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scheda massa

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scheda massa

Messaggio Da maradona94 il Gio Nov 15, 2012 7:23 am

ciao ragazzi ho 18 anni sono alto 1.71 peso 64 voglio arrivare a 71 72 di massa muscolare ... che ne dite di questa dieta ?
LUNEDÌ
Colazione
1 bicchiere scremato - 3 fette biscottate integrali - 30 g di marmellata - 3 g di burro - 1 mela
Spuntino
1 yogurt magro
Pranzo
100 g di riso bollito - 10 g di burro - 10 g di parmigiano - 100 g di carne di manzo - 150 g di spinaci - 2 fette di pane
Spuntino
1 frutto di stagione
Cena
80 g di mozzarella light - 150 g di patate - 2 fette di pane - 1 frutto

MARTEDÌ
Colazione
1 spremuta di arancia - 3 biscotti integrali - 30 g di marmellata - 1 pera
Spuntino
1 frutto di stagione
Pranzo
100 g di fusilli con pomodori - 100 g di orata al forno - insalata mista - 2 fette di pane
Spuntino
1 yogurt magro
Cena
1 porzione di minestrone di verdura con 40 g di pasta - 80 g di petto di pollo lessato - 100 g di verdure a foglia larga lessate - 2 fette di pane

MERCOLEDÌ
Colazione
1 bicchiere di latte scremato - 3 fette biscottate integrali- 20 g di miele -1 banana
Spuntino
1 frutto di stagione
Pranzo
100 g di riso bollito - 50 g di funghi saltati con 1 cucchiaino di olio e prezzemolo - 50 g di prosciutto cotto - 80 g di pomodori - 2 fette di pane
Spuntino
1 yogurt magro
Cena
100 g di filetto di sogliola al vapore - 100 g di melanzane e zucchine grigliate - 2 fette di pane - 1 frutto di stagione

GIOVEDÌ
Colazione
1 spremuta di arancia - 3 biscotti integrali - 30 g di marmellata - 1 pera
Spuntino
1 yogurt magro
Pranzo
100 g di pasta con carciofi - 80 g di involtini di carne di manzo con formaggio - 100 g di insalata verde - 2 fette di pane
Spuntino
1 frutto di stagione
Cena
100 g di nasello al vapore - 150 g insalata mista di pomodori, finocchi, carote - 2 fette di pane - 1 frutto di stagione

VENERDÌ
Colazione
1 bicchiere di latte scremato - 3 biscotti integrali - 30 g di miele - 1 mela
Spuntino
1 centrifugato di carote
Pranzo
100 g di tonno al naturale - 100 g di insalata di pomodori - 2 fette di pane
Spuntino
1 yogurt magro
Cena
100 g di fusilli con 50 g di sarde fresche e pomodoro - 50 g di formaggio magro - 50 g di insalata di carote - 2 fette di pane - 1 frutto di stagione

SABATO
Colazione
1 spremuta di arancia - 3 biscotti integrali- 30 g di marmellata - 1 pera
Spuntino
1 yogurt magro
Pranzo
100 g di gnocchi di patate con panna - 80 g di carne di manzo ai ferri - 100 g di verdure miste grigliate - 2 fette di pane
Spuntino
1 frutto di stagione
Cena
1 porzione di minestrone di verdure e legumi - 100 g di insalata - 2 fette di pane

DOMENICA
Colazione
1 bicchiere di latte scremato - 3 fette biscottate integrali- 30 g di miele - 1 mela
Spuntino
1 frutto di stagione
Pranzo
100 g di pennette ai funghi - 100 g di petto di pollo ai ferri - 100 g di insalata di carote e pomodori - 2 fette di pane
Spuntino
1 yogurt magro
Cena
1 frittata di 2 uova e 50 g di peperoni - 100 g di insalata verde e arance - 2 fette di pane

maradona94
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Re: scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Nov 15, 2012 8:10 am

Perchè il burro il lunedì? Va bene che contiene vitamina D ma sarebbe meglio optare per fonti diverse di grassi un po' più salutari.

E' un po' carente di proteine in alcuni pasti. Ad esempio: uno yogurt tiene circa 3-5 g di proteine a vasetto, contando che fai 5 pasti e che il tuo fabbisogno proteico giornaliero potrà aggirarsi su circa un centinaio di grammi al giorno bisogna dividere questo valore per il numero dei pasti quindi circa 20 grammi a pasto (anche se sono 15 fa niente, però 3-5 g sono valori troppo distanti da quelli teorici di riferimento).
Stessa cosa quando negli spuntini metti solo il frutto: quello va bene, però devi aggiungerci anche una fonte proteica e lo stesso quando fai spuntini solo a base di proteine, mettici anche un frutto per avere un po' di zuccheri.

Poi anche come calorie secondo me siamo bassini. Il martedì ad esempio, secondo me siamo ben sotto le 1800 ad occhio.



Fai così: calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale, il tuo apporto proteico necessario e poi dividi il numero di proteine per il numero di pasti che hai intenzione di fare (così ti viene quanti g di pro circa devi consumare ad ogni pasto). Fai in modo di arrivare all'apporto calorico necessario giornalmente concentrando i carboidrati a colazione, pranzo e post-allenamento. Per le fonti di grassi opta per fonti sane tipo frutta secca ed olio evo piuttosto che burro od altri grassi animali.

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Re: scheda massa

Messaggio Da maradona94 il Gio Nov 15, 2012 1:06 pm

e come faccio a calcolare il mio fabbisogno giornaliero scusa ma sono proprio ignorante su ste cose XD

maradona94
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Re: scheda massa

Messaggio Da Conan il Gio Nov 15, 2012 1:23 pm

Prova a dare un'occhiata a questo programmino: http://www.magnaromagna.it/test-vari/calcola-fabbisogno-calorie-giornaliero/

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Re: scheda massa

Messaggio Da maradona94 il Ven Nov 23, 2012 4:22 am

e possibile 3764kcal ? o.o

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Re: scheda massa

Messaggio Da Conan il Ven Nov 23, 2012 4:53 am

No, mi pare un po' troppo alitino francamente.
Prova con questo, forse ti dà un valore un po' più umano http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm

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Re: scheda massa

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