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Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

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Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Dom Apr 14, 2013 2:51 pm

Salve a tutti, volevo chiedere aiuto per migliorare la mia dieta per massa! Premetto che ho 17 anni, sono alto 175cm, peso 60 kg e ho cominciato palestra ad ottobre. Il mio più grande problema e che ho una crescita muscolare molto lento dovuta al mio fisico, sono un ectomorfo purissimo, ho un polso di 14,5 cm!! Crying or Very sad
Vabbè lasciando stare il fatto che sono uno sfigato dal punto di vista genetico vi posto la mia dieta. Premetto che vorrei aumentare le calorie da 2100-2200 di adesso ad almeno 2400-2600

COLAZIONE:
250 ml di latte intero
6-7(45-55gr) fette biscottate integrali
20gr circa di marmellata


SPUNTINO:
90-100 gr di pane tipo rosetta + affettato (bresaola/ tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto)


PRANZO:
100gr di pasta al pomodoro o pasta con legumi(fagioli/ceci/lenticchie ecc.) / 100gr di pasta con minestrone o 100 grammi di riso (al sugo/con legumi/o con la verza)
1 scatoletta di tonno all'olio di oliva/30-40 gr di grana/100gr di mozzarella o ricotta/o spesso se ci sono legumi, mangio un bel piatto di legumi come secondo
verdura (insalata verde/spinaci/broccoli ecc.)+ olio di oliva


SPUNTINO PRE WO (valido anche per i giorni che non vado in palestra)
frutta (1 o 2 mele/pere)
20-30 gr frutta secca (noci/mandorle/arachidi)


CENA (nei giorni che vado in palestra coincide con il work out)
200 gr di carne (petto di pollo/fesa di tacchino/vitello) o pesce (merluzzo/salmone/orata ecc.)
60-70 gr di pane
verdura (insalata/broccoli/spinaci ecc.)+ olio di oliva (i giorni che vado in palestra la sera non uso olio di oliva e non mangio pesci o carne rossa)


PRENANNA:
1 yogurt zero grassi
20-30gr di frutta secca (arachidi/mandorle/noci)

Per aumentare le calorie avevo pensato di mangiare 30gr di cereali la mattina e magari 20gr di pasta in più a pranzo, aumentare un pò i grassi come frutta secca e olio, per quanto riguarda le proteine ci siamo...Consigli??I giorni che non vado in palestra posso mangiare lo stesso il pane bianco la sera??Un altra domanda importane, le uova senza tuorlo quando posso mangiarle, ho letto la mattina a colazione, in alternativa quando??

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Apr 15, 2013 12:32 am

Io fari così: a colazione aumenterei il latte per aumentare l'apporto proteico oppure gli albumi se vuoi inserirli (puoi mangiarli anche in ogni momento della giornata, considerali come normale fonte proteica da inserire a tuo piacimento nei normali pasti che fai durante la giornata).

Affettato a metà mattina quanto ne usi circa? Io direi che sui 60g potrebbe bastare.

A pranzo la scatoletta di tonno più o meno da quanti g è? Lo sgoccioli prima di consumarlo (tende ad avere taaaanto olio quello in scatoletta)? Siccome già usi l'olio di oliva per l'insalata io lo sgocciolerei per bene od in alternativa usi quello al naturale e poi te lo condisci te con l'olio a parte. La mozzarella rispetto al tonno è più calorica e ricca di grassi ma più povera di proteine quindi se li alterni tieni conto di questa cosa sia per scegliere le quantità sia per regolarti con l'introito calorico.

Spuntino pre-wo direi che va bene (volendo ci si può mettere una piccola fonte proteica tipo yogurt, latte od altro a tuo piacere)

Cena: io calerei un po' la carne (al giorno assumi sui 150g di proteine che sarebbero circa 2,5g per kg, sono anche troppe) diciamo sui 120 g

Pre-nanna ok.


Per aumentare l'apporto calorico va bene aggiungere un po' di cereali e pasta. Anche il pane bianco la sera nei giorni off va bene.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Lun Apr 15, 2013 5:48 am

ok, la mattina uso circa 50gr di affettato, a pranzo la scatoletta di tonno è all'olio di oliva ed è di 52gr sgocciolato.
Nel pre workout che posso mangiare oltre a queste cose che mi hai elencato?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Apr 15, 2013 7:38 am

Fai 2 scatolette allora, pensavo fossero quelle grandi da 100-110g.

Nel pre-wo non andrei oltre ad una fonte di zuccheri (frutta) + proteica ed eventualmente la frutta secca. Alla fine non bisogna appesantirsi troppo, basta mangiare il minimo per fornire al corpo l'energia necessaria per sostenere l'allenamento.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Lun Apr 15, 2013 12:41 pm

grazie, per il pre wo quindi vanno bene frutta e frutta secca o è melgio optare per qualcos'altro?
per quanto riguarda carboidrati come carote, cetrioli, mais quando è meglio assumerli a pranzo o a cena?Vanno bene le carote o i cetrioli al posto della verdura?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Apr 15, 2013 2:07 pm

Frutta va bene in abbinamento con una fonte proteica.
Essendo verdure vanno bene sempre e non starei neanche a pensare all'ig che per alcune è alto ma tutto sommato hanno un carico glicemico basso ergo mangiali quando vuoi senza troppi problemi (ovviamente senza farti scorpacciate).

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Lun Apr 15, 2013 2:28 pm

grazie conan, sei un grande! Very Happy
Con la dieta di oggi ho raggiunto le 2400 calorie...ma nei giorni che non mi alleno devo diminuire le calorie??se capita che siano di più nei giorni che nn mi alleno è peggio??

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Lun Apr 15, 2013 11:05 pm

Puoi sempre tenere quella anche nei giorni di non workout

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Ven Apr 19, 2013 1:22 pm

i giorni che vado in palestra è meglio continuare a non mangiare grassi la sera, poichè è il mio work out?
se mangiassi la frutta secca la mattina a colazione e la sera nel prenanna, cosa potrei mangiare nel pre wo oltre ad un frutto?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Ven Apr 19, 2013 1:46 pm

I grassi si possono mangiare (senza abbondare ovviamente), l'unica cosa se li assumi come post-workout cercare di limitarli perchè, semplicemente, rallentano l'assorbimento degli altri nutrienti.
Nel pre-wo latte o yogurt ad esempio (ma anche affettati magri o carni magre a scelta).

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Ven Apr 19, 2013 2:30 pm

ma rallentando l'assorbimento di altri nutrienti, può portare a problemi di digestione??in che cosa consiste questo rallentamento?
se mantengo il pre-wo con frutta e frutta secca, quanto tempo prima dell'allenamento?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Ven Apr 19, 2013 11:32 pm

Se nel post-wo hai bisogno di assorbire velocemente proteine e carboidrati e ci metti anche una grande fonte di grassi (qualche noce non causa problemi, parlo di un'abbondanza di grassi) questi verranno assorbiti più lentamente ed il corpo necessiterà di più tempo per far arrivare i nutrienti ai muscoli, è questo il discorso. Comunque ripeto: la cosa si verifica per grandi apporti di grassi, non per apporti limitati.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Sab Apr 20, 2013 9:58 am

cosa potrei mangiare nel prenanna al posto dello yogurt e della frutta secca?escludendo i fiocchi di latte dato che non mi piacciono..

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Sab Apr 20, 2013 11:02 am

Come fonte di grassi va bene anche del grana, da abbinare volendo ad una fonte proteica a tuo piacere, ma contando che il grana ha anche proteine in quantità basterebbe anche solo quello nel pre nanna.

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Messaggio Da frankzane il Sab Apr 20, 2013 11:14 am

qualche volta mi è capitato di mangiare il grana nel pre nanna è solo che vorrei mangiare lo yogurt nel pomeriggio e la frutta secca della sera la mattina e mangiare il grana tutte le sere mi sembra un pò esagerato, cioè formaggio ogni giorno...oppure potrei tenere la frutta secca la sera e aggiungere qualcos'altro, cosa mi consigli?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Sab Apr 20, 2013 12:01 pm

Ne basta qualche pezzettino di parmigiano, non sono grandi dosi se pensi sia questo il problema.
Ad ogni modo qualsiasi fonte proteica va bene (ricotta, poi dopo ci sono affettati e uova anche se come pre nanna magari non sono proprio il massimo in termini di gusto)

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Messaggio Da frankzane il Mar Apr 23, 2013 11:41 am

non è la quantità che mi preoccupa e che non credo sia molto salutare mangiare il grana tutti i giorni, anche per i grassi saturi che contiene..cmq gli zuccheri non devono superare il 10% dei carboidrati in toto?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mar Apr 23, 2013 12:47 pm

Per un pezzettino di grana (circa 10g) ci sono meno di 2 g di saturi.
Sì: 10-12% circa come valore di riferimento.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mar Apr 23, 2013 12:58 pm

ho modificato un pò la mia dieta secondo te può andar bene o devo modificare qualcosa??

COLAZIONE:
250 ml di latte intero
6-7(45-55gr) fette biscottate integrali
20gr circa di marmellata


SPUNTINO:
90-100 gr di pane tipo rosetta + affettato (bresaola/ tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto)


PRANZO:
100-120gr di pasta al pomodoro o pasta con legumi(fagioli/ceci/lenticchie ecc.) / 100-120gr di pasta con minestrone o 100 grammi di riso (al sugo/con legumi/o con la verza)
50gr scatoletta di tonno all'olio di oliva sgocciolato/una fetta di petto di pollo(50-100g massimo)/ un uovo bollito(una volta a settimana)/ 30-40 gr di grana/100gr di mozzarella/o spesso se ci sono legumi, mangio un bel piatto di legumi come secondo(ad esempio oggi ho mangiato 120-130 gr di pasta con lenticchie e un piatto di lenticchie come secondo)
verdura (insalata verde/spinaci/broccoli ecc.)+ olio di oliva


SPUNTINO PRE WO (valido anche per i giorni che non vado in palestra)
frutta (1 o 2 mele/pere)
30 gr frutta secca (noci/mandorle/arachidi)


CENA (nei giorni che vado in palestra coincide con il work out)
150 gr di carne (petto di pollo/fesa di tacchino/vitello) o 200gr di pesce (merluzzo/salmone/orata ecc.)
65-75 gr di pane
verdura (insalata/broccoli/spinaci ecc.)+ olio di oliva (i giorni che vado in palestra la sera non uso olio di oliva e non mangio pesci molto grassi o carne rossa)


PRENANNA:
1 yogurt zero grassi
30gr di frutta secca (arachidi/mandorle/noci)

qualche cosa da cambiare per migliorarla?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mar Apr 23, 2013 1:09 pm

Per me va bene

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mar Apr 23, 2013 1:29 pm

ok grazie! per quanto riguarda le proteine superando i 2gr per chilogrammo o mantenendosi sui 2 gr x chilogrammi di peso corporeo, ci possono essere dei rischi ad esempio danni al livello epatico e renale?

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da Conan il Mer Apr 24, 2013 12:17 am

Se sei sano e non hai problemi pregressi no, ovviamente non serve assumere nutrienti in eccesso dato che poi il corpo non li utilizza (dato che non gli servono) e che poi si rischia di farli diventare adipe quindi cerchiamo di dargli solo quello che effettivamente gli serve.

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Re: Dieta per massa muscolare ECTOMORFO!

Messaggio Da frankzane il Mer Apr 24, 2013 6:03 am

e quindi quante proteine per kilogrammo di peso bisogna assumere circa senza rischiare problemi??
perchè sono consigliate 50gr di proteine per una persona normale, e seguendo una dieta con un consumo più che doppio non dovrebbe dare problemi?

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Messaggio Da Conan il Mer Apr 24, 2013 6:26 am

Guarda, un individuo sano non ha un limite preciso, c'è gente che arriva a 3,5g per chilo e non ha problemi. Le linee guida indicano circa 0,8g/kg per i sedentari e fino a 1,2-1,5g per gli atleti di potenza e bodybuilding.
I valori che indicano nelle linee guida si riferiscono ad individui sedentari, con scarsa massa muscolare e che non praticano nessun tipo di allenamento. Per una persona invece che si allena, vuole sviluppare massa muscolare ed ha una massa muscolare maggiore della media delle persone per le quali vengono consigliati quei dosaggi è normale siano necessari più "mattoni".
Uno con i reni sani non ha nessun tipo di problema (è molto più pericoloso l'eccesso di zuccheri semplici che la normale media delle persone giornalmente ingurgita ma su questo nessun esimio primario si professa mai, evidentemente dietro non ci sono gli stessi interessi politici ed economici che fare sempre le solite lagne sulle proteine).
Poi ovvio, ti regoli di conseguenza: tenendo conto che il processo di crescita muscolare non è né infinito né sempre costante e molto marcato e che ognuno di noi ha bisogno di un personale fabbisogno di nutrienti che varia a seconda delle sue specifiche esigenze e delle sue specifiche caratteristiche vedi se l'apporto di nutrienti che stai assumendo è sufficiente o meno per i risultati (realistici) che vuoi ottenere e stai ottenendo.

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Messaggio Da frankzane il Mer Apr 24, 2013 6:53 am

capito ttok
solo una cosa: come fai a sapere tutte queste cose?? prof ahhahaaha

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