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Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

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Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Mike36 il Lun Apr 23, 2012 3:27 pm

Salve a tutti, ho 19 anni e frequento la palestra da settembre anche se avevo già iniziato ad ottobre dello scorso anno per 6 mesi e nel periodo estivo ho continuato con un allenamento fatto da super serie con l'utilizzo di solo 2 manubri da 6kg per definizione. Sono alto circa 1.72 e peso 60 kg.
Volevo qualche consiglio per migliorare il programma e la dieta che mi è stata consigliata da un laureando in scienze motorie.
Allenamento:
Lunedì:
Panca piana da 8-8-15-15
Panca inclinata 4x10
Cavi bassi da seduto 3x10
Bicipiti al muro con bilancere a zig-zag 8-8-15-15
Bicipiti a martello 4x10
Hyper estensioni per addominali bassi 3xmax
Crunch con torsione per addominali obbligui 3xmax
Spinte sul fianco 3x20
Mercoledì:
Squat libero 8-8-15-15
Leg extencion (avanti) 4x10
Leg curl (dietro) 3x10
Spinte in alto per spalle "arnold" (con rotazione) 8-8-15-15
Alzate laterali al muro 4x10
Deltoide posteriore 3x10
Hyper estensioni per addominali bassi 3xmax
Crunch con torsione per addominali obbligui 3xmax
Spinte sul fianco 3x20
Venerdì:
Lat machine avanti con triangolo 8-8-15-15
Pulley basso con triangolo 4x10
Rematore con manubrio 3x10
Panca stretta per tricipiti 8-8-15-15
Mick back per tricipiti 3x10
Hyper estensioni per addominali bassi 3xmax
Crunch con torsione per addominali obbligui 3xmax
Spinte sul fianco 3x20.
Con gli allenamenti che mi ha fatto l'istruttore in palestra mi sono sempre trovato bene anche se ho un pessimo rapporto con la panca piana. Da almeno 4 mesi non riesco ad andare oltre i 25 per lato (con assistenza) con le 8 ripetizioni. Ho provato a farmi fare anche una scheda di forza con i 6x6 o anche ad utilizzare i manubri con cui sono arrivato a fare 4x8 con i 26kg e una volta le prime 8 rip. con i 28 kg. Secondo voi cosa può essere? Appena provo ad aggiungere 2 kg per lato in più arrivo a fare le prime 5 abbastanza bene e per le ultime mi tocca far allenare i dorsali al tizio che mi assiste Crying or Very sad .
Per quanto riguarda l'alimentazione questa è la dieta.
Giorno in cui mi alleno:
Colazione: bicchiere di latte parzialmente con un cucchiaio di nesquick e 2 fette integrali
Spuntino ore 11: un panino d circa 50g con la marmellata.
Pranzo: 80gr di pasta + 80gr di alimento proteico (come carne parmigiano, bresaola ecc) + un frutto + contorno di verdura
Spuntino pre allenamento 90/120 minuti prima dell'allenamento): Un frullato fatto con 1 yougurt magro, 2 cucchiai di nesquick + un bicchiere di latte parzialmente + 2 biscotti plasmon.
Cena: 80gr di pane, 80gr di alimento proteico + contorno di verdura + frutta (il più delle volte una banana).
Giorno in cui non mi alleno (esclusa domenica in cui non seguo la dieta)
Colazione: bicchiere di latte parzialmente con un cucchiaio di nesquick e 2 fette integrali
Spuntino ore 11: un panino d circa 50g con la marmellata.
Pranzo: 80gr di pane + 80gr di alimento proteico + un frutto + contorno di verdura
Spuntino: 1 yogurt magro più un bicchiere di succo di frutto senza zuccheri aggiunti + 2 fette biscottate integrali.
Cena: 80gr di alimento proteico + contorno di verdura + frutta.
Con questa dieta qualche volta sopratutto nei giorni in cui non mi alleno verso le 19 inizio ad avere fame o anche verso le 22 per la mancanza del pane. Secondo voi va bene? Oppure dovrei aumentare qualcosina? Esiste qualche alimento che posso inserire per la cena che sostituisca il pane?
In generale con questa dieta ed alimentazione sono abbastanza definito l'unico problema sono i fianchi e gli addominali bassi che sono ricoperti da uno strato piuttosto evidente di grasso e che non sono riuscito ad eliminare. Se volete posso postare alcune foto se vi servono per valutare meglio la mia situazione fisica. Se volete sapere qualcos'altro chiedete pure Wink .
Ringrazio in anticipo tutti quelli che mi vorranno essere d'aiuto Very Happy .

Mike36
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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Conan il Lun Apr 23, 2012 11:22 pm

Nella scheda rivederei un attimo gli abbinamenti e l'organizzazione di alcune serie/ripetizioni. Inoltre se vuoi aumentare la forza nella panca un 8-8-15-15 non è per niente indicato. Una delle suddivisioni migliori su 3 allenamenti a settimana è quella basata su
Petto, tricipiti, deltoidi frontali, deltoidi laterali
Dorso, bicipiti, deltoidi posteriori
Gambe

Lunedì:
Panca piana 8-6-4 (aumenta il carico ad ogni serie, cerca di non arrivare al cedimento. Con il passare delle sedute cerca di aumentare di un pò il carico rispetto alle sedute precedenti)
Spinte su inclinata 3x8
Croci ai cavi alti 3x10
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Spinte in basso 3x8
Crunch 4x20


Mercoledì:
Lat machine 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate con bilanciere 3x10
Alzate gambe da sdraiato 3x20

Venerdì:
Squat 3x8
Leg-ext 4x10
Leg-curl 3x10
Hyperextension (lombari) 3x10
Calf in piedi 4x20

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Conan il Lun Apr 23, 2012 11:31 pm

Per la dieta: essendo 1.72 per 60kg direi che tu sia sufficientemente magro, il fatto del grasso sui fianchi e sull'addome basso è un fatto fisiologico: il corpo tende a ritenere un pò di riserve adipocitiche a meno di fare diete mirate alla definizione. Nel tuo caso costruirei ancora massa, perchè andare a definire ora non avrebbe senso: sia perchè rischieresti di perdere parte della massa magra già presente, sia perchè pesi già poco e tentare di perdere ancora peso sarebbe una lotta persa in partenza.

Io la rivedrei così:
Colazione: 300 ml di latte, 3 fette integrali con un velo di marmellata sopra, 4 noci

Spuntino: Panino (100g) con affettato magro (bresaola, prosciutto sgrassato, ecc..) 80g

Pranzo: 80g di pasta, 100grammi di alimento proteico (petto di pollo, carne bianca, ecc...), contorno di verdura con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, frutto

Pre-wo: 250g di yogurt, 1 mela grande

Il post-wo coincide con la cena? Nel caso fai: 1 patata e mezzo/2 bollite, 150g di tonno al naturale (o altro alimento proteico), contorno a piacere, 50g di pane

Se dopo cena, verso le 22 senti fame mangia due frutti a scelta (mele, arance, frutta di stagione varia , ecc...) un'oretta dopo la cena

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Mike36 il Mar Apr 24, 2012 2:42 am

Grazie mille vedrò di seguire l'allenamento che mi hai consigliato Smile . Per quanto riguarda la dieta ho un piccolo dubbio. La devo usare ogni giorno indipendentemente dal work-out oppure questa va bene solo per quando mi alleno?

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Conan il Mar Apr 24, 2012 2:45 am

Puoi seguirla sia nei giorni on sia in quelli off, d'altronde ci sono i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino mattutino e quello pomeridiano (che nei giorni di allenamento coinciderà con il pre-wo, nei giorni di non allenamento sarà un normale spuntino)

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da evirtual il Mer Apr 25, 2012 2:51 am

"Hyper estensioni per addominali bassi"
ma che roba è? scratch scratch scratch

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da evirtual il Mer Apr 25, 2012 2:53 am

Conan ha scritto:Per la dieta: essendo 1.72 per 60kg direi che tu sia sufficientemente magro, il fatto del grasso sui fianchi e sull'addome basso è un fatto fisiologico: il corpo tende a ritenere un pò di riserve adipocitiche a meno di fare diete mirate alla definizione. Nel tuo caso costruirei ancora massa, perchè andare a definire ora non avrebbe senso: sia perchè rischieresti di perdere parte della massa magra già presente, sia perchè pesi già poco e tentare di perdere ancora peso sarebbe una lotta persa in partenza.


Quoto decisamente Conan, fare definizione non ha senso, pesi meno di me, ed anche io sono 172cm (o 173.. scratch Very Happy ) Ed io sto ancora in massa sena farmi tanti problemi.



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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da evirtual il Mer Apr 25, 2012 2:54 am

Conan ha scritto:

Io la rivedrei così:
Colazione: 300 ml di latte, 3 fette integrali con un velo di marmellata sopra, 4 noci

Spuntino: Panino (100g) con affettato magro (bresaola, prosciutto sgrassato, ecc..) 80g

Pranzo: 80g di pasta, 100grammi di alimento proteico (petto di pollo, carne bianca, ecc...), contorno di verdura con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, frutto

Pre-wo: 250g di yogurt, 1 mela grande

Il post-wo coincide con la cena? Nel caso fai: 1 patata e mezzo/2 bollite, 150g di tonno al naturale (o altro alimento proteico), contorno a piacere, 50g di pane


Se dopo cena, verso le 22 senti fame mangia due frutti a scelta (mele, arance, frutta di stagione varia , ecc...) un'oretta dopo la cena

A me sembra una dieta per definizione Very Happy scratch

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da Conan il Mer Apr 25, 2012 3:34 am

evirtual ha scritto:A me sembra una dieta per definizione Very Happy scratch

In effetti non l'ho tenuta tanto alta di calorie (al conto mi vengono 2133).
Se vuoi darci una risistemata vai pure Smile
Diciamo che mi sono mantenuto sulla scia di quella che aveva postato lui

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

Messaggio Da evirtual il Mer Apr 25, 2012 3:40 am

Bisognerebbe vedere che ha deciso mike, continuare a definirsi (anche se c'è poco da definire) o buttarsi su massa

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Re: Piccolo consiglio per dieta e fianchi?

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