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aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da tikideath il Lun Feb 18, 2013 7:16 am

Salve a tutti del forum. Sono nuovo e in quanto tale vorrei se possibile un aiuto per la creazione della scheda per massa.
spiego la mia situazione; vivio a londra da 2 anni e faccio il bartender in un cocktailbar( quindi lavoro quasi tutti i giorni dalle 5/6PM a chiusura che può variare...1/ 2 / 3 Am)
Mi sono inscritto in palestra da una settimana ma qui manca la classica figura del personal trainer, quindi, nessuo può farmi una scheda.
Sono alto 1,75cm e peso sui 76kg. Ho un fisico abbastanza atletico con spalle larghe di natura.
ho fatto calcio sino all'età di 20 anni ( adesso ne ho 29)e dopo 5 anni di kung fu. Mi è sempre piaciuto tenermi in forma anche facendo piegamenti sulle braccia, trazioni e un poco di pesistica a casa ...nonchè boxe al sacco.
Vorrei ora iniziare a mettere su un pò di massa ma non sono un esperto del settore.
Stavo pensando di dividere i wo in questo modo:
LUNEDì: petto tricipiti
MARTEDì: dorsali bicipiti
GIOVEDì: DELTOIDI TRAPEZIO
VENERDì: gambe
sarei disposto anche a fare 5 giorni in quanto ho tutte le mattine libere.
A proposito, conto di andare in palestra all'ora di pranzo circa ( 11:30 / 12:00 ) in quanto la notte finisco tardi e devo riposare almeno un poco. Ho comprato 2 tipi di proteine, quelle a rilascio graduale che prendo prima di dormire e quelle rapide che prendo come mi sveglio e immediatamento dopo la palestra.... poi aspetto circa un ora per mangiare( riso/pasta con tonno o uova o sgombro insalata e frutta)
sbaglio qualcosa in termini di assunzione proteine e alimentazione?
un grosso grazie in anticipo e mi scuso se sono stato troppo lungo, spero di non avervi annoiato.
ciao
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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Lun Feb 18, 2013 1:16 pm

Ciao e benvenuto bye
Partiamo dall'ultima parte (quella dell'alimentazione): va bene, anche l'uso di quei due tipi di proteine (quelle graduali volendo le puoi usare anche nel pre-workout volendo). Nel post-workout ci metterei anche una fonte glucidica rapida per permettere le operazioni di ripristino delle scorte glucidiche corporee.

Anche gli abbinamenti muscolari della scheda vanno bene così strutturati. Per la scelta degli esercizi ti chiedo una cosa: le loro esecuzioni le conosci già ed eventualmente c'è qualche istruttore di sala che può eventualmente insegnartele (stacchi, squat che sono i più complessi e poi eventualmente anche altri) oppure devi fare da autodidatta?

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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da tikideath il Mar Feb 19, 2013 8:13 am

Ciao Conan,
si gli esercizi li conosco bene o male quasi tutti, ho già frequentato la palestra in passato . Quando mi riferivo alla mancanza di personal trainer è perchè qui le palestre hanno si gli istruttori ma il loro ed unico lavoro è quello di seguirti e mostrarti i vari esercizi ma non fanno schede personalizzate.... se ne vuoi una allora devi pagare un botto di soldi per seguire le lezioni con i veri personal trainer.
Per fonte glucidica ti riferisci agli aminoacidi?
ultima cosa per quanto riguarda gli esercizi.... ho notato che manca la panca Scott ed il Pulley basso...
grazie !


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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Mar Feb 19, 2013 12:36 pm

LUNEDì: petto tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x10
Croci su piana 4x8-10
French press 3x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 4x20


MARTEDì: dorsali bicipiti
Trazioni (o se non riesci lat machine) 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Lat presa stretta (inversa) 4x8
Curl alternati con manubri 3x8
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x8


GIOVEDì: DELTOIDI TRAPEZIO
Lento dietro 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8-10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri/bilanciere 4x10
Tirate al mento 2x12
Crunch 4x20


VENERDì: gambe
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x8
Iperestensioni alla panca romana 3x12
Calf in piedi 4x20


Se è da un po' che sei fermo non tirare la scheda alla morte ad ogni seduta (almeno nelle prime 2-3 settimane) così dai tempo al fisico di riabituarsi al lavoro pesante in palestra.

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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da tikideath il Mer Feb 20, 2013 9:19 am

grazie mille Conan!!!
solo un chiarimento, cosa significa quel 10 dopo le 4x8 alzate laterali in piedi?
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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Mer Feb 20, 2013 1:32 pm

Significa che in quelle serie devi mantenerti in un range di 8-10 ripetizioni.

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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da tikideath il Gio Feb 21, 2013 9:53 am

hamm2 ....perfetto, allora dalla sett prox inizio con questa scheda e ti farò sapere i vari progressi!!!
grazie ancora Conan, tanta stima!
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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Feb 21, 2013 12:20 pm

Di niente Very Happy

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Messaggio Da tikideath il Mer Feb 27, 2013 12:55 pm

Ciao Conan, ho fatto la prima settimana di allenamento con la tua scheda,devo dire che mi piace ttok
Volevo delle delucidazioni: spinte su inclinata...con manubri o bilancere ( io le ho fatte con manubri); lat presa stretta inversa ....quindi con i palmi rivolti verso me? portando giù l'asta all'altezza del petto?; curl alternati e a martello.... da seduto o in piedi?; alzate posteriori a busto flesso... busto a 90° o come? volendo posso sdraiarmi a pancia in giù su una panca 45°?
grazie, ciao
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Messaggio Da Conan il Mer Feb 27, 2013 11:49 pm

Le spinte sono intese con i manubri.
La lat stretta i palmi sono verso di te con l'asta che arriva ad altezza clavicole/metà petto.
I curl a martello puoi farli sia seduto che in piedi, come ti trovi meglio tu.
Se stai a busto flesso dovresti cercare di mantenere i 90° altrimenti sulla panca vanno benissimo (non hai da preoccuparti dell problema della stabilizzazione)

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Messaggio Da tikideath il Mar Apr 09, 2013 4:55 am

Ciao Conan, volevo chiederti per cortesia se era possibile avere un cambio di scheda visto che son passate 7 sett da quella che mi hai fatto tu...e devo dire che mi son trovato molto bene, grazie ancora.
vorrei fare il cambio adesso anche perchè son stato 2 giorni con la febbre abbastanza alta e credo che tornerò in palastra la sett prox giusto per non far stancare troppo il fisico e trovo una buona soluzione rientrare dopo una pausa seppur minima con un nuovo programma, che ne pensi?
grazie ancora!!!
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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Mar Apr 09, 2013 6:39 am

Gli accoppiamenti li tengo sempre uguali, va bene?

LUNEDì: petto tricipiti
Panca inclinata 10-8-6-4
Croci ai cavi 4x8
Dip 4x6-8
Distensioni a presa stretta 4x6
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10
Crunch 4x20


MARTEDì: dorsali bicipiti
Trazioni (o se non riesci lat machine) 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x 12-15
Calf in piedi 4x10


GIOVEDì: DELTOIDI TRAPEZIO
Military press 10-8-6
Alzate laterali in piedi 3x8+8+12 (ne fai 8 poi senza pausa scali il peso e ne fai altre 8, scali di nuovo senza pause e ne fai 12. Questa è una serie, ne fai 3 in tutto)
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri/bilanciere 3x8
Crunch 4x20


VENERDì: gambe
Squat 10-8-6-4
Leg-extension 4x8
Stacchi rumeni 3x10-12
Leg-curl 3x10
Calf in piedi 4x20

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Messaggio Da tikideath il Mar Apr 09, 2013 7:48 am

che dire, sei un mito!!!! ok non sono sicurissimo su come svolgere certi esercizi, faccio una ricerca sul tubo poi magari ti posto i video per avere conferma.
Perfetti anche gli abinamenti.
grazie
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Messaggio Da tikideath il Dom Apr 14, 2013 9:10 am

Ciao Conan, solo due cosette .....per estensioni unilaterali con manubrio intendi quelle dietro la testa?
Stavo pensando di inserire anche delle spinte su piana il lunedì che ne pensi?
Le croci sono su panca o in piedi?
grazie!!
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Messaggio Da Conan il Dom Apr 14, 2013 9:40 am

Sì, sono quelle dietro la testa.
Spinte su piana oltre a tutti gli altri esercizi? Sarebbero 4 esercizi e 19-20 set solo per il petto, poi le spinte sono una variante della panca e dato che le abbiamo fatte anche nella scorsa scheda le ho omesse apposta per evitare di rifare sempre le stesse tipologie di esercizio ad ogni scheda ed evitare che il corpo si adatti agli esercizi.

Le croci in piedi ai cavi.

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Messaggio Da tikideath il Ven Apr 19, 2013 7:43 am

va bene Conan come sempre sei chiarissimo hola1
cmq ho provato tutta la scheda e mi piace grazie ancora!!!
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Messaggio Da tikideath il Mer Apr 24, 2013 6:34 pm

ciao Conan,
volevo farti un paio di domande sulle proteine e sull'alimentazione.
Dunque considerando che vado in palestra intorno a mezzogiorno, io mi sveglio verso le 10 e bevo subito le proteine isolate con l'acqua e dopo 10/15 min faccio colazione con 2/3 fette biscottate con marmellata( sbaglio a mangiare dopo così poco tempo? rischio di rallentare l'assorbimento delle whey?). Post wo cerco di pranzare quasi subito quindi non prendo proteine. Per merenda se sono di fretta prima di andare a lavoro mi faccio un altro beverone di isolate sempre con acqua (o con latte???) e una banana, altrimenti un sandwich con crudo + banana+ yogurt ( va bene??).
Ceno a lavoro quasi sempre con petto di pollo e insalata, poi prima di dormire beverone di caseine con acqua ( o con latte???)
scusami per le mille domande ma sono dei dubbi che mi vorrei togliere, un grazie in anticipo.
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Messaggio Da Conan il Mer Apr 24, 2013 10:47 pm

Le whey a stomaco vuoto vengono assorbite in circa 20-30 minuti, facendo colazione dopo un quarto d'ora non hai problemi di sorta.
Se fai uno shake con le isolate sarebbe bene non mischiale con il latte altrimenti non sono più isolate ma whey+caseine e l'assorbimento ne viene rallentato, a quel punto tanto vale prendere solo latte (le whey sono le proteine del latte a cui sono state tolte le caseine, nel latte normale invece c'è il mix whey+caseine). Per il resto (banana, prosciutto, ecc...) va bene.

Le caseine le puoi mischiare sia con acqua che con latte dato che sono ad assorbimento lento e mettendole nel latte non ne vanifichi la velocità di assimilazione.

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Messaggio Da tikideath il Sab Apr 27, 2013 6:42 am

grazie mille Conan!!! se ti capita di salire a Londra sarò costretto ad offrirti da bere ehehehe
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Messaggio Da Conan il Sab Apr 27, 2013 7:22 am

Birra e salsicce :asd:

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Messaggio Da Brenson il Lun Apr 29, 2013 9:48 am

Conan per come sono messo ora (vedi foto progressi in galleria fotografica) avevo intenzione già da stasera di iniziare questa scheda fatta da te su pagina 1:

LUNEDì: petto tricipiti
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x10
Croci su piana 4x8-10
French press 3x8
Spinte in basso 3x12
Crunch 4x20


MARTEDì: dorsali bicipiti
Trazioni (o se non riesci lat machine) 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Lat presa stretta (inversa) 4x8
Curl alternati con manubri 3x8
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x8


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Lento dietro 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8-10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con manubri/bilanciere 4x10
Tirate al mento 2x12
Crunch 4x20


VENERDì: gambe
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg-extension 4x12
Leg-curl 4x8
Iperestensioni alla panca romana 3x12
Calf in piedi 4x20


me la consigli?
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Messaggio Da Conan il Lun Apr 29, 2013 10:20 am

Va bene ttok

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Messaggio Da tikideath il Gio Giu 13, 2013 10:43 am

Ciao Conan sono passati ormai 2 mesi dalla tua seconda scheda che mi hai fatto e devo dire che mi son trovato molto bene.
Posso anche dirti che vedo già i miglioramenti e anche i miei colleghi nonchè la mia ragazza hanno notato il cambiamento.
A questo punto vorrei chiederti il favore se possibile di postarmi una nuova scheda Embarassed, magari qualcosa di bello tosto lift
Sempre grazie in anticipo!!!!
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Re: aiuto e consigli per scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Giu 13, 2013 12:02 pm

A
Spinte su piana 4x8
Croci ai cavi bassi 4x10
Panca reclinata 4x8
Dip (tricipiti) 4x max
Spaccacranio al cavo basso 3x10
Sit-up 4x20


B
Stacchi rumeni 10-8-6-6
Lat machine presa larga 4x8
Rematore a busto flesso alla smith machine 4x10
Curl a martello 4x10
Curl ai cavi alti 4x10
Curl di concentrazione 3x8


C
Alzate laterali unilaterali al cavo 4x8
Shoulder press 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Rematore in verticale 3x12
Scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20


D
Squat 4x10
Leg-press 3x12
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 3x15

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Messaggio Da tikideath il Ven Giu 14, 2013 7:32 am

Che dire...sei sempre disponibile!! ti dovrebbero fare una statua per l'aiuto che dai a tutti noi, grande!!!!!
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