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Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Lun Ott 28, 2013 3:25 am

A
Panca inclinata 4x8
Croci piana 3x8
Dip 4x10
Lento con manubri 3x10
Alzate laterali 4x10
French press con bilanciere 4x8
Spinte all'indietro al cavo 4x8
Addome crunch 4x15
Cardio


B
Lat machine presa larga 4x10
Pulley 4x8
Lat machine presa stretta 3x8
Curl con manubri alternati in piedi 4x8
Curl al cavo basso 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori su inclinata 4x max
Cardio


C
Leg-extension 3x10
Squat 4x12
Leg-curl 4x8
Crunch 4x30
Calf 4x20

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Dic 01, 2013 11:54 am

buona sera Conan!!!
avrei bisogno del tuo aiuto per un cambio scheda!
la vorrei molto corposa sempre suddivisa su 3 allenamenti!!!
grazie mille
buon fine domenica!!!
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Dic 01, 2013 2:07 pm

Spinte piana 3x8
Chest press 3x10
Croci ai cavi bassi 4x12
Croci su inclinata 3x8
Military press 3x6
Alzate laterali unilaterali al cavo 2x10
Alzate laterali con manubri 2x8
Distensioni presa stretta 3x10
Spinte in basso 3x8
Cardio


Trazioni (volendo le fai appesantite) 4x8
Rematore con bilanciere 3x6
Lat machine presa stretta 3x6
Panca scott unilaterale con manubrio 3x10
Curl alternati a martello 3x10
Curl ai cavi alti 3x10-12
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Crunch 4x20
Cardio


Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Iperestensioni 3x12
Calf in piedi 20-20-20-10-10 (nelle ultime due serie aumenti il peso)

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Sab Dic 21, 2013 2:53 am

Ciao Conan, Dallas prox settimana avrò l'opportunità di allenarmi in palestra 4 volte a settimana... (Voglio uccidermi eheh) mi potresti aiutare con una scheda?
Grazieeee e buon natale Razz
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Sab Dic 21, 2013 5:11 am

Panca piana 4x8
Croci inclinata 3x10
Croci ai cavi bassi 3x12
Dip 4x8
French press 4x8
Spinte in basso 3x12
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Crunch 4x20
Cardio


Trazioni (volendo le fai appesantite) 4x8
Pulley 3x8
Rematore con bilanciere 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Curl inversi con bilanciere 3x12
Stacchi rumeni 4x6
Calf in piedi 4x20
Cardio


Lento dietro 4x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x10
Crunch 4x20
Cardio



Squat 10-8-6-4
Affondi 4x8
Leg-extension 3x max
Leg-curl 4x12
Iperestensioni 3x12
Calf in piedi 4x20
Calf in piedi 20-20-20-10-10 (nelle ultime due serie aumenti il peso)

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da jonathanmicori il Sab Dic 21, 2013 1:51 pm

sulle super set che opinioni avete??
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Sab Dic 21, 2013 11:03 pm

Molto dispendiose in termini di energia (soprattutto se si accoppiano muscoli voluminosi tipo petto e dorso). Personalmente preferisco le serie singole, dove posso concentrarmi al 100% su un unico esercizio alla volta.

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Stiven il Dom Dic 22, 2013 11:52 am

jonathanmicori ha scritto:sulle super set che opinioni avete??

Serve per aumentare l'intensità di un allenamento, ma bisogna avere un buon controllo del proprio corpo e alta propriocezione per ricavare i massimi benefici dalle superset.

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-"Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell'attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente"

Ippocrate IV secolo  a.C
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Sab Gen 18, 2014 9:28 am

ciao Conan!
mi sono preparato una scheda di allenamento e volevo un tuo parere!

A
panca piana 10-8-6-4
spinte su panca declinata 4x8
pec deck 4x10
croci ai cavi alti 4x12
french press 4x8
spinte in basso con fune 3x12
estensioni unilaterali con manubrio 3x8
arm extension 3x10
crunch 4x20
cardio 10'

B
trazioni 4x8
lat machine presa stretta 4x8
rematore con manubrio 4x8
seated row 3x10
curl con bilanciere 4x8
curl alternata su panca inclinata 3x10
curl ai cavi alti 4x8
stacchi rumeni 4x6
calf in piedi 4x20
cardio 10'

C
military press 4x8
tirate al mento 4x8
alzate laterali ai cavi bassi 4x8
alzate posteriori a busto flesso 4x10
scrollate 3x10
crunch 4x20
cardio 10'

D
squat 4x10
leg press 4x12
leg ext 3x8
leg curl 4x8
iperestensioni 3x12
rotary calf 4x12

cosa ne pensi?
vorrei cuocermi letteralmente i muscoli Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Sab Gen 18, 2014 12:05 pm

Bella voluminosa come piacciono a me. Mi piace molto

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Sab Gen 18, 2014 12:47 pm

Sono contento!
Ormai è 1 anno che vado in palestra, penso che il fisico si sia adattato e ci metto un pò ad arrivare allo stremo. Smile buon fine settimana
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Sab Gen 18, 2014 1:27 pm

Buon fine settimana anche a te Very Happy

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mar Feb 25, 2014 7:30 am

ciao conan!
mi sono appena studiato la scheda nuova, ma mi è venuto in mente di cambiare tipologia di allenamento unico problema è che non saprei come organizzarmi una scheda...
volevo usare il metodo delle super set e ho la possibilità di allenamri 4 volte a settimana! potresti aiutarmi?
grazie buona giornata!
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Mar Feb 25, 2014 12:08 pm

Nelle superset alleni due muscoli antagonisti nello stesso workout alternando gli esercizi, intendi questo od intendi le serie doppie che sono esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti senza pausa.
Per intenderci:
es. superset: panca piana + trazioni
es. serie doppia panca piana + croci oppure trazioni + rematore.

In entrambi i casi lo sforzo cumulativo è elevato ma con i superset lo è ancora di più.

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mar Feb 25, 2014 1:22 pm

Intendevo le serie doppie allora! Smile non ci ho mai capito un gran che Razz
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Mar Feb 25, 2014 1:32 pm

Dunque, siccome le serie doppie richiedono un discreto sforzo fisico io opterei per usarle su esercizi non esageratamente impegnativi. Ad esempio mantenere un esercizio pesante di base per i multiarticolari come primo esercizio e metterci delle serie doppie successive.

Ad esempio una cosa che potrebbe venire fuori è questa:

Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata sd croci piana 3x8
Dip sd spinte in basso 4x10 (così prendiamo sia petto che tricipiti)
French press sd estensioni bilaterali con manubrio 3x8
Crunch 4x20


Trazioni presa larga sd rematore con bilanciere 4x8
Pulley sd lat machine presa stretta 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione unilaterali sd curl a martello unilaterali 3x10


Military press 4x6
Alzate laterali con manubri sd Arnold press 3x8-10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Shrug sd tirate al mento 4x8-10
Crunch 4x20

Squat 10-8-6-4
Affondi sd leg-extension 3x10
Stacchi rumeni sd leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x30

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mar Feb 25, 2014 1:57 pm

Grazie conan! Sembra davvero interessante Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Sab Mag 09, 2015 4:00 pm

Ciao a tutti, dalla prossima settimana vorrei partire a fare quattro allenamenti settimanali... avevo pensato di splittare i vari gruppi in questo modo:
A
Petto
tricipiti
Addome
B
dorsali
bicipite
C
Spalle
D
Gambe

Cosa ne pensate? ormai sono due anni e mezzo che mi alleno...
non so se provare a suddividere i giorni in modo diverso da riuscire a fare dei richiami. Tecnicamente andrei il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì.

si potrebbe anche provare a fare un lavoro del tipo
A
Petto e bicipiti
B
gambe
C
dorsali e tricipiti
D
spalle

voi cosa consigliate? Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Sab Mag 09, 2015 11:43 pm

Io preferisco il primo, con l'accoppiamento dei muscoli sinergici (petto-tricipiti e dorso-bicipiti).
Per i richiami a meno che non ci siano gravi ed evidenti carenze nello sviluppo muscolare o di forza di alcuni gruppi rispetto agli altri non li vedo utili.

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Mag 10, 2015 2:19 am

Molto bene, anche io sinceramente preferisco il primo...
vi posto la scheda che mi ha fatto (me la sono fatta fare solo per curiosità) da un personal trainer che lavora nella mia palestra.
A
Runner 7 min
squat 4 x 3 1 ' e 40" di riposo
affondi in avanzamento 3 x 8 1' e 20
leg ext 30" + squat statico al muro 12 "

lento avanti 4x6 1'40" + 1 serie in rest pause
alzate laterali 3x15
addome 3x20

defaticamento + stretching

B
vogatore 7 min
lat machine 4x8 1'40" + 1 in rest pause
pulldown 3x10 + trazioni x max

curl su panca inclinata 4x8
curl scott 3x10

addome
defaticamento

C
Top XT 7 min

Panca piana 4x6 + 1 in rest pause
dip 3x8
croci con manubri 3x10 + piegamenti 3 x max
french press 4x8
Tricipiti kickback con manubrio singolo 3x12
addome
defaticamento

D
bike 7 minuti
stacchi 4x6
leg curl 3x12 + squat statico 30 "
calf rise 3x15
rematore 4x8
pulley 3x12
lombari
Defaticamento

secondo me, è un pò scarsa... e principalmente l'accoppiamento muscolare nelle varie sessioni non mi piace gran che...

Un parere dai più esperti?

io fino ad ora ho sempre cercato di fare:
A
Petto
tricipiti
Addome
B
dorsali
bicipite
C
Spalle
addome
D
Gambe

o x le 3 volte settimanali

A
Petto
tricipiti
spalle
Addome
B
dorsali
bicipite
spalle
C
gambe
addome

grazie per i consigli!!!
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Mag 10, 2015 4:37 am

4x3 di squat dopo un riscaldamento non specifico??? Non hai i percorsi neuronali attivati a sufficienza, non può venire bene ed inoltre caricando così tanto da freddo si rischia anche di farsi male.

Poi non capisco il senso di spezzare in due parti l'allenamento dei dorsali mettendo esercizi per lo spessore un giorno e per l'ampiezza un altro.

Anche io opterei per qualcosa di diverso sia come abbinamento (tipo quelli che hai scritto tu) sia come scelta di alcuni esercizi.

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Lun Mag 11, 2015 5:53 am

Ciao conan,
io avrei pensato di fare un allenamento come quello che puoi vedere in foto.

per le serie 10-8-6-4 -8 R.p intendo fare il piramidale, scalare il peso fare 8 ripetizioni e poi andare in rest pause. che dici?
può andare?
Buona giornata
Anthony
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Lun Mag 11, 2015 12:41 pm

E' un po' carico il giorno delle spalle: fare 8 serie di alzate posteriori sono anche troppe. Anche sul binomio military + shoulder farei meno serie (sulla shoulder) e poi ci metterei delle scrollate.

Poi: io preferisco metterli in sedute diverse squat e stacchi perchè con i quads stanchi è difficile tirare negli stacchi.

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mar Mag 12, 2015 2:16 am

Hai ragione Conan, mi sono completamente dimenticato di inserire le scrollate... riguardando la scheda, potrei inserire gli stacchi nella giornata B? per quel che riguarda la giornata C inserirò le scrollate e abbassarò la shoulder... Wink
grazie ancora
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Mar Mag 12, 2015 5:05 am

Si, gli stacchi il giorno della schiena vanno bene. Magari togli un esercizio del dorso e ci metti gli stacchi in modo da non farne troppi.

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