Glutei tonici e sodi? Ecco come

Gluteus machine, stepper, step su gradino, sollevamenti all’indietro della gamba…. se volete glutei tonici,scolpiti e sodi scordatevi questi esercizietti: come si può stimolare uno dei muscoli più grandi e forti del corpo con esercizi così poco impegnativi? Se vi basta avere la coscienza a posto e dire che avete allenato i glutei può andare bene anche questo ma scordatevi risultati visibili.
Se volete stimolare e migliorare davvero i vostri glutei ci vogliono esercizi più impegnativi e pesanti. Eccone 4: squat, affondi con bilanciere, step-up su scalone, stacchi rumeni. Sono 4 esercizi che stimolano fortemente i glutei (i primi 3 in modo diretto mentre l’ultimo in modo indiretto ma comunque in maniera significativa e da un’angolazione che gli altri esercizi non possono stimolare).

Vediamoli nel dettaglio:

Squat: uno degli esercizi più erroneamente bistrattati in quanto spacciato come esercizio pericoloso o poco femminile ma che invece aiuta a costruire glutei degni di una modella. Prendete il bilanciere e mettetevelo sulle spalle facendolo poggiare sul trapezio poi scendete fino a quasi far sfiorare femorali e polpacci e risalite contraendo volontariamente i glutei. Per avere un’intensità proficua dovete usare un peso impegnativo.

Affondi con bilanciere: Prendete un bilanciere e poggiatevelo sulle spalle come sopra poi scendete con la gamba in affondo fino ad arrivare con la coscia parallela al terreno e con l’articolazione del ginocchio ad angolo retto (fate attenzione a non fare oltrepassare al ginocchio la linea retta verticale immaginaria che parte dal piede) poi spingendo sui glutei tornate nella posizione iniziale. Potete fare l’esercizio sia in movimento che sul posto ma nel secondo caso potete usare un trucchetto ovvero invece che (come si vede sempre) scendere con la gamba in affondo e risalire portate la gamba di appoggio (quella che non va in affondo) indietro e scendete in affondo con l’altra gamba (ma andando indietro praticamente) e poi risalite normalmente spingendo sul gluteo, in questo modo si guadagna una maggiore escursione nel movimento e si ha una contrazione più potente.

Step-up su scalone: Come lo step solo che invece che usare un gradino di pochi cm si una un gradone (o scalone) di circa 50-60 cm, in questo modo si rende l’esercizio molto più impegnativo e utile. Salite con la gamba sul gradone poi spingendo sul gluteo portate su il corpo e l’altro piede poi scendete col piede con cui avete eseguito lo step-up e ripetete alternando con l’altra gamba.

Stacchi rumeni:

In posizione eretta afferrate un bilanciere, piegatevi in avanti tenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta ed allineata fino a sentire i femorali allungarsi e arrivate con il bilanciere fino alle tibie poi tornate su contraendo glutei e femorali fino a tornare in posizione eretta.

Potete eseguirli in questo ordine (magari alternando nel corso delle sedute affondi e step-up su scalone) facendo per ognuno 3-4 serie da 8-10 ripetizioni impegnative e facendo da 90 a 120 secondi di pausa tra le serie (a seconda del vostro grado di allenamento e resistenza). Ripetete la seduta solo una volta a settimana: è un tipo di lavoro impegnativo e il corpo ha bisogno di tempo per recuperare quindi non fateli troppo frequentemente.