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Come pianificare una dieta per aumento massa?

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Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Mer Lug 25, 2012 10:57 am

Ciao a tutti...guardando qua e là ho capito che bisogna mangiare,mangiare,mangiare e mangiare...il giusto ovviamente!proteine,carboidrati in primis.
Partiamo dall inizio però: quanto mangiare? bisogna sapere il nostro metabolismo basale, ovvero le Kcalorie necessarie x il nostro metabolismo senza effettuare sforzi fisici..come calcolarlo però? ho trovato questa formula: (9,99xpeso corporeo)+(6,25x altezza in cm)-(4,92xetà) + 5 il mio risultato pesando 65Kg,altezza 180 e 24 anni di età risulta : 1667 Kcal al giorno di metabolismo basale.
Ora subentra il fabbisogno giornaliero, ossia le kcal necessarie quando subentrano attività fisiche: da una tabella in base ai vari sforzi io rientro nell attività media (da 1,6 a 1,7) essendo un operaio e svolgendo diversa attività durante il giorno( palestra a parte), quindi : sempre da un'altra formula MBx1.6+165= 1667x1,6+165= 2998,9 Kcal
Dovrei assumere 2998,9 Kcal x raggiungere il mio peso forma quindi? mi sembrano un po tante o ci si arriva mangiando come si deve ai pasti e facendo spuntini a metà mattina e metà pome?
pensando che se poi faccio palestra circa un ora e mezza al giorno le kcal partiranno a 3500 come minimo...sbaglio?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Mer Lug 25, 2012 12:15 pm

Quei calcoli teorici tendono sempre a sovrastimare o sottostimare un po' i valori. 3000 calorie mi paiono tantine.
3500 poi mi paiono eccessive a priori.

Dovresti usare un metodo empirico: basarti su come oscilla il peso in base a come mangi attualmente e bilanciare poi l'apporto calorico giornaliero in base a questo.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Mer Lug 25, 2012 12:50 pm

Conan ha scritto:Quei calcoli teorici tendono sempre a sovrastimare o sottostimare un po' i valori. 3000 calorie mi paiono tantine.
3500 poi mi paiono eccessive a priori.

Dovresti usare un metodo empirico: basarti su come oscilla il peso in base a come mangi attualmente e bilanciare poi l'apporto calorico giornaliero in base a questo.

Cioè conan? ho iniziato lunedi scorso con la dieta ma mangiavo genericamente, non stavo a guardare quante calorie consumavo, quante proteine e carbo mangiavo...so che pesavo 65 scarsi vestito prima...e adesso oscillo dai 65 ai 65.3 senza vestiti..sono arrivato a 66 anche ma era dopo mangiato e non penso valga cm indicazione! quanto tempo mi serve x questo metodo empirico? una settimana?un mese?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Mer Lug 25, 2012 1:30 pm

Bastano 2-3 settimane: se vedi che ci sono oscillazioni persistenti di peso saprai se quello che mangi è poco o molto.
Le variazioni devono essere nell'ordine di 0,5-1 kg prese sempre nelle stesse condizioni (quindi la mattina appena svegli a digiuno).

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Mer Lug 25, 2012 3:50 pm

Conan ha scritto:Bastano 2-3 settimane: se vedi che ci sono oscillazioni persistenti di peso saprai se quello che mangi è poco o molto.
Le variazioni devono essere nell'ordine di 0,5-1 kg prese sempre nelle stesse condizioni (quindi la mattina appena svegli a digiuno).
o quindi se ci sono continue variazioni vuol dire che devo aumentare le calorie?
ora ti posto la mia dieta e come la modificherò a breve: anche xkè mi serve sapere quante proteine e carbo ci sono ad esempio in una bistecca o in un filetto di pesce...sulla confezione non cè scritto.
cmq la dieta ora è la seguente:
colazione: 200 ml latte parz scremato, 3 cucchiai di zucchero, cereali (che non so la grammatura)... a breve penso di modificarla in 100 ml latte parz scremato, 2 cucchiai di zucchero, 3 fette biscottate con marmellata e 1 yogurt.

spuntino metà mattina: 1 yogurt o 1 panino con 40gr prosciutto cotto senza grasso... la modificherò mangiando sia lo yogurt + panino oppure panino e 1 frutto ( quale?)

Pranzo (quando sono a casa, xkè a volte faccio continuato e mangio un panino veloce in giro):150gr pasta con 3 cucchiai olio extravergine, 70gr bresaola con olio extra e limone, 3 uova + 80gr cubetti prosciutto cotto, 2 albicocche o 1 pescanoce o 1 banana.

Spuntino metà pome: 1 yogurt... modificherò aggiungendo qualcosa xkè mi sembra misero, ad esempio panino col cotto +yogurt o frutto come lo spuntino al mattino.

Pre work 300 ml latte (ora)...modificherò (penso di assumere 15gr di prote e 50 gr di carbo,può andare bene?),quindi cosa posso mangiare? premetto che magari non avrò moltissima fame se come spuntino mangio yogurt+panino..pensavo magari a 15gr di whey con acqua x le proteine e i carbo?

Post work 200ml latte (ora)...modificherò come il pre work ( ossia 15gr di proteine e 50gr di carbo) ma non so come..consigli?

Cena: 100 gr pasta con 80gr di tonno, carne rossa o bistecca di petto di pollo ( e qui avrei bisogno le grammature: 1 o più bistecche? in base a quanto contengono mi saprei regolare da solo)di solito faccio 3 bistecche di pollo; x la rossa invece una sola xkè nn mi piace molto con contorno o patate o insalatina di verdura e x finire 1 frutto.

pre nanna??? consigli!

ora questa la dieta dei giorni in cui faccio attività intensa.
i rimanenti 3 giorni vario con i secondi:
colaz uguale

spuntino 1 yogurt

pranzo: pasta uguale + alterno pesce (fritto fa male o una volta a sett posso mang?) al posto delle uova o carne sempre al posto delle uova.

spuntino metà pome 1 panino con cotto

cena idem come il pranzo, alterno i secondi: o uova + prosciutto cotto, o bresaola + carne e verdura.





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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Mer Lug 25, 2012 4:11 pm

fcendo due calcoli ho notato che senza i valori dei secondi di carne (pollo o carne rossa) e senza pre e post work ho un totale indicativo di circa 270 gr di carboidrati e 138 gr di proteine e 62 gr di grassi al giorno.x un totale di 2190 Kcal.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Mer Lug 25, 2012 11:19 pm

Anndre147 ha scritto:o quindi se ci sono continue variazioni vuol dire che devo aumentare le calorie?
ora ti posto la mia dieta e come la modificherò a breve: anche xkè mi serve sapere quante proteine e carbo ci sono ad esempio in una bistecca o in un filetto di pesce...sulla confezione non cè scritto.
cmq la dieta ora è la seguente:
colazione: 200 ml latte parz scremato, 3 cucchiai di zucchero, cereali (che non so la grammatura)... a breve penso di modificarla in 100 ml latte parz scremato, 2 cucchiai di zucchero, 3 fette biscottate con marmellata e 1 yogurt. 100ml di latte hanno 3g di proteine circa, 125g di yogurt sono dalle 3 alle 4 cioè 7 grammi di proteine. Contando che è il primo pasto della giornata e contando che 7g di proteine sono praticamente nulla direi che le quantità sono notevolmente da aumentare.

spuntino metà mattina: 1 yogurt o 1 panino con 40gr prosciutto cotto senza grasso... la modificherò mangiando sia lo yogurt + panino oppure panino e 1 frutto ( quale?) anche qua siamo molto scarsi di proteine: saremo sui 10-11g, dovresti quasi raddoppiare le quantità. Per il frutto va bene uno di stagione, in particolare una mela andrebbe benissimo

Pranzo (quando sono a casa, xkè a volte faccio continuato e mangio un panino veloce in giro):150gr pasta con 3 cucchiai olio extravergine, 70gr bresaola con olio extra e limone, 3 uova + 80gr cubetti prosciutto cotto, 2 albicocche o 1 pescanoce o 1 banana. qua invece saremo sui 60g di proteine senza contare quelle della pasta altrimenti saliamo ancora. Decisamente troppe, ne bastano la metà circa.Fai 80g di bresaola e togli uova e prosciutto

Spuntino metà pome: 1 yogurt... modificherò aggiungendo qualcosa xkè mi sembra misero, ad esempio panino col cotto +yogurt o frutto come lo spuntino al mattino. il frutto va bene, anche il panino va bene ma regola le quantità del prosciutto: devi cercare di assumere un apporto proteico costante ad ogni pasto non poco in uno e troppo in un altro. Se invece prendi lo yogurt conta che tiene circa 3-4 g scarsi di proteine ogni 100 grammi quindi la quantità da assumere per arrivare ad un fabbisogno proteico discreto è sui 500g

Pre work 300 ml latte (ora)...modificherò (penso di assumere 15gr di prote e 50 gr di carbo,può andare bene?),quindi cosa posso mangiare? premetto che magari non avrò moltissima fame se come spuntino mangio yogurt+panino..pensavo magari a 15gr di whey con acqua x le proteine e i carbo? può andare bene il latte come pre-wo ma tieni sempre conto che è un qualcosa di liquido e devi far passare un certo tempo tra la sua assunzione e l'allenamento: può non essere piacevole praticare sforzi fisici con tanti liquidi che girano nello stomaco. Per i carbo va bene un frutto a medio-basso i.g. come ad esempio la mela

Post work 200ml latte (ora)...modificherò come il pre work ( ossia 15gr di proteine e 50gr di carbo) ma non so come..consigli? nel post-wo bisogna mangiare tanto. Come fonte proteica puoi optare per il latte oppure del tonno al naturale. Alza anche le proteine: il post-wo è il pasto in cui il corpo è più recettivo ai nutrienti. Per i carboidrati opta per qualcosa ad alto i.g. come ad esempio le banane.

Cena: 100 gr pasta con 80gr di tonno, carne rossa o bistecca di petto di pollo ( e qui avrei bisogno le grammature: 1 o più bistecche? in base a quanto contengono mi saprei regolare da solo)di solito faccio 3 bistecche di pollo; x la rossa invece una sola xkè nn mi piace molto con contorno o patate o insalatina di verdura e x finire 1 frutto. il petto di pollo ha circa 23g di proteine per 100 grammi, direi che contando che mangi anche il tonno sono sufficienti sugli 80g

pre nanna??? consigli! se proprio vuoi farti il pre-nanna puoi mangiarti della ricotta oppure una piccola porzione di frutta secca e delle proteine

ora questa la dieta dei giorni in cui faccio attività intensa.
i rimanenti 3 giorni vario con i secondi:
colaz uguale

spuntino 1 yogurt

pranzo: pasta uguale + alterno pesce (fritto fa male o una volta a sett posso mang?) al posto delle uova o carne sempre al posto delle uova. il fritto meno si mangia e meglio è. Non morirai per una volta a settimana ma friggere una fonte proteica non è il massimo: appesantisce e rallenta la digestione, assumi un sacco di grassi cattivi.

spuntino metà pome 1 panino con cotto

cena idem come il pranzo, alterno i secondi: o uova + prosciutto cotto, o bresaola + carne e verdura.

Devi vedere quanto sono e quanto spesso si presentano le variazioni. Esempio: grossomodo 0,5-1 kg di variazione di peso acquistato la settimana per le prima settimana significa che stai facendo le cose giuste.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Gio Lug 26, 2012 4:54 am

ok quindi a colaz dovrei arrivare a quante proteine? 15/20gr? cosa posso mangiare?
idem x lo spuntino, x arrivare a 20?
pranzo ok posso regolarmi io...
pre e post work va bene quindi 15 gr di prote e 50 di carbo? o faccio 20 di prote e 50 carbo?idem x il post va bene 15/20 di prote e 50 carbo?
cena rimango leggero(tra virgolette?) cioè 100gr pasta, 100 gr bistecca pollo o rossa e verdura + frutto ok?
pensando che dovrei assumere 450 gr di carbo al giorno e 130gr di proteine posso suddividerle cosi?
450/7 7 numero delle volte in cui mangio al giorno= 65gr carboidrati x pasto
130/7 = 18,5 gr di proteine x pasto

quindi colaz: 65gr carbo+ 18,5 prote, idem x spuntini matt e pome, pre e post work e cena.
O è meglio caricare di più la colaz e il post work?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Gio Lug 26, 2012 6:22 am

Aumenta le quantità: 200 ml di latte hanno 6,3g di proteine? 500 ne avranno quasi 16!!
Stessa cosa per lo spuntino: da 1 vasetto di yogurt passa a 4 (esempio) oppure sostituiscilo con altra fonte più proteica (es. carne ed affettati magri o tonno)
15 o 20 non cambia praticamente niente, non sono 5 grammi a fare la differenza, l'importante è suddividere l'apporto proteico totale in maniera più o meno uniforme in tutti i pasti. Va bene comunque.
Cena ok. Puoi anche alternare le fonti glucidiche: ad esempio al posto della pasta puoi usare il riso oppure le patate.

Esatto: dividi il totale dell'apporto proteico e glucidico per i vari pasti che fai durante il giorno tenendo conto però che a colazione e nel post-wo il corpo è molto più recettivo ai nutrienti quindi se in questi due pasti vuoi abbondare leggermente rispetto agli altri è una cosa fattibile ed utile.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Gio Lug 26, 2012 9:25 am

Conan ha scritto:Aumenta le quantità: 200 ml di latte hanno 6,3g di proteine? 500 ne avranno quasi 16!!
Stessa cosa per lo spuntino: da 1 vasetto di yogurt passa a 4 (esempio) oppure sostituiscilo con altra fonte più proteica (es. carne ed affettati magri o tonno)
15 o 20 non cambia praticamente niente, non sono 5 grammi a fare la differenza, l'importante è suddividere l'apporto proteico totale in maniera più o meno uniforme in tutti i pasti. Va bene comunque.
Cena ok. Puoi anche alternare le fonti glucidiche: ad esempio al posto della pasta puoi usare il riso oppure le patate.

Esatto: dividi il totale dell'apporto proteico e glucidico per i vari pasti che fai durante il giorno tenendo conto però che a colazione e nel post-wo il corpo è molto più recettivo ai nutrienti quindi se in questi due pasti vuoi abbondare leggermente rispetto agli altri è una cosa fattibile ed utile.


BELLAAA GRAZIE CONAN! ora mi è chiaro il concetto... ttok Ora mi preparo bene la mia dieta con i giusti apporti allora!! Graziee bye

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Gio Lug 26, 2012 10:50 am

conan come faccio a sapere quanti carbo e prote ci sono in 3 cucchiai grossi di marmellata? x 100 gr ci sono 62 gr di carbo e 0,5 di proteine..ma in 3 cucchiai +o-?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Gio Lug 26, 2012 12:02 pm

Proteine niente: quelle che ci sono non sono da contare, perchè non sono proteine nobili, non ci interessano ai fini della massa muscolare.
Un cucchiaio grande contiene circa 20g di "sostanza", uno piccolo circa 10.

Guarda anche qua: http://salutealtop.italians.tv/t629-non-sapete-quanto-pesa-un-alimento ci sono un sacco di altre info utili a riguardo.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Gio Lug 26, 2012 12:18 pm

Conan ha scritto:Proteine niente: quelle che ci sono non sono da contare, perchè non sono proteine nobili, non ci interessano ai fini della massa muscolare.
Un cucchiaio grande contiene circa 20g di "sostanza", uno piccolo circa 10.

Guarda anche qua: http://salutealtop.italians.tv/t629-non-sapete-quanto-pesa-un-alimento ci sono un sacco di altre info utili a riguardo.
grazie ttok

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Gio Lug 26, 2012 12:50 pm

ecco qui come verrebbe conan:
dieta nei giorni di palestra: (se va bene procedo a fare quella in cui non faccio pale, ma penso sia quasi uguale con qualcosina in meno di grammature, e inserendo magari patate, riso e pesce al posto della carne):
LUNEDI,MERCOLEDI’,VENERDI’:
Colazione: 400 ml latte parz scremato, 5 fette biscott con marmellata, 2yogurt. (tot pro 25,tot carbo105)
Spuntino metà mattina: 1 yogurt, 50gr pane bianco (tost) con 80 gr prosciutto cotto,2 albicocche.(tot pro 24, tot carbo 55)
Pranzo:100 gr pasta con olio,2 uova,50gr pane,1 banana.(tot pro 28,tot carbo 110)
Spuntino metà pome: 1 panino(40gr) con petto di pollo(70/90gr), 1 yogurt, 2 albicocche.(tot pro 30,tot carbo 55)
Pre palestra:50gr pane tost,40 gr prosciutto cotto, 2 yogurt.(tot pro 23,tot carbo 68)
Dopo palestra:70 gr bresaola,80 gr tonno in scatoletta.(oppure bresaola e 500ml latte parz scremato).(tot pro 50 cn latte, tot carbo 20) (penso di fare bresaolo e latte xkè se no non ho carbo, a meno che non aggiungo del pane)
Cena:100 gr pasta,1 bistecca (rossa o pollo),35gr di pane, 1 banana.(tot pro 35,tot carbo 100)
Pre nanna: 300ml latte parz scremato,3 fette biscottate(tot pro 12, tot carbo 28)
Comè conan?posso 'chiuderla' cosi?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Gio Lug 26, 2012 11:37 pm

La banana spostala dalla cena al post-wo: il latte offre pochi carboidrati e questi non ti creano un gran picco glicemico, la banana invece sì. La sera invece avere un picco glicemico (ci pensa già la pasta a darti i carboidrati di cui hai bisogno) ti serve a poco.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da bonaventura il Sab Lug 28, 2012 5:33 am

1660 di basale con i tuoi dati mi sembra un po poco,il mio è a 1700 e sono 1.65 x 68kg

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Sab Lug 28, 2012 5:39 am

bonaventura ha scritto:1660 di basale con i tuoi dati mi sembra un po poco,il mio è a 1700 e sono 1.65 x 68kg
Boh penso sia giusto, ok che io sono piu alto, ma peso 3 kg in meno...

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Ven Ago 03, 2012 11:02 am

ciao conan...è da ormai una settimana che seguo la dieta indicata in questo post...mi sono pesato ieri pomeriggio finito lavoro e pesavo 64.8, poi mi sono ripesato prima di andare a dormire a stomaco penso già vuoto xkè era già notte..e pesavo 66.1 la mattina presto non sono riuscito a pesarmi xkè di fretta.
Come sta andando secondo te? se seguo questa dieta posso aumentare e raggiungere i 67? o devo aumentare le kcal? prima pesavo 65 scarsi ma mai a digiuno Razz come faccio a capire se sto aumentando di peso?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Ven Ago 03, 2012 4:29 pm

La sera prima di andare a dormire hai comunque ancora il peso del cibo mangiato perchè in primis la digestione di un pasto normale mediamente impiega dalle 4 alle 6 ore per essere compiuta e comunque sia anche sei hai completato la digestione finchè non espelli eventuali sostanze di rifiuto il loro peso andrà sempre ad influire sul tuo peso corporeo.

Ma il tuo peso a digiuno (la mattina appena sveglio, prima di colazione e dopo essere andato in bagno) quant'è?
Se rispetto alla settimana precedente è aumentato (anche fosse solo mezzo chilo è già una cosa positiva) siamo sulla strada giusta.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Sab Ago 04, 2012 3:16 am

Conan ha scritto:La sera prima di andare a dormire hai comunque ancora il peso del cibo mangiato perchè in primis la digestione di un pasto normale mediamente impiega dalle 4 alle 6 ore per essere compiuta e comunque sia anche sei hai completato la digestione finchè non espelli eventuali sostanze di rifiuto il loro peso andrà sempre ad influire sul tuo peso corporeo.

Ma il tuo peso a digiuno (la mattina appena sveglio, prima di colazione e dopo essere andato in bagno) quant'è?
Se rispetto alla settimana precedente è aumentato (anche fosse solo mezzo chilo è già una cosa positiva) siamo sulla strada giusta.
allora stamattina appena sveglio pesavo 65 spaccati...si diciamo che sono aumentato mezzo chilo...perche prima quando mi pesavo, pesavo 65, ma mai di mattina appena sveglio...quindi un miglioramento c'è ttok anche se piccolo...ora che iniziano le vacanze e non facendo attività lavorativa magari riesco a mettere qualcosina in più che dici? non stando sempre in movimento brucio meno calorie giusto?

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Conan il Sab Ago 04, 2012 3:38 am

Esatto: se diminuisci il dispendio energetico mantenendoti costante con l'introito calorico avrai un ulteriore surplus da trasformare in aumento di peso.

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Re: Come pianificare una dieta per aumento massa?

Messaggio Da Anndre147 il Sab Ago 04, 2012 4:21 am

Conan ha scritto:Esatto: se diminuisci il dispendio energetico mantenendoti costante con l'introito calorico avrai un ulteriore surplus da trasformare in aumento di peso.
ttok

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