pò la dieta, la posto qua sotto, volevo sapere la divisione dei nutrienti in massa deve essere 50-20-30 carbo-pro-grassi??Per la dieta dato che ho messo un pò di pancetta mi devo preoccupare o è meglio anche perchè stiamo andando incontro all'estate ridurre di un pò le calorie per evitare di ingrassare troppo?

COLAZIONE:
250 ml di latte intero
7-8 (60-70gr circa) fette biscottate integrali
20gr circa di marmellata


SPUNTINO:
90-100 gr di pane tipo rosetta + affettato (tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto)


PRANZO:
120-150gr di pasta al pomodoro o con legumi(fagioli/ceci/lenticchie ecc.) o con minestrone
50gr scatoletta di tonno all'olio di oliva sgocciolato/una fetta di petto di pollo(50-100g massimo)/ un uovo bollito(una volta a settimana)/ 30-40 gr di grana/100gr di mozzarella/o pasta con legumi, e un bel piatto di legumi come secondo
verdura (insalata verde/spinaci/broccoli ecc.)+ olio di oliva


SPUNTINO PRE WO (valido anche per i giorni che non vado in palestra)
1 yogurt zero grassi
frutta (1 mele/pere/fragole)
30 gr frutta secca (noci/mandorle/arachidi)


CENA (valido sempre,nei giorni che vado in palestra coincide con il work out)
100-150 gr di carne (petto di pollo/fesa di tacchino/vitello) o 170-200gr di pesce (merluzzo/salmone/orata ecc.)
70 gr di pane bianco
verdura (insalata/broccoli/spinaci ecc.)+ olio di oliva (i giorni che vado in palestra la sera non uso olio di oliva o mangio pesci molto grassi o carne rossa)


PRENANNA:
1 yogurt zero grassi
30gr di frutta secca (arachidi/mandorle/noci)

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Dom Mag 05, 2013 9:15 am

50-20-30 va bene.

Per la dieta dato che dici di aver messo un po' di pancetta io non alzerei la quota di pasta e zuccheri della giornata, anzi li diminuirei leggermente per ritornare su un range calorico più tendente al normocalorico quindi terrei la pasta sui 100-120g, sostituirei il tonno all'olio con del tonno al naturale (per quanto si possa sgocciolare il tonno sott'olio rimane comunque molto intriso ed unto e quindi più ricco di calorie) ed in ultimo se vedi che la pancia tende a rimanere sostituirei la fonte di carbo del pane bianco la sera con 1-2 frutti.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Dom Mag 05, 2013 12:35 pm

ma essendo in massa sono a 2300-2400 calorie al giorno mi conviene diminuirle tipo a 2200-2300?
la causa della pancetta può essere che ultimamente sto facendo meno cardio??

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Dom Mag 05, 2013 1:27 pm

La causa della pancetta è un surplus calorico che può essere dato da un eccesso di calorie nella dieta o da una carenza di dispendio calorico durante la giornata. In entrambi i casi bisogna ripareggiare il bilancio quindi o tagliamo un po' le calorie della dieta od inseriamo dell'attività fisica extra in modo da avere qualche centinaio di calorie spese in più. Tra le due cose la più facile da attuare è il taglio sull'alimentazione.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Dom Mag 05, 2013 2:30 pm

ho capito, però mi è sorto un dubbio...ma nei giorni in cui non mi alleno i muscoli crescono lo stesso??è necessario diminuire le calorie nei giorni che non mi alleno o va bene la dieta per tutti i giorni?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Mag 06, 2013 12:07 am

I muscoli crescono principalmente quando non ci alleniamo dato che è il momento della supercompensazione.

Non è necessario tagliare un po' di calorie nei giorni di non allenamento: c'è chi lo fa e chi no, dipende da tante variabili (tendenza o meno ad ingrassare, metabolismo, tipo di attività che compiamo durante la giornata, età, ecc...)

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Lun Mag 06, 2013 6:27 am

io credevo crescessero solo di notte Surprised quindi è fondamentale mangiare come i giorni che si va in palestra nei giorni di non allenamento per la crescita muscolare??

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Mag 06, 2013 9:00 am

I muscoli crescono nei momenti di riposo successivi all'allenamento: di notte essendo un momento di totale riposo i processi di riparazione ed ipertrofia muscolare sono più veloci, ma anche di giorno il corpo ripara le lesioni e rafforza le unità muscolari danneggiate.

Nei giorni di non allenamento ovviamente bruci di meno (qualche centinaio di calorie, non di più quindi non è una differenza così elevata) ed in teoria ti servirebbero meno calorie, però per chi tende ad essere magro e non accumulare grasso in eccesso può anche tralasciare queste differenze, tanto poi, eventualmente il grasso in eccesso lo si toglie nel periodo di definizione.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mer Mag 15, 2013 12:39 pm

dato che la cena è anche coincide con il post-workout posso mangiare verdura o rallenta l'assimilazione dei nutrienti?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Mag 15, 2013 12:50 pm

In linea teorica la rallenta un po', in linea pratica direi che è una finezza che non va ad interferire con la crescita muscolare: una porzione normale di verdure (quindi non esagerata altrimenti il contenuto di fibre inizierà ad essere troppo elevato ed il problema del rallentamento dei nutrienti troppo marcato) a cena la puoi mangiare senza problemi.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da heavy chain il Mer Feb 12, 2014 12:40 pm

Anche per me la cena coincide con il post-workout e poi subito a letto. Visto che non sono moltissimi mesi che faccio pesi mi sembra inopportuno svegliarmi per mangiare la notte. Allora per non stare 8-9 ore senza carboidrati, la sera abbondo un pochetto con la pasta, oltre alle proteine. I carboidrati inibiscono però  il rilascio dell'ormone della crescita ma non so quale altra soluzione adottare.

E poi a volte faccio un pisolino pomeridiano se la notte precedente ho dormito poco (penso comunque che dormire poco sia negativo dal punto di vista ormonale). Mi chiedevo se durante il pisolino ci fosse almeno un minimo rilascio di GH....ma immagino che non ci siano molte informazioni al riguardo.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Feb 12, 2014 12:52 pm

Il GH segue cicli circadiani, quindi anche se di giorno dormi non è la stessa cosa che la notte.
Secondo me il pisolino non influisce sul rilascio del GH.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da heavy chain il Mer Feb 12, 2014 1:17 pm

Grazie Conan! Più che altro ci ho sperato fino all'ultimo ahahah

Invece riguardo la cena prima di dormire e le 9 ore di sonno tirate? Cosa ne pensi, considerando che non sono un professionista?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Feb 12, 2014 2:05 pm

Se sei uno che la mattina tende a svegliarsi con molta fame puoi anche alzare l'apporto calorico/glucidico della cena, ma comunque tieni conto che di notte il fabbisogno energetico e soprattutto glucidico è bassissimo quindi se durante il giorno mangi a sufficienza e non sei a dieta stretta hai comunque fegato e muscoli ben pieni di glicogeno a sufficienza per tirare avanti una notte intera senza aver problemi di nessun tipo.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da heavy chain il Gio Feb 13, 2014 2:19 am

Grazie Conan, adesso dormirò più tranquillo e ci andrò cauto con i carboidrati la sera.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 7:27 am

Ritorno a scrivere su questo mio vecchio post, che a quanto pare ha ricevuto parecchie visite!
Vi posto la mia dieta attuale per massa, e chiedo a tutti voi qualche aiuto per perfezionarla.

COLAZIONE
300-350ml di latte intero
80gr circa fette biscottate integrali
20-25 gr di marmellata

SPUNTINO
100gr di Pane di tipo 00
40gr prosciutto crudo

PRANZO (lun,mer,ven, è il mio pre wo)
120-150 gr di pasta al sugo/80-100gr con legumi(fagioli,ceci,lenticchie,piselli) o pasta con minestrone
verdure o ortaggi
olio extravergine di oliva

SPUNTINO POST WO(solo i giorni che vado in palestra)
250gr di albume oppure 120-150gr di petto di pollo
50-60gr di pane 00
1 banana o uva

SPUNTINO
1 yogurt zero grassi o naturale
30gr frutta secca(mandorle,noci,arachidi)
1 frutto

CENA
50gr di pane tipo 00
100-150gr di nasello/merluzzo/salmone/tonno/petto di pollo/vitello ecc.
verdure o ortaggi
olio extravergine di oliva

PRE NANNA (sempre i giorni che vado in palestra, ma non sempre i giorni che mi riposo)
1 yogurt zero grassi
30gr di frutta secca
oppure 40gr circa di grana

Preciso che l'olio ne uso sempre o quasi 10-15gr e che la pasta e legumi li mangio circa 3 volte a settimana.
Non uso altri secondo a pranzo per il semplice fatto che andrei ad aumentare troppo il numero di proteine.
Avete qualche consiglio da darmi per perfezionare la mia dieta o qualche cosa alternativa da mangiare?
Grazie a tutti in anticipo! Very Happy

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Gio Set 25, 2014 1:03 pm

Va bene. Se come macronutrienti copri il tuo fabbisogno va bene.
L'unica cosa che (personalmente) varierei è aumentare il prosciutto nello spuntino e diminuire leggermente le proteine nel post wo in modo da equilibrarle un po'.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Gio Set 25, 2014 1:09 pm

Come proteine nel post work-out non credo siano tante perchè 250ml di albume contengono circa 25gr di proteine e per quanto riguarda il pollo più o meno quella e la quantità, solitamente intorno a 120 gr.
Per il resto nessun consiglio, o magari qualche alimento che potrei inserire o alternare ogni tanto?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Gio Set 25, 2014 10:12 pm

Intendo lo spuntino della mattina coi 40g di prosciutto che sono circa 11-12g di pro rispetto al post-wo che ne conta circa 26-30g. Facendo 60g di prosciutto e 100g di pollo verrebbero rispettivamente 18 e 23g di pro.

Come alimenti da cambiare ogni tanto c'è anche il riso al posto della pasta ad esempio

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Pietro_1990 il Gio Ott 02, 2014 1:42 am

per variare al posto del prosciutto per esempio:

frittata
Tonno in scatola al naturale
fesa di tacchino\petto di pollo
bresaola
tacchino affettato
fiocchi di latte

al posto della pasta puoi variare con: orzo,farro,pasta integrale,kamut..

al posto del pane invece:

gallette di riso,mais,farro,orzo..
pane integrale,pane di segale.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Pietro_1990 il Gio Ott 02, 2014 1:44 am

dimenticavo,al posto della pasta ottime anche le patate lesse

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mer Dic 03, 2014 1:21 pm

Conan come spuntino post work-out possono andare bene whey, pane bianco e una banana?

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