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Dieta per Massa 3000Kcal.

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Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da neanderthal il Dom Ott 07, 2012 2:27 pm

Salve a tutti, sono nuovo del forum! Mi presento: mi chiamo Michele, anni 32, alto 1.93cm peso 95kg. Un pò di panza e grassetto. Premetto che ho fatto 2 mesi di corsa tre volte a settimana (classico jogging, arrivando anche all'1h e 30 per sessione) e di dieta (anche se quest'ultima senza nessun riferimento su calcoli calorici) e ho perso 6 kg circa, prima infatti ero 101 kg. Adesso sono alla seconda settimana di palestra, ed ho voluto iniziare con una scheda di massa. Tramite software vari online (di questi, diciamo un pò meno accurati) risulta che il mio fabbisogno calorico è sulle 3000Kcal. Ho voluto fare i conti corretti ed ho alla fine creato questa dieta ripartendo il cibo al 48%carbo, 28%prote, 23%grassi:

MATTINO:
Cornflakes 100g
Albume 300g
Mandorle 20g

1°SPUNTINO
Riso 50g
Petto di pollo 130g

PRANZO
Pasta 130g
Olio di oliva 20g
Petto di pollo 130g
(verdure)

2°SPUNTINO
Riso 80g
Parmigiano 80g

CENA
Riso 100g
Olio di oliva 20g
Petto di pollo 130g
(verdure)

3°SPUNTINO
Albume 300g

In totale sono 365g di Carbo, 215g di Prote e 77,6 g di Grassi. (Ovviamente nel totale delle proteine sono comprese anche quelle derivate dai carbo).

Nelle giornate in cui mi alleno modifico qualcosa, aggiungendo patate bollite per il postW con il pollo. Un tre volte a settimana introduco merluzzo e tonno al posto della carne bianca. Però cerco sempre di mantenere la ripartizione e il totale calorico descritto.

Suppongo debba diminuire un po le proteine e aumentare di un 20g i grassi? Per il resto può andare? Accetto qualsiasi consiglio o critica. :-)
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da kurosaki-san il Dom Ott 07, 2012 3:42 pm

Benvenuto tra noi bye

Credo anche io che la dieta sia troppo ricca di proteine . Sai quanti chili di massa magra hai?

Poi non li vedo molto bene i corn flakes , sono poco nutrienti.. Puoi sostituirli con delle fette biscottate (meglio se integrali) o qualche fetta wasa oppure le gallette di riso integrale.

Aumenterei un po la quantità di frutta secca (soprattutto noci), da dividere durante tutta la giornata .

Inoltre negli spuntini sostituirei il riso con la frutta e aggiungerei le verdure (una bella porzione) in ogni pasto.

Inoltre eccoti un po di suggerimenti:

L'uovo intero è un ottimo alimento , e puo essere consumato tranquillamente 3-4 volte a settimana (1-3 uova intere al giorno in soggetti sani)

La carne rossa , se è di provenienza certificata (bio) , si puo consumare anche piu volte alla settimana .

È meglio scegliere i cereali integrali per il loro buon contenuto di fibre , vitamine, minerali, proteine.

Aggiungi nella tua dieta il pesce grasso , ricco di omega 3 come:
Sgombro - Alici - Sardine etc...
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da Conan il Dom Ott 07, 2012 11:50 pm

Sono d'accordo con kurosaki: le proteine sono un po' altine, il secondo spuntino mi piace poco perchè ci sono troppi carboidrati e grassi rispetto alle proteine.
Anche la frutta la vedo poco presente.

_________________________

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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da neanderthal il Lun Ott 08, 2012 1:12 am

Ciao! e grazie per le risposte! Allora a kurosaki-san: io non ho mai misurato la mia percentuale di grasso, e quindi nn conosco neanche la massa magra...prima o poi lo farò, cmq nn credo sia molta quella grassa anche se devo perdere ancora un paio di chiletti... credo che tu mi faccia la domanda per via delle proteine alte (2g circa per chilo di massa magra). Le abbasserò a 180-190g. Mi basterebbe togliere l'ultimo spuntino prima della notte, ma preferisco ridurre nel complesso e mantenere 6 pasti.
Per le noci, le comprerò! L'idea della frutta negli spuntini mi piace, anche se non voglio esagerare con le fibre perchè mi danno problemi all'intestino. Lo stesso vale per le fette biscottate integrali, posso comunque provare 50g di fette biscottate con 50g di cornflakes (Le gallette di riso hanno più vitamine dei cornflakes?). Infine per il pesce non credo sia un problema per me perchè adoro le alici marinate! :-)
A Conan: D'accordo modifico il secondo spuntino, e introduco i fiocchi di latte per avere una quota di calcio. Magari le alterno all'ultimo pasto per via del grado di assorbimento delle proteine.
Grazie ragazzi!
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da kurosaki-san il Lun Ott 08, 2012 4:32 am

Le gallette di Riso integrale (e i cereali integrali in genere) sono piu ricche di vitamine e minerali rispetto ai Corn Flakes, in piu le gallette non hanno (quasi mai) zuccheri aggiunti ed hanno un indice glicemico piu basso.

Le fibre alimentari sono essenziali per un avere un buono stato di salute.. Quando non si è abituati a mangiarle si avvertino sintomi come: gonfiore, flatulenza, sonnolenza etc.. Tuttavia dopo qualche giorno/settimana il corpo si abitua. Ecco un articolo che ne parla: http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/fibre/artid/ruolo-fibre-dieta-sana/

Le proteine vanno bene, di solito si consumano da 1.5-2.2gr/kg di massa magra.

Le Alici vanno benissimo ttok L'ideale sarebbe variare , quindi torniamo a mangiare anche lo Sgombro (e tutti i pesci azzurri pescati e grassi).. Il Prezzo è conveniente , è (quasi sempre) fresco , non è allevato , e ci fa veramente bene
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da neanderthal il Lun Ott 08, 2012 10:16 am

Grazie kurosaki-san, terrò conto di tutto quello che hai scritto! Proverò ad aumentare le fibre con progressione. Smile
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

Messaggio Da kurosaki-san il Lun Ott 08, 2012 12:44 pm

Figurati Very Happy

Per i cereali integrali, ti consiglio di metterli prima 2 o 3 volte a settimana per poi aumentarli ..

**Siccome non è sempre possibile cucinare i cereali integrali (soprattutto il riso) puoi anche usate del riso semi-integrale o basmati bianco in caso di emergenza ttok
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Re: Dieta per Massa 3000Kcal.

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