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Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

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Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 9:18 am

buona domenica a tutti!
ho dei dubbi sui muscoli da allenare nei vari giorni! anticipo che vorrei allenarmi il lunedì, il mercoledì e il venerdì e avrei optato per questa suddivisione:
Lun
pettorali
addominali
tricipiti
Merc
bicipiti
deltoidi
lombari
dorsali
Ven (gambe):
quadricipiti
bicipiti femorali
polpacci

cosa ne pensate? dovrei cambiar qualcosa?
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Dom Nov 25, 2012 9:40 am

beh il lunedi visto che alleni già il petto e i tricipiti ti consiglio di mettere anche i deltoidi e inserirei anche i trapezi e gli addominali se sono ben allenati li potresti allenare anche 2 minuti al giorno sono il gruppo muscolare che recupera prima di tutti poi il mercoledi bicipiti,dorsali e i lombari e poi il venerdi alleni le gambe(polpacci ecc.) se ti servissero cosnigli sugli esercizi sono sempre qui a disposizione.
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 9:59 am

ok, ma in linea di massima potrebbe cmq funzionare come allenamento? il mio allenamento sarebbe questo, al venerdì mancano gli squat ditemi se devo levare o aggiungere qualcosa Smile voglio sviluppare molto il petto e l'addome, sono già a dieta Razz


lunedì corsa 5 min
PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5 X 6 50 s
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 12-10-8 1 min AUMENTARE
PETTORALI CROCI PANCA PIANA 14-12-10 1 min AUMENTARE
PETTORALI PECTORAL MACHINE 3X16 1min
PETTORALI CAVI ALTI PETTO 3X12 0 s SCALARE
ADDOMINALI INVERSI 3X18 1min
ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X15 1min
ADDOMINALI MACHINE 3X20 1min
ADDOMINALI SOSPESO 3X15 1min 15s
TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS 5X6 50 s
TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 5X6 50s
TRICIPITI DISTENSIONI SED CON BILA 2X10-8-6 1 min SCALARE
TRICIPITI MACHINE 3X16 1min
corsa 20 min

mercoledì corsa 5min
BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3X16 1 min
BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X16 1min
BICIPITI CURL AI CAVI 2X10-8-6 1min SCALARE
DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCI 3X16 1min
DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCI 3X16 1min
DELTOIDI APERTURE LATERALI 2X10-8-6 1min SCALARE
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3 X 16 1 min
DORSALI REMATORE CON MANUBRI 3X16 1min
DORSALI PULLEY 2X10-8-6 1min
LOMBARI inversione 3x20 1min
Corsa 20min


Venerdì corsa 5 min
QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X18 1min
BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3X18 1min
QUADRICIPITI LEG PRESS 3X18 1min
POLPACCI CALF RAISE 4X20 1min



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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Dom Nov 25, 2012 10:03 am

secondo me dovrebbero esserci le alzate dietro la testa sono un'esercizio molto utile per i tricipiti e in più metterei le dip per il pettorale basso
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Dom Nov 25, 2012 10:05 am

e per gli addominali non servono per forza macchine ti basta un posto per terra ed un tappetino.
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 10:15 am

ok terrò a mente i consigli Smile cmq circa come allenamento va bene? grazie per la pazienza Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Dom Nov 25, 2012 10:19 am

le inversioni col bilanciere se non le sai fare correttamente te le sconsiglio perchè mentre si ruota arrivati alla fine della rotazione dovresti contrarre l'addome.
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Dom Nov 25, 2012 10:22 am

beh secondo me si può essere utile per i nostri scopi anche se dovresti variare gli esercizi ogni tanto perchè il corpo si abitua agli stimoli che gli diamo ed è bene variare gli esercizi per colpire bene i muscoli e costringere il corpo a riparare le fibre muscolari che si micro-fratturano(doms) in seguito ad un nuovo stimolo che il corpo non era abituato a sopportare.
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 10:38 am

ok Smile ti ringrazio per tutto e modificherò alcune cose allora Smile grazie
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Nov 25, 2012 12:06 pm

C'è un po' tanta roba nelle prime due sedute, nonchè una successione nell'allenamento dei vari gruppi muscolari (tipo i bicipiti prima del dorso).
Io poi i deltoidi li spalerei tra lunedì (frontali e laterali) e mercoledì (posteriori).

Lo squat non lo fai per quale motivo?

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 12:23 pm

no no lo squat lo faccio, mi sono dimenticato di inserirlo nelle tabelle... quindi mi consiglieresti di levare qualche esercizio dai vari giorni? come spalmo i vari esercizi?
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Nov 25, 2012 1:01 pm

lunedì corsa 5 min
PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5x5 60 s
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 12-10-8 1 minAUMENTARE
PETTORALI CROCI PANCA PIANA 3x10 1 min AUMENTARE
PETTORALI CAVI ALTI PETTO 3X12 0 s SCALARE
DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCI 3X8 1min
DELTOIDI APERTURE LATERALI 2X10-8-6 1min SCALARE Sarebbe un set discendente questo?
TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS 4x8 50 s
TRICIPITI DISTENSIONI SED CON BILA 3x10 1 min SCALARE
Addome crunch 4x20
corsa 10 min

mercoledì corsa 5min
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 3 X 8 1 min
DORSALI REMATORE CON MANUBRI 4X8 1min
DORSALI PULLEY 2X10-8-6 1min
BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 3X10 1 min
BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 3X8 1min
BICIPITI CURL AI CAVI 3X10 1min
DELTOIDI Alzate poteriori 3X8 1min
LOMBARI inversione 3x20 1min
Corsa 10min


Venerdì corsa 5 min
Squat 4x8 o piramidaloe 10-8-6-4
QUADRICIPITI LEG PRESS 3X8 1min
QUADRICIPITI LEG EXTENSION 3X10 1min
BICIPITI FEMORALI LEG CURL 3X8 1min
POLPACCI CALF RAISE 4X20 1min
Crunch 4x20

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Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 1:12 pm

ok grazie mille Smile mi sembra ottima Smile
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 1:14 pm

cmq dove mi hai scritto set discendente intendo questo: faccio 2x 10 senza pausa poi 1 min di riposo e faccio 2x8 senza pausa 1 min di riposo e poi 2 x 6... con i pesi vado diminuendo!
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Nov 25, 2012 1:28 pm

Perchè 10+10 poi 8+8 poi 6+6? Di solito si fa 10+8+6 ---- pausa ------ 10-8-6 (le serie scalando di ripetizioni le fai senza pausa e diminuendo il carico)

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 1:40 pm

eh infatti anche io sapevo così... poi amici che frequentano la palestra da più tempo (che secondo me non ne sanno niente cmq) mi hanno detto questa cosa! Conan grazie mille per la scheda Smile sei stato gentilissimo! domani inizio e ti faccio sapere come va Smile ho una massa grassa intorno al 10/11 % voglio farla scendere e vorrei far risaltare i muscoli! Smile quanto mi ci vorrà secondo te?
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Dom Nov 25, 2012 2:02 pm

10-11% siamo già a livelli estremamente buoni. Conta che gli atleti natural in gara saranno mediamente all'8%

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Messaggio Da Anthony92 il Dom Nov 25, 2012 2:17 pm

ok grazie mille per tutto Smile domani spingerò il ferro Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Lun Nov 26, 2012 3:54 am

ho finito oggi la prima giornata di allenamento, devo dire che la scheda mi è piaciuta, devo vedere le altre sessioni come saranno, ma quella del lunedì direi che è ottima Smile mi sono concentrato soprattutto, al momento, a capire i pesi giusti da utilizzare per far bene gli esercizi, per avere il controllo per tutta la durata dell'esercizio e per far si che ad ogni ripetizione il muscolo si stancasse... grazie ancora a tutti per i consigli
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Lun Nov 26, 2012 4:20 am

Sono contento che è andata bene e ti è piaciuta Very Happy ttok

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da M.R.C. il Lun Nov 26, 2012 7:36 am

infatti mi dimenticavo di dirti che prima bisogna sempre eseguire dopo il riscaldamento gli esercizi multi-articolari che sono gli esercizi dove vengono sollecitati più gruppi muscolari come ad es. la panca piana(petto,deltoidi,tricipti).
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Lun Nov 26, 2012 8:43 am

si si lo so... Smile anche perchè se no si fanno seri danni Wink
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mer Nov 28, 2012 3:23 am

la giornata di allenamento del mercoledì è finità Smile devo dire che anche per questa sono molto soddisfatto Wink domani andrò a fare gambe in quanto non riesco ad allenarmi venerdì... è un problema? cmq adesso la scheda la terrò x circa 6/8 sett poi vi chiederò nuovamente consigli Razz grazie
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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Conan il Mer Nov 28, 2012 3:37 am

No, nessun problema per le gambe ttok Al massimo se senti i lombari un po' indolenziti la prossima volta lascia un giorno di pausa tra l'allenamento B e quello C

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Re: Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Messaggio Da Anthony92 il Mer Nov 28, 2012 5:51 am

si si, ma infatti dovrei allenarmi di lun-merc-ven solo che questa settimana proprio non riesco Smile grazie Razz
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